Вам не потрібно чекати, поки ви досягнете 40 років, щоб контролювати свою вагу, якщо відтепер це стане звичкою, у майбутньому буде менше доглядати за собою. Багато людей навіть перебувають у їх вазі і з нормальним індексом маси тіла часто починають набирати кілограми на початку раннього дорослого життя і продовжуйте набирати вагу до досягнення ними віку від 60 до 65 років.

жінки

Пройти 40 не означає, що вам судилося зайвою вагою, якщо вжити певних заходів, можна цього уникнути. Можливо стратегія, яку ви використовували в 30 років, більше не має однакових результатів. Це пов’язано з гормональними змінами, а метаболізм сповільнюється.

Рівні естрогени відіграють важливу роль у наборі ваги. Багато жінок набрати в середньому 5 кілограмів після менопаузи, зазначає Управління жіночого здоров'я.

Інша причина полягає в тому з 35 років ми починаємо втрачати м’язову масу, тому ми також використовуємо менше калорій.

Кілька порад, які рекомендують медичні фахівці:

Зменшити споживання калорій

У середньому дорослим жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день. З віком вам потрібно вживати менше калорій, щоб підтримувати однакову вагу.

Збільште кількість фізичних навантажень

Ви також можете підтримувати здорову вагу, збільшуючи кількість фізичних навантажень, якими ви займаєтесь.

Дорослим будь-якого віку потрібно щонайменше 2 1/2 години або 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності щотижня. Бути активним принаймні 3 дні на тиждень - хороша мета.

Знайдіть заняття, яке відповідає вашому рівню фізичної підготовки.

Не пропускайте страви, добре снідайте та вечеряйте низькокалорійно

Повноцінний сніданок вам допоможе втратити більше калорій на відміну від того, що ваш сніданок є низькокалорійним.

За допомогою ситного сніданку гіпоталамус, який регулює апетит, допомагає надсилати сигнали про засищаючий ефект, зменшення голоду та меншу тягу до солодощів протягом ночі, забезпечуючи тим самим низькокалорійну вечерю.

Дослідження, проведене Тель-Авівським університетом в жінки з ожирінням показує, що їжте найбільше калорій на сніданок протягом 12 тижнів благотворно впливає на втрата ваги, метаболізм глюкози та жиру.

Їжте клітковину

Їжа, багата клітковиною, дасть вам відчуття ситість, є низька калорійність і вони також сприяють багатьом поживні речовини.

На думку Гарвардської школи громадського здоров’я, нерозчинна клітковина може допомогти їжі рухатися по травній системі., сприяння регулярності і допомагає запобігати запорам. Нерозчинна клітковина включає продукти пшениця, цільнозерновий хліб, цілий кус-кус, коричневий рис, бобові, морква, огірки та помідори.

Розчинна клітковина, яка розчиняється у воді, може допомогти знижують рівень глюкози і знижують рівень холестерину в крові. До розчинних харчових волокон належать овес, горіхи, квасоля, сочевиця, яблука та чорниця.

Збільшити споживання білка

Грейс Уолтон, професор Британської школи медичних наук, рекомендує збільшити споживання білка, щоб скласти приблизно 25% наших щоденних калорій.

Для мініатюрної жінки, яка споживає близько 1500 калорій на день, це було б приблизно 95 грам білка.

Еквівалент їжі два яйця, чашка сиру і куряча грудка 6 унцій. Інші рекомендовані джерела білка включають рибу, індичку, тофу, горіхи, боби, горох та сочевицю.

Що стосується м’яса, вибирайте пісні порізи.

Уникайте додавання цукру, високого споживання натрію та насичених жирів

За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, немає жодної харчової потреби та користі від вживання доданого цукру, тому ми повинні уникати цього приборкати ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання.

Найкращий спосіб отримати глюкозу - це природно в їжі, таких як фрукти, овочі та молоко.

Також слід обмежити споживання солі, оскільки високий рівень натрію підвищує кров’яний тиск і може призвести до деменції та інсультів.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим вживати менше 2 грамів натрію на день.

Досить спати

Люди, які недосипають, можуть споживайте більше калорій і їжте більше закусок.

Фахівці рекомендують дорослим у віці від 18 до 64 років спати від 7 до 9 годин на день, а особам старше 65 років - від 7 до 8 годин на день.

Їжа з фітоестрогенами

Як ми вже згадували на початку, рівень гормонів змінюється, рівень естрогену та прогестерону падає. Може бути вигідним споживання продуктів з фітоестрогенами, які є речовинами рослинного походження із властивостями, подібними до естрогенів.

Медичний огляд

Навіть за умови здорового харчування та фізичної активності втрата ваги може ускладнитися, якщо у вас проблеми з щитовидною залозою.

Залежно від кількості гормонів, які виробляє щитовидна залоза, незалежно від того, занадто багато чи замало, ви можете відчувати себе активними або втомленими, або набирати або худнути.

Жінки частіше хворіють на захворювання щитовидної залози порівняно з чоловіками, особливо після вагітності або після менопаузи.