форму

Переваги фізичних навантажень для жінок очевидні: зменшення жиру в організмі, поліпшення мінералізації кісток, зниження ризику раку товстої кишки, гіпертонії, діабету, остеопорозу та раку молочної залози. З іншого боку, будьте обережні з вправами високої інтенсивності та їх тривалістю, оскільки це може спричинити порушення менструального циклу та репродуктивної функції (наприклад, медичні розлади, що називаються "тріадою спортсменок").

Вагітність, пологи та післяпологовий період - важливі події у репродуктивному житті жінок. З цієї причини варто запитати себе, чи слід займатися спортом після пологів? Яку користь це нам принесе? Чи може це вплинути на грудне вигодовування? Ми знаємо, що спортивна практика після пологів дає нам поліпшення серцево-судинної системи, полегшує схуднення, покращує настрій та зменшує ризик післяпологової тривоги та депресії.

Але також у цей період відбувається лактація. Питання про обговорюється сумісність спортивної практики та грудного вигодовування, оскільки як фізичні вправи, так і годування груддю вимагають значного споживання енергії. Ми знаємо, що після пологів жінки можуть займатися помірними фізичними навантаженнями, не впливаючи на грудне вигодовування та ріст дитини. Легкі або помірні фізичні навантаження не збільшують накопичення молочної кислоти в грудному молоці і не змінюють її обсяг, поки ми підтримуємо правильне зволоження.

У цей час жінки вони, як правило, почуваються втомленими, мають розлади сну і відчувають, що у них менше енергії. Втома може стати головною перешкодою для повернення до спорту. Також трапляються вагінальні кровотечі, які можуть зберігатися протягом 3-8 тижнів після пологів. Фізичні навантаження, включаючи підйом і спуск по сходах, підняття предметів або виконання вправ для підготовки м’язів, можуть бути відновлені без затримки, якщо після пологів не було ускладнень. Ми знаємо, що фізичні вправи ні збільшують нормальну кровотечу після пологів, ні збільшують ризик кровотечі.

Ще однією проблемою багатьох жінок після пологів є збільшення ваги. Однак утримання ваги після пологів зменшується із збільшенням фізичної активності між 6 місяцями та 1 роком після пологів. В якості альтернативи дієті часто віддають перевагу фізичним вправам, тому що фізичні навантаження допомагають підтримувати худою масу тіла, збільшити втрату жиру та покращити аеробну здатність. Втрата ваги більше 1,5 кг на тиждень не рекомендується годуючим жінкам. Рекомендується втрачати близько 1 кг на тиждень, поєднуючи дієту та аеробні види спорту, оскільки це здається безпечним під час годування груддю, і переважніше лише дієти, оскільки фізичні вправи допомагають зберегти худою масу тіла матері.

Близько 15% жінок страждають на нетримання сечі; 66% діастазу прямого живота (відділення прямого м’яза живота по середній лінії). Обидва ускладнення набагато рідше трапляються у жінок, які займалися спортом до або на початку вагітності.

Перед початком програми фізичних вправ це було б Необхідно проконсультуватися з лікарем спортивної медицини. Програми вправ повинні базуватися на частоті, інтенсивності, тривалості та типі діяльності. Після отримання медичного дозволу ми почнемо програму помірні аеробні вправи тричі на тиждень, що залежно від втоми можна збільшувати до п’яти разів на тиждень. Інтенсивність можна контролювати за допомогою "тесту на розмову" (рівень вправ підтримується на тій інтенсивності, яка дозволяє людині вести бесіду); або якщо у нас є імпульсний лічильник, ми розмістимо його між 70% і 85% від максимального пульсу. У випадку, якщо жінка годує грудьми і починає програму вправ, вона може використовувати меншу інтенсивність, щоб уникнути втоми. Тривалість діяльності буде змінною. Ми можемо розпочати програму вправ з 15 хвилин помірної активності, якій передує 5-10 хвилин розминки, а після закінчення вправи слід продовжувати 5-10 хвилин вправ заспокоєння. Ми збільшимо тривалість зі швидкістю 5 хвилин на тиждень.

Ми також можемо виконувати вправи кондиціонування м’язів, для цього ми можемо звернутися до самої дитини. Такі типи вправ є великою розвагою як для матері, так і для дитини, і можуть допомогти подолати бар’єри та ініціювати взаємодію матері та дитини. Дитину можна використовувати як інструмент опору для зміцнення м’язів верхньої частини тіла, хоча ми повинні бути обережними з головою дитини, яку завжди потрібно підтримувати до 6-місячного віку. У цьому сенсі, якщо ми покладемо дитину на підлогу, мати може робити віджимання до нього. Ця взаємодія може також відбуватися в боковому пролежні з дитиною на підлозі біля матері, тоді як мати вправляє м’язи стегна та стегна. Крім того, дитину можна покласти на м’язи живота матері, тоді як мати підтримує його стегнами, згорнувшись. Виконуючи вправи на кондиціонування м’язів, нам слід уникати болючих або пов’язаних із затримкою дихання.

Ми повинні пам’ятати, що вправи на розтяжку, вправи на тазове дно та релаксацію безпечні і можуть проводитися негайно після пологів, ми не повинні поспішати наводити форму, не слід перевтомлюватися, втома може бути використана як керівництво для участі у вправах, періоди відпочинку необхідні, ми повинні починати вправи для живота повільно і підтримувати належне харчування та зволоження

Вважати:

  • Виконуйте вправу після того, як дитина смоктала груди або груди спорожніли.
  • Уникайте інтенсивних та виснажливих фізичних вправ, оскільки це може знизити імуноглобуліни в грудному молоці.
  • Забезпечте належне зволоження до, під час та після активності.
  • Переконайтеся, що споживання калорій достатньо для підтримки як фізичних вправ, так і годування груддю. Якщо споживання недостатнє, слід вводити вітаміни В6 та добавки кальцію.
  • Для підтримки грудей слід використовувати хороший бюстгальтер. Слід уникати спортивних бюстгальтерів через надмірне стискання грудей.