Клер Музальскі
Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
креатин Це сполука, природно присутня в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, а також у деяких овочах у менших кількостях. Як правило, це асоціюється з мускулистими та сильними чоловіками, які тренуються з обтяженнями, але чи може це бути настільки ж корисним для жінок, які люблять вагу?
Хоча креатин є добавкою, орієнтованою на поліпшення спортивних показників, більшість думає, що він призначений лише для чоловіків і служить лише для набору м’язової маси та об’єму.
Але ця відома добавка має безліч інших переваг, які однаково служать для жінок, особливо для тих, хто хоче покращити свою працездатність та своє здоров’я.
У цій статті ви знайдете:
Що таке креатин?
Як це працює?
Користь креатину для жінок
Чому жінки повинні приймати креатин?
Безпека креатину та побічні ефекти у жінок
Що таке креатин?
Це сполука, яка міститься у звичайних продуктах харчування, таких як м’ясо та риба, і зберігається в м’язах. Це одна з найпопулярніших спортивних добавок, яка, як було показано, підвищує працездатність та ріст м’язів.
На додаток до креатину, який ми поглинаємо з їжею, організм також виробляє його в нирках, підшлунковій залозі та печінці з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну.²
Оскільки ми споживаємо лише невелику кількість цієї сполуки з їжею, прийом її у формі добавки до та/або після тренування для підвищення рівня її в м’язах може значно покращити результати.
Як діє креатин?
Допомагає тілу оптимізувати м’язову енергію у вправах високої інтенсивності (обтяження, біг, стрибки тощо), ² дозволяючи вам інтенсивніше тренуватися, рухатись більше ваги та зменшувати відчуття втоми.
Окрім підвищення продуктивності та м’язової маси (довгостроково), креатин має інші переваги, такі як прискорення відновлення м’язів після тренування, регулювання температури тіла та запобігання травмам².
Користь креатину для жінок
Зазвичай жінка, яка тренується з вагами, має ті самі цілі, що і чоловік (отримати силу, силу та покращити працездатність), але багато жінок все ще думають, що креатин може спричинити їх випирання з-за пропорції.
Реальність така, що креатин може допомогти як жінкам, так і чоловікам досягти спортивних цілей однаково. 3,4,5
Одне дослідження показало, що жінки-спортсмени, які приймали креатинову добавку, не тільки мали більше сили верхньої частини тіла, але й спостерігали значне зниження рівня жиру в організмі після п’яти тижнів прийому добавок.
Інше дослідження продемонструвало значний приріст сили в нижній частині тіла без значного збільшення маси тіла (без ефекту наповнення) у жінок, які приймали креатинову добавку. 4
Вплив креатину на ефективність фізичних вправ високої інтенсивності (наприклад, на велосипеді) однаковий у жінок та чоловіків. 5
Жінки-вегетаріанці та веганки, які приймають креатинові добавки, можуть помітити більший вплив на рівень енергії та працездатність, оскільки більшість продуктів, що містять креатин, отримують від тварин.²
Окрім переваг, пов’язаних зі спортом, він має й інші переваги для здоров’я, такі як сприяння затримці виникнення неврологічних захворювань і може захистити серцевий м’яз під час інфаркту.²
Це також демонструє переваги перед природним процесом старіння, сприяючи зміцненню м’язової маси (як правило, зменшується з віком) та поліпшенню здоров’я кісток, що є особливо важливим для жінок².
Як правило, жінки мають меншу кісткову масу, ніж чоловіки, і з віком схильні до остеопорозу (кістки стають більш ламкими та слабкими).
Інше дослідження показало, що добавки креатину можуть допомогти уповільнити втрату кісткової маси у жінок. 6
Чому жінки повинні приймати креатин?
В основному, для кожної вражаючої науково доведеної користі, наприклад, покращення ефективності вправ високої інтенсивності, м’язової маси, сили, кісткової маси та відновлення. 1.6
Споживання креатину в спорті було ретельно вивчено і неодноразово доводилось, що воно має високу ефективність у підвищенні спортивних результатів.
