Минулого тижня ми запропонували вам процедуру сідничного м’яза і згадали присідання як основну і силову вправу. Хоча ця вправа пропонує багато переваг не тільки в ногах, сьогодні ми поговоримо про варіацію, яка дасть більше роботи вашим сідничним м’язам. Вся справа в боковому присіданні.
Для початку важливо сказати, що ця вправа не для початківців, як вам вже потрібен відмінний контроль вільного присідання для того, щоб здійснити цю варіацію.
З важливих деталей цього руху/вправи - це краще ізолює квадрицепс, таким чином залишаючи зусилля, напругу та опір здебільшого сідницям; що ми шукаємо.
Початкова поза
Для початку розмістимо ноги розведені за кут плечей; обидва коліна і кулі ніг повинні бути ідеально вирівняні вперед. Якщо ви виконуєте цю вправу вперше, рекомендація полягає в тому, що ви робите це без ваги і витягніть руки вперед, щоб знайти рівновагу. Якщо ви вже трохи просунуті, ви можете взяти гирю двома руками, щоб збільшити зусилля в русі.
Рух
Після того, як початкова позиція буде прийнята, ми почнемо згинати одну з ніг в коліні, тоді як інша залишається розтягнутою. Щось життєво важливим, як і у всіх вправах для ніг, є це підошва ноги повинна залишатися ідеально на підлозі протягом усього руху. Під час концентричної точки вправи (коли ми опускаємося вниз) ми будемо нахиляти тіло трохи вперед (ніби підносимо живіт до підлоги і стикаємося з зігнутою ногою). Таким чином ми ізолюємо квадрицепс.
Досягнувши найнижчої точки, ми повільно піднімемось, поки не повернемося у початкове положення і ми почнемо з руху наступної ноги.
Залежно від режиму, цю вправу можна виконувати, чергуючи ноги або спочатку виконуючи одну, а потім іншу.
Відео, що супроводжує цю нотатку, також візуально пояснює рух, додає його до своїх звичок і бачить переваги цього типу присідань.