Коли я нещодавно згадав, що тренуюсь на своєму п’ятому марафоні, жінка, яку я знаю, з побоюванням подивилася на мене і сказала: "Ви знаєте, жінки не повинні бігати більше одного марафону. Це шкідливо для їхнього репродуктивного здоров'я". Коли мій друг Чандлер почав тренуватися для Бостонського марафону, який був за три місяці до її весілля, її майбутня свекруха сумувала. "Це нерозумно робити", - сказав він. - Ви не знаєте, наскільки це небезпечно?

бігають

Подібні розмови змусили мене задуматися: наскільки небезпечним є марафонський біг для жінок? Насправді, чи насправді це небезпечно? Здається, деякі люди так думають, і є багато історій про те, що елітні бігуни втрачають занадто багато ваги, пропускають періоди та мають інші проблеми зі здоров’ям. Але є також тисячі здорових жінок, які щороку бігають марафони.

"Як правило, це не небезпечно для жінок, які тренуються та бігають на марафонах, доки підтримується правильне харчування та дотримуються запобіжні заходи", - говорить Майкл Лу, доктор медичних наук, доцент кафедри акушерства та гінекології Медичної школи UCLA.

Білл Комер, MPH, директор з розвитку спільнотного бігу, клубу бігу для бігунів на "середні дистанції", погоджується. "Я допоміг понад 1000 людям пробігти марафони, і близько 65% з них були жінками", - говорить він. "З мого досвіду, марафонські тренування додають якості життя. Більшість марафонців стають здоровішими".

Однак, як і у більшості основних фізичних вправ, існують певні ризики. Більшість із них пов’язані з впаданням у крайнощі: занадто важко тренуватися, їсти занадто мало, втрачати зайву вагу. "Найбільший потенційний гінекологічний ризик марафонських тренувань для жінок пов'язаний з аменореєю (без місячних), остеопорозом та розладами харчування, у тому, що зазвичай називають жіночою спортивною тріадою", - пояснює доктор Лу.

Щоб захистити своє здоров’я, як бігун, вам слід бути особливо ретельним, стежачи за своєю поведінкою, і стежити за тим, щоб несвідомо не потрапити в жіночу атлетичну тріаду.

У своїй статті про жіночу атлетичну тріаду у американського сімейного лікаря Джулі Хобарт, доктор медичних наук, та Дуглас Смакер, доктор медичних наук, заявляють, що жіноча атлетична тріада - це поєднання трьох взаємопов’язаних станів, пов’язаних із спортивними тренуваннями: розлад харчової поведінки, аменорея ( відсутність менструації) та остеопороз. За словами Хобарта та Смакера, "Атлетичні зусилля, такі як біг на відстань. Це підкреслює низьку масу тіла та худорляву статуру, може збільшити ризик розвитку жіночої атлетичної тріади".

Багато спортсменів з розладами харчової поведінки не відповідають суворим критеріям нервової анорексії або нервової булімії, але вони демонструють деякі порушення харчової поведінки. За словами Шарлотти Санборн, доктора філософії та її колег у своїй статті "Невпорядковане харчування та тріада спортсменки" в Клініках спортивної медицини, ця поведінка може включати обмеження прийому їжі, використання таблеток для схуднення та проносних, а також періоди випивки та продувка. Санборн та його колеги запевняють, що стурбованість спортсменів полягає в тому, що "шлях до відвертого розладу харчування часто починається з простого контролю споживання їжі, потім обмеження їжі, потім обмеження прийнятної їжі, і нарешті це стає добровільним голодуванням".

Аменорея жіночої атлетичної тріади спричинена поєднанням надмірних фізичних навантажень та недостатнього харчування. Ці фактори можуть призвести до зниження рівня естрогену, що може спричинити зупинку менструації. За словами Санборна та його колег, найвища частота аменореї серед бігунів та артистів балету. Вони вважають, що дефіцит калорій, з яким стикаються багато бігунів, може бути "відповідальним за репродуктивний розлад". Недостатнє харчування та/або занадто великі фізичні вправи так чи інакше впливають на гіпоталамус, викликаючи аменорею та стерильність. До двох хімічних речовин, що відповідають за це, належать лептин і грелін. Серйозні наслідки аменореї включають втрату кісткової маси та підвищений ризик стресових переломів, безпліддя та потенційні серцево-судинні наслідки через зниження естрогену.

