На сьогоднішній день злаки є найбільшим джерелом харчової енергії у світі. Три найбільш споживаних типи пшениця, рис та кукурудза. Незважаючи на широке споживання, вплив зерна на здоров’я досить суперечливий. Деякі вважають, що вони є важливим компонентом здорового харчування, а інші вважають, що можуть нашкодити.

здорово

Загалом органи охорони здоров’я рекомендують споживати близько 5 порцій круп на день. Однак деякі медичні експерти вважають, що нам слід якомога більше уникати зерен.

Зі зростанням популярності палео-дієта та кетогенна дієта, Усуваючи зерно, люди у всьому світі тепер уникають зерна, оскільки вважають, що вони нездорові. Як це часто трапляється в харчуванні, є вагомі аргументи в обох напрямках.

У цій статті ми детально аналізуємо злаки та їх вплив на здоров’я, досліджуючи як їх позитивні, так і негативні частини.

Індекс статті

Що таке крупи?

зерно злаків Це невеликі, тверді, їстівні сухі насіння, які ростуть на трав’яних рослинах, які називаються злаками. Вони є основна їжа в більшості країн.

Зернові культури відіграли важливу роль в історії людства, і їх сільське господарство є одним з головних досягнень, що сприяли розвитку цивілізації.

В даний час найбільш часто виробляються та споживаються зерна кукурудза, рис та пшениця. Інші зерна, які споживаються в менших кількостях, включають ячмінь, овес, сорго, просо, жито та деякі інші.

Існують також продукти, що називаються псевдозерновими, які технічно не є зернами, а готуються та споживаються як зерно. Сюди входять лобода і гречка.

З цих злаків отримують різну їжу, в тому числі хліб, макарони, каші для сніданку, мюслі, омлети, а також ультра-оброблені продукти, такі як тістечка та печиво. Вироби, виготовлені із зерен або злаків, також використовуються як добавки у великій кількості оброблених продуктів.

Гречка дивує своїм смаком та застосуванням на кухні.

Цілі проти рафінованих круп

Як і більшість інших продуктів, не всі зерна однакові. Важливо розрізняти цільні та рафіновані злаки.

  • Збережено: твердий зовнішній шар зерна. Містить клітковина, мінерали та антиоксиданти.
  • Мікроб: багате поживними речовинами ядро, яке містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та різні фітонутрієнти. Це ембріон рослини, частина, яка дає початок новій рослині.
  • Ендосперм: більша частина зерна, містить переважно вуглеводи (у вигляді крохмалю) і білка.

Рафіновані крупи: краще уникати їх

Оскільки вуглеводи відокремлюються від клітковини і, можливо, навіть подрібнюються у борошно, вони зараз легко доступні для організму травні ферменти. З цієї причини вони швидко руйнуються і можуть спричинити високі та негайні стрибки рівня цукру (глюкоза) у крові при споживанні.

Словом, з поживної точки зору, у рафінованих зернах немає нічого позитивного. Вони мають низький вміст поживних речовин, багато порожніх калорій, і можуть негативно вплинути на ваш метаболізм. На жаль, у західних країнах злаки складають основну частину раціону, і в їх випадку вони походять із вишуканого сорту.

Цілі крупи: зробіть ставку на них

цільна їжа завжди краща перед обробленою, і крупи - не виняток. У цільних зернах, як правило, багато клітковини та кількох важливих поживних речовин, і вони не мають таких же метаболічних ефектів, як рафіновані зерна.

Цей тип злаків, як правило, є багатий багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець та селен хоча це правда, що це також залежить від виду зерна. Деякі зерна (наприклад, овес і цільна пшениця) завантажені поживними речовинами, тоді як інші (як рис і кукурудза) не такі поживні, навіть у повному вигляді.

Увага з глютеном

Клейковина - це білок, що міститься в зернах, таких як пшениця, спельта, жито та ячмінь.

Клейковини протипоживні речовини

Однак важливо зазначити, що антинутрієнти не властиві зернам. Вони також містяться у всіх видах здорової їжі, таких як горіхи, насіння, бобові, бульби і навіть фрукти та овочі, з цієї причини ці види їжі виключаються із Дієта AIP.

Проблема полягає в тому, що якщо ми довго уникаємо всіх продуктів, що містять антинутрієнти, найімовірніше, що дієта буде дефіцитною з поживної точки зору, що призведе до різних проблем.

Включіть у свій раціон більше бобових культур, здорової їжі, з високою харчовою щільністю і стійкою.

Переваги дієти з низьким вмістом зерна

Дієта без зерна може запропонувати кілька переваг для здоров’я:

Допомагає при деяких аутоімунних захворюваннях

A беззернової дієти найчастіше дотримуються ті, хто страждає певними аутоімунними захворюваннями, і кілька досліджень підтверджують його використання в цих випадках.

Може зменшити запалення

Прищі можуть сприяти запаленню, яке, як вважають, є причина багатьох хронічних захворювань.

Сприяє схудненню

Дієта без зерна може сприяти зниженню ваги, мабуть, тому, що їй, природно, не вистачає оброблених зерен, які містяться у висококалорійних та бідних поживними продуктами продуктах, таких як білий хліб, біла паста, піца, випічка, печиво та інші випічки.

Може знизити рівень цукру в крові

У злаках від природи багато вуглеводів. Тому дієти, багаті ними, можуть викликати проблеми у людей, яким важко мати справу з великою кількістю вуглеводів у раціоні, наприклад, людям з діабетом або метаболічним синдромом.

