Середземноморська дієта - це форма харчування, яку народи Середземноморського басейну підтримували століттями, і збирає не тільки кулінарні звичаї, а й спосіб життя цивілізацій, що проходили через ці географічні райони протягом історії: іберійці, кельти, греки, римляни, варвари та араби.
Сукупність цих харчових звичок має дві основні характеристики: правильний внесок макроелементів у споживання калорій (55% вуглеводів, 25-30% жирів і 10-15% білків) і якість вживаного жиру.
Різноманітність є однією з основних її характеристик і тісно пов’язана з кліматичними умовами узбережжя Середземномор’я.
Їжа середземноморських народів має такими основними характеристиками:
- - Споживання оливкова олія як основний кулінарний жир, як для приправи, так і для приготування їжі.
- - Достаток легко оброблені, свіжі, місцеві та сезонні продукти.
- - Споживання велика кількість овочів: фрукти та овочі, бобові, горіхи та продукти із круп як частина щоденного раціону (хліб, рис, макарони та їх цільнозернові продукти).
- - Споживайте молоко та його похідні: сир та йогурт.
- - Споживайте вдосталь риби і яйця в помірних кількостях.
- - Помірне вживання червоного м’яса і як інгредієнт різних страв.
- - свіжі фрукти - звичайний десерт а споживання солодощів і тістечок є випадковим.
- - вода - це напій par excellence а вино споживається помірковано, супроводжуючи страви.
- - щоденні фізичні навантаження так само важливо, як і хороша дієта.
Сукупність цих здорові харчові звички, на додаток до сприяння а тривала тривалість життя, запобігає серцево-судинним захворюванням, бореться з окисленням клітин, передчасним старінням, деякими видами раку, і навіть здається, що це може мати позитивний вплив на депресію або хворобу Альцгеймера.
овочі, фрукти та овочі багаті на вуглеводи, які забезпечують енергією, вітамінами та мінералами та клітковиною, яка допомагає правильній роботі кишечника. Вони також містять антиоксиданти, які допомагають захистити організм від пошкодження клітин вільними радикалами.
Бобові культури дуже багаті клітковиною і рослинними білками, виконуючи структурну та регуляторну функцію для організму. У них також дуже мало жиру, що сприяє нашій системі кровообігу.
Зернові культури та продукти з них (хліб, макарони та каші для сніданку, серед інших) багаті вуглеводами, які повинні складати більше половини енергія, необхідна для здійснення щоденної діяльності.
Сухофрукти вони є джерелом важлива енергія і, завдяки своєму вміст мононенасичених жирних кислот, надають захисну дію на серце. Вони також містять антиоксиданти, такі як вітамін Е та селен, необхідні мінерали для кісток та клітковина.
оливкова олія багата на поліфеноли і мононенасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота, які захищають Серцево-судинна система.
м’ясо багате білком і містить залізо, необхідний для запобігання анемії та зміцнення імунна система.
риба Він також багатий білком і містить поліненасичені жири (Омега-3), які сприяють утворенню здоров’я серцево-судинної системи.
молочні продукти Вони багаті мінералами, особливо кальцієм, який зміцнює наші кістки та зуби та сприяє скороченню м’язів.
Вино, яке вживається в помірних кількостях (одна-дві склянки на день), завдяки вмісту флавоноїдів (наприклад, дубильних речовин) також корисно для здоров’я серцево-судинної системи.
різноманітність продуктів харчування і частота з якими рекомендується вживати забезпечити необхідними поживними речовинами і підтримка оптимального стану здоров'я відображаються у загальновідомому харчова піраміда.
У цьому поданні ті продукти, які знаходяться в основі піраміди, - це ті, які повинні займати більш помітне місце в нашому раціоні, і, рухаючись вгору, ми знаходимо ті, які слід вживати зрідка.
Піраміда здорового харчування
Джерело: Іспанське товариство громадського харчування (SENC), 2004.
Іспанська дієта є одним з найкращих прикладів середземноморської дієти, незважаючи на те, що існують різні варіації від однієї спільноти до іншої. Позитивний аспект іспанська дієта є велика різноманітність продуктів в наявності, що гарантує баланс поживна.
Однак за останні 30 років відбулися важливі зміни в звичках споживання, які шкодять якості раціону.
Поліпшення якості життя населення, Економічний розвиток, урбанізація та більша доступність продуктів харчування парадоксально перетворилися на: незбалансоване харчування та менша фізична активність.
Як наслідок, харчові звички населення відійшли від середземноморської дієти. Загалом зберігається хороше споживання фруктів, овочів та оливкової олії, але споживання бобових зменшено, а зернових та їх похідних зазнало дуже помітного зменшення з 1964 р. (436 г на людину на день) до 2006 р. (214 г).
Взагалі, необхідний внесок вуглеводів у раціон не виконується, проте протеїн перевищує.
Зернові культури є дуже важливим джерелом енергії І через це, повинні складати фундаментальну основу збалансованого харчування. Рекомендується вживання 4-6 порцій круп на день. Вживання зернових (бажано цільнозернових) та їх похідних - одна з головних характеристик середземноморської дієти.
Поточний і рекомендований калорійний профіль поживних речовин.
Калорійний профіль вказує на споживання енергії макроелементами (білками, ліпідами та вуглеводами) до загальної енергії раціону.
Джерело: Хосе Матей Верду. Харчування та годівля людини. 2009 рік.
Крупи для сніданку дуже підходять в межах збалансоване харчування завдяки вмісту вуглеводів та низькому вмісту жиру. Крім того, вони забезпечують енергією, білками, вітамінами, мінералами та клітковиною. З цієї причини дієтологи-дієтологи рекомендують загальній популяції збільшити споживання злаків та їх похідних.
З наукової точки зору було доведено, що споживання пластівців для сніданку покращує внесок вуглеводів, клітковини та численних мінералів та вітамінів у населення, яке їх споживає. Крім того, маючи низький вміст жиру, вони зменшують відсоток енергії, що надходить з нього, одночасно збільшуючи споживання інших поживних речовин.
Споживачі пластівців для сніданку в перший прийом дня як правило, відповідають рекомендованому калорійному профілю, і вони також прагнуть вибирати кращі продукти, які становлять збалансовану дієту. У цьому рядку та в контексті a здорове харчування, що супроводжується помірними фізичними навантаженнями, пластівці для сніданку допомагають запобігти надмірній вазі і регулюють рівень холестерину в крові, захищаючи від серцево-судинних захворювань.
Деякі злаки мають високий вміст клітковини, хто бере участь у регуляція роботи кишечника та для профілактики таких загальних розладів травлення, як запор. З іншого боку, оскільки вони часто збагачені вітамінами та мінералами, вони допомагають досягти рекомендацій щодо щоденного споживання цих поживних речовин.
В даний час в Іспанії населення дітей та підлітків не відповідає харчовим потребам деяких вітамінів та мінералів. Найчастіше дефіцит вітаміну D, фолієвої кислоти, кальцію та вітаміну B6. Вживаючи на сніданок продукти, збагачені цими поживними речовинами, такі як каші, легше досягти рекомендованої кількості, допомагаючи зменшити дефіцит.
Враховуючи все вищезазначене, враховуючи важливі переваги для здоров’я злаків та середземноморської дієти в цілому важливо, щоб населення усвідомлювало необхідність відвоювати цей скарб наших предків.