Щодо жіночої атлетичної тріади, Санборн та її колеги пояснюють, що остеопороз відноситься до передчасної втрати кісткової тканини або неадекватного формування кісток. Аменорейні спортсмени мають підвищений ризик низької кісткової маси та стресових переломів. Крім того, коли ви починаєте втрачати щільність кісткової тканини, ви можете її не повернути; що може призвести до різного роду проблем із стегнами, колінами та хребтом у подальшому житті. Причини остеопорозу у спортсменок можуть включати дефіцит естрогену, дефіцит поживних речовин та несприятливий вплив лептину на кістки.

Увага:
Американський коледж спортивної медицини каже, що аменорею слід розглядати як попереджувальний симптом остеопорозу, пов’язаного з тріадою та ускладненнями, які можуть виникнути. Якщо ви тренуєтесь для марафону і починаєте пропускати періоди, пройдіть медичне обстеження протягом перших трьох місяців. Аменорея не є звичайним наслідком тренувань. Інші можливі симптоми тріади включають втому, анемію, електролітні порушення та депресію, спричинену дієтою.

Великою перевагою тренувань для марафону є те, що ви можете їсти більше; насправді, ви повинні це зробити, щоб ви могли замінити всі калорії, які ви спалили під час тренування. Будьте обережні, щоб уникнути першого пункту жіночої атлетичної тріади та переконайтесь, що ваш раціон адекватний, щоб задовольнити найвищі вимоги до вашого тіла.

"Загалом дієта повинна забезпечувати достатню кількість калорій для задоволення енергетичних потреб спортсмена. Вона повинна бути збалансованою, забезпечуючи всі макроелементи та мікроелементи з найрізноманітніших продуктів харчування", - говорить доктор Лу. "Це також повинно бути послідовним у перегонах і уникати частих і різких змін у складі тіла".

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію під час тренувань, Комер рекомендує додавати добавку кальцію до вашого щоденного режиму. Він також зазначає, що білок та залізо надзвичайно важливі. Якщо ви не вегетаріанець, нежирне червоне м’ясо є чудовим джерелом як білка, так і заліза. Вегетаріанцям слід шукати альтернативні способи отримання достатньої кількості заліза та білка.

Якщо ви все ще стурбовані низьким рівнем естрогену та втратою щільності кісткової тканини, поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому оральних контрацептивів або інших гормонів. "Невеликі дослідження показали, що використання протизаплідних таблеток може збільшити щільність кісткової тканини та зменшити ризик стресових переломів у пацієнтів з атлетичною аменореєю", - говорить доктор Лу.

Одним із факторів, що сприяють спортивній тріаді у жінок, є надмірні фізичні навантаження, і при марафонських тренуваннях це, очевидно, є можливість. "Скільки ви можете тренувати багато в чому визначається генетикою. Чим менше у вас з вашого боку, тим легше буде робити вправи, що несуть вагу", - говорить Комер. "Але якщо ви починаєте ставати конкурентоспроможними і намагаєтеся схуднути, щоб пришвидшити свій час, можливо, існує ризик для здоров'я".

Як і в більшості речей, говорить Комер, помірність у марафонських тренуваннях є ключовою. Не робіть більше, ніж ваше тіло може впоратись, і ця сума різна для кожного бігуна.

Комер рекомендує отримати професійну допомогу, щоб зрозуміти, наскільки вам підходить навчання. "Найкраще бігати з групою та під керівництвом досвідченого тренера з бігу", - говорить він. "Але якщо для вас це не варіант, в Інтернеті є безліч джерел інформації, які допоможуть вам у навчанні".