Як обговорювалося вище, креатин може допомогти жінкам набрати м’язову масу, а також знизити рівень накопиченого жиру, забезпечуючи помітні довгострокові фізичні зміни.
Щоб скористатися всіма перевагами, які ми бачили, необхідно споживати їх регулярно, тому бажано споживати постійно.²
Дівчина важко тренується з мотузками в тренажерному залі.
Безпека креатину та побічні ефекти у жінок
Це одна з найбільш вивчених добавок з більш доведеною користю без ризику для здоров’я.² Дотримуючись відповідних доз, які ми побачимо нижче, можливі побічні ефекти будуть мінімізовані.
1. Яка найкраща доза?
Щоб знати, яка найкраща доза, вам слід взяти до уваги, як довго ви споживали креатинову добавку і як довго хочете продовжувати її приймати, оскільки для насичення своїх запасів потрібна початкова фаза завантаження, а згодом і менші дози для його обслуговування. ²
Одне дослідження, яке вивчало можливі побічні ефекти, рекомендувало приймати невеликі дози (3-5 г) двічі на день, а не більші дози (6-10 г). 7
Дози можуть варіюватися залежно від фізичного стану кожної людини та типу дієти. Наприклад, вегетаріанцям та веганам можуть знадобитися більші дози для поповнення запасів м’язів .²
2. Чи викликає креатин здуття живота?
Особливо жінки, як правило, виявляють більше занепокоєння з приводу можливого набряку після прийому цієї сполуки.
Що трапляється, так це те, що креатин сприяє збільшенню внутрішньоклітинної рідини (води між клітинами), що надає м'язам чіткіший вигляд. Це призводить до плутанини щодо затримки рідини загалом, але це не так. 7
Збільшення загальної кількості води в організмі (з подальшим оптимальним зволоженням) можна давати після регулярного вживання, але було доведено, що споживання рекомендованої дози двічі на день зводить до мінімуму можливий шлунково-кишковий дискомфорт та здуття живота. 7.8
Якщо ви все ще відчуваєте здуття живота, це може бути більше через ваш раціон або кількість споживаної солі.
3. Чи можете ви приймати креатин під час вагітності?
Оскільки він вважається безпечною добавкою для більшості людей, багато спортсменки продовжують приймати його навіть після завагітніння.
Через численні переваги для здоров’я дослідники вважають, що це може бути дуже корисно під час вагітності. 9
Організм жінки та його харчові потреби постійно змінюються під час вагітності, особливо у спортсменок, але можливий вплив креатину на плід недостатньо вивчений.
Насправді досліджень щодо добавки креатину під час вагітності не так багато, тому ми рекомендуємо поговорити з лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки, якщо ви підозрюєте про можливу вагітність.
Завершення
Креатин - одна з найвідоміших добавок для підвищення продуктивності та користі для чоловіків та жінок.
Немає причин турбуватися про здуття живота і різке збільшення обсягу тіла, оскільки це лише міфи, які ми спростували на науковій основі в цій статті.
Ця чудова природна сполука може допомогти підвищити спортивні показники, набрати м’язову масу і навіть зменшити рівень жиру в організмі.
Немає правдоподібних причин, чому жінкам не слід або не рекомендується додавати його до свого списку щоденних добавок, які слід приймати до і після тренувань.
Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.
Переклад Рубен Дель Торо
Поділіться цією сторінкою
Клер Музальскі
Клер є зареєстрованим дієтологом в Академії дієтології та дієтології та сертифікованим тренером з охорони здоров'я в Міжнародному консорціумі з питань охорони здоров'я. Вона має ступінь біології та ступінь магістра клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.
Говорити та писати про їжу та підтримку форми є частиною життя Клер, це щось, що зачіпає її серце, і вона любить допомагати іншим людям досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я на власному досвіді.
Клер також є сертифікованим інструктором з їзди на велосипеді в приміщенні і захоплена тим введенням фізичної та розумової енергії, яку забезпечує кожен біг та заняття йогою. Коли він не тренується, він проводить свій час, допомагаючи рідним спортивним командам у Пітсбурзі або готуючи смачні рецепти для своєї родини.
Дізнайтеся більше про досвід Клер тут.