Вуглеводи

Класифікація вуглеводів як "хороших" чи "поганих" була б занадто спрощеною. Щоб зрозуміти, чи буде певна їжа інгібувати кетоз, потрібно уважніше розглянути значення макроелементів. Щоб підтримувати стан кетозу, люди повинні споживати від 20 до 30 грам чистого вуглеводів на день. Однак, щоб зрозуміти, чи мають зерна з низьким вмістом вуглеводів своє місце у вашому раціоні, вам потрібно буде врахувати інші харчові властивості.

кетогенна

Вуглеводи, як правило, діляться на дві категорії: прості та складні. Чи може конкретний харчовий продукт, а точніше його властивості, бути класифікований як "простий" чи "складний" вуглевод, значною мірою залежить від його фізичних компонентів. Ці компоненти включають молекулярну структуру та кількість різних цукрів, які він містить [1].

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру. Моносахариди, як фруктоза та глюкоза, складаються з цукру. Дисахариди, як лактоза та сахароза, складаються з двох цукрів. Приклади простих вуглеводів містяться в соді, цукерках, хлібі та рафінованій їжі. Прості вуглеводи з нижчою молекулярною масою (НМГ) швидко всмоктуються в кров і легко розщеплюються мікробіотою, що мешкає у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту.

Складні вуглеводи - Складні вуглеводи складаються з трьох і більше молекул цукру різної молекулярної маси, які називаються олігосахаридами або полісахаридами. Вони повільно всмоктуються в кров, тоді як деякі з високою молекулярною масою (ВМВ) можуть повністю протистояти деградації та абсорбції. Ці типи вуглеводів не збільшують загальну кількість вуглеводів, і їх називають харчовими волокнами [2]. Кількість харчових волокон, що містяться в їжі, є фактором, що відрізняє зерна з низьким вмістом вуглеводів та зерна з високим вмістом вуглеводів.

Харчові волокна

Харчові волокна - це складний вуглевод, який відіграє важливу роль у успішній та стійкій кетогенній дієті. Споживання клітковини пов’язане зі зниженням рівня плазми та холестерину ЛПНЩ, послаблюючи глікемічну та інсулінову відповідь, збільшуючи об’єм стільця та покращуючи спорожнення кишечника. [3, 4] Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані із зниженим ризиком більшості основних проблем з харчуванням в епідеміологічних дослідженнях [5], а також із ризиком загальної смертності. [6]. До них належать:

  • ожиріння
  • хвороба серця
  • діабет ІІ типу
  • шлунково-кишкові розлади
  • запор
  • аутоімунне захворювання
  • синдром подразненого кишечника (СРК)
  • запальне захворювання кишечника (ВЗК)
  • дивертикуліт
  • виразковий коліт
  • колоректальний рак
  • рак молочної залози

Два типи харчових волокон

Однак за останні 50 років ми виявили, що існує два типи клітковини, які мають абсолютно різні фізіологічні функції. У міру появи нових доказів ці відмінності стають все більш важливими для розуміння основних механізмів „західної хвороби”:

Розчинний: з іншого боку, розчинна клітковина розчиняється у воді і перетворюється на гелеподібну речовину. Бактерії ферментують цей гель як джерело їжі в товстій кишці, проявляючи пребіотичну активність. Таким чином, розчинні волокна допомагають сприятливо збалансувати кишкову флору. Розчинна клітковина певною мірою присутня в більшості харчових рослинних продуктів. Приклади розчинних клітковинних цільних продуктів включають овес, жито, ячмінь, пшеничні висівки, насіння льону, лушпиння псилію, більшість коренеплодів, цибуля, часник та цибуля-порей, а також багато фруктів та бобових.

НерозчиннийНерозчинна клітковина - це клітковина, яка не розчиняється у воді і структурно не зазнає впливу рідин або ферментів організму. Тому нерозчинна клітковина залишається в основному незмінною через травний тракт. Він швидко переміщує їжу по шлунково-кишковому тракту і регулює дефекацію. Приклади нерозчинних волокон із цільних продуктів включають зелені листові овочі та шкірку більшості фруктів та бульб.

Зерно з низьким вмістом вуглеводів

Кількість розчинної та нерозчинної клітковини в їжі є фактором, що відрізняє зерно з низьким вмістом вуглеводів до зерна з високим вмістом вуглеводів. Це пов’язано з тим, що загальна кількість харчових волокон впливає на чисті вуглеводи в самій їжі. Оскільки клітковина не засвоюється, і вона не розщеплюється до простих цукрів, таких як крохмаль і цукор, вона не враховується у вашій загальній добовій кількості вуглеводів. Середній людині потрібно залишатися в межах 25-30 грамів вуглеводів, щоб залишатися в кетозі. Отже, розглядаючи питання про те, чи мають зерна з низьким вмістом вуглеводів своє місце у вашому раціоні, важливо подивитися, скільки в них містяться вуглеводів, віднімаючи загальну кількість клітковини від загальної кількості вуглеводів, щоб отримати чисту кількість вуглеводів.

Щоб розрахувати, скільки нетто вуглеводів у тій чи іншій їжі, використовуйте цю формулу: Загальна кількість вуглеводів - Загальна кількість клітковини = Чиста кількість вуглеводів. Більшість зерен і псевдозернини мають низький вміст вуглеводів. Однак деякі краще інших, пропонуючи різну кількість розчинної та нерозчинної клітковини:

  • Вівсянка
  • Синку
  • Ячмінь
  • Цілісний рис
  • Пшеничний зародок
  • Цільнозерновий хліб
  • Булгур
  • Дикий рис
  • Кіноа
  • Кус-кус
  • Синку
  • Ячмінь
  • Цілісний рис
  • Пшеничний зародок
  • Цільнозерновий хліб

Тут ми досліджуємо ці зерна з низьким вмістом вуглеводів на їх вміст розчинних і нерозчинних волокон, щоб допомогти вам визначити, які зерна вам підходять.