Може покращити психічне здоров’я

Допомагає зняти біль

Незважаючи на багатообіцяючі попередні результати, можна сказати, що для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження І варто зазначити, що більшість з цих досліджень розглядали лише вплив зерен, що містять глютен. Немає доказів того, що для досягнення цих переваг необхідно виключити з раціону всі зерна.

Дієта з низьким вмістом злаків

Дієта без зерна може мати природний вміст вуглеводів, але це не є обов’язковою вимогою. Бажаючі включають більше вуглеводів Вони можуть отримати їх з овочів, зелені та фруктів, бобових та крохмалистих овочів, таких як картопля, солодка картопля або гарбуз.

Хоча ні в якому разі не доцільно вводити харчові продукти з надмірною обробкою, дієта з низьким вмістом зерна може включати м'ясо, риба, яйця, горіхи, насіння, корисні жири або молочні продукти.

Продукти для введення

У безжирну дієту можна включити такі категорії їжі:

  • Фрукти. Допускаються всі види фруктів, будь то свіжі, сушені або заморожені.
  • Овочі. Їх можна їсти в сирому вигляді, варити або включати в салати або супи. Крохмалисті овочі, такі як картопля, кабачки та свіжа кукурудза - це хороша багата вуглеводами альтернатива зернам.
  • Продукти тваринного походження, багаті білком. До цієї категорії належать м’ясо, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт.
  • Рослинна їжа, багата білком. Бобові, тофу, темпе, едамаме, натто, соєве молоко, соєвий йогурт та імітоване м’ясо без інгредієнтів на зерновій основі можна насолоджуватися дієтою без зерна.
  • Псевдозерни. Сюди входять лобода, гречка та амарант.
  • Горіхи та насіння. Сюди входять усі види горіхів і насіння, а також вершкове масло і борошно, виготовлені з них.
  • Борошно та зернові продукти, виготовлені з них. Дозволені мигдаль, насіння льону, нут, соя, червона сочевиця та кокосове борошно, а також локшина, хліб та інші випічки, виготовлені з ними.
  • Жири. Сюди входять оливкова олія, масло, кокосове горіх, льон і олія авокадо.

Їжі, якої слід уникати

Беззернові дієти, як правило, виключають такі категорії продуктів харчування:

  • Більшість хлібобулочних виробів: хліб на зерновій основі, коржі, піца тощо.
  • Більшість тортів: випічка на зерновій основі, печиво, круасани, булочки тощо.
  • Найчастіше макарони: макарони на основі зернових тощо.
  • Крупи для сніданку: мюслі, овес, крупи та ін.
  • Борошно на зерновій основі: зернове борошно, кукурудзяне і рисове борошно, а також усі продукти, виготовлені з ними.
  • Гарніри на зерновій основі: рис, орзо, пшоно, кус, полента тощо.
  • Деякі рослинні білки: сейтан, гамбургери або похідні на основі злаків тощо.
  • Альтернативи молока на основі зерна: вівсяне молоко, рисове молоко тощо.
  • Алкогольні напої на зерновій основі: такі як пиво, джин, віскі, саке.
  • Добавки на зерновій основі: рисовий сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Приклад меню

  • Сніданок: смузі, приготований з молоком (або альтернативою без зерна на рослинній основі), замороженим манго, насінням льону, шпинатом та необов’язковою совком білкового порошку.
  • Їжа- заправлений салат на вибір зелені, вареного амаранту, копченого тофу або лосося та малинової заправки для винегрету.
  • Вечеря: Спіральний цукіні Ph ідео з яловичиною Болоньєзе або соусом тофу, смаженими кедровими горішками та пармезаном або харчовими дріжджами.

Кабачкові спіралі - це смачний і поживний замінник білої пасти.

Часті запитання про крупи

У чому різниця між рафінованим і цільним зерном?

Ціле зерно містить висівки та зародки зерна, які забезпечують клітковину та всілякі важливі поживні речовини. Рафіновані зерна видаляють ці поживні частини, залишаючи лише вуглеводний ендосперм.

Чи рафіновані, чи цільні зерна краще?

Рафіновані зерна багаті вуглеводами, які дуже швидко перетравлюються і всмоктуються, що призводить до швидких стрибків цукру в крові та подальшого голоду та тяги. Вони пов’язані з ожирінням та багатьма метаболічними захворюваннями. Натомість численні дослідження показують, що люди, які їдять більше всього цільного зерна, мають менший ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету, раку товстої кишки і, як правило, живуть довше.

А як щодо глютену та антинутрієнтів?

Клейковина, білок, що міститься в багатьох зернах (особливо пшениці), може викликати проблеми у людей, чутливих до нього. Однак існує безліч інших зерен, які в природі не містять глютену. Крім того, як і інша рослинна їжа, зерна, як правило, містять антинутрієнти, такі як фітинова кислота, лектини та інші, які можуть погіршуватися за допомогою традиційних методів приготування, таких як замочування, проростання та бродіння.

Чого слід уникати на беззерновій дієті?

Дієта без зерна виключає всі продукти, що їх містять. Ви також можете обмежити споживання алкогольних напоїв, отриманих із зерен або продуктів, що містять похідні інгредієнти.

Чи може дієта без злаків бути корисною?

Дієта без зерна може зменшити запалення, допоможе схуднути, покращити травлення та рівень цукру в крові. Це також може сприяти психічному здоров’ю та полегшувати біль у людей з фіброміалгією або ендометріозом, хоча потрібні додаткові дослідження.

Чи може цей тип дієти бути збалансованим?

Дієта без зерна може бути добре збалансованою, якщо вона включає різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, а також деякі види м’яса, риби, молюсків, яєць, молочних продуктів та рослинних білків.