Якщо ви ще не знаєте, Fitenium - це безкоштовна мобільна соціальна мережа, що базується на відео, для спортсменів, які тренують вправи на силу чи вагу тіла. Користувачі Fitenium можуть відстежувати їх результати, змагатися та отримувати знижки в магазинах харчування та спортивного обладнання. Завантажте його тут.
Якщо ви тренуєтесь у своєму гаражі 10 років і не усвідомлюєте цього, пауерліфтинг давно перестав бути дисципліною практично виключно для чоловіків. Тільки в Сполучених Штатах жіночий пауерліфтинг подвоїв кількість жінок-учасниць з 2019 року, і цей показник враховує лише конкурентних пауерліфтерів, а не величезну кількість жінок, які тренують пауерліфтинг у приватному житті свого тренажерного залу.
Історично завжди існувала серія негативних стереотипів щодо жіночого пауерліфтингу, багато людей мають ідеал надзвичайно тонкого жіночого тіла з майже ніякою м'язовою масою, але, на щастя, ця тенденція в останні роки змінюється, оскільки суспільство все більше цінує жіноче статура як функціональне, міцний і здоровий. Вибух жінок, які займаються кросфітом, гімнастикою або дисципліною, яка стосується нас у цій статті, не випадковий: Пауерліфтинг.
Дуже важливо чітко вказати, що заняття пауерліфтингом не призведе до втрати жіночої фігури та перетворення маси м’язів. Насправді це все навпаки, підняття тягарів змусить набирати м’язову масу і втрачати жир, у вас буде набагато більш жіночна фігура і все «на своїх місцях». Припустимо, що вам доведеться залишити 2-кілограмову вагу і почати рухатись справжнім залізом, а жінки прекрасно здатні тренуватися важко.
@SmashleySvendbye змагається з пауерліфтингу та стронгмена.
Ми віримо, що незабаром будь-яка жінка зможе зайти в тренажерний зал і побачити іншу жінку, яка займається пауерліфтингом, щоб допомогти їй розпочати світ, однак до того часу ми маємо ряд рекомендацій, якщо ви збираєтеся починати піднімати праски.
- Отримайте тренера або, якщо це не вдасться, програму: Як ми коментували, якщо ви збираєтеся розпочати жіночий пауерліфтинг, дуже важливо мати науковий та розумний підхід. Для цього, якщо ми зможемо отримати доступ до тренера (бажано в прямому ефірі), наш прогрес буде набагато більшим та безпечнішим, але якщо це не так, існують загальні програми пауерліфтингу, які можуть функціонувати досить добре. Прикладами цих програм є 5 × 5 Stronglifts або Wendler 5-3-1.
Поділіться своїм успіхом у пауерліфтингу в додатку Fitenium!
- Досконала техніка основ пауерліфтингу: пов'язаний з попереднім пунктом, доступ до персонального тренера допоможе вам дуже добре крутитися в техніці жиму лежачи, присідання та тяги. Як альтернативу, на щастя, сьогодні існує величезна кількість інформації про правильну техніку цих вправ. Якщо ви вільно володієте Шекспіром, ми рекомендуємо трилогію статей Лейна Нортона: «Присідання», «Бенч-прес» і «Термовий тяг»; але мовою Сервантеса ми також маємо відеоексплозивні відео, які покроково показують, як безпечно виконувати основи.
- Збільшити навантаження: Як тільки ми складемо програму і засвоїмо вправи, прогрес у пауерліфтингу базується на поступовому збільшенні навантажень. Можуть виникнути проблеми з прогресом в Bench Press, якщо тренажерний зал, до якого ви ходите, досягає всього 2,5 кг дисків, тому переконайтеся, що вони мають принаймні 1,25 кг дисків. Однак коли ви станете середнім або просунутим, ідеально підходить прогресування кілограмів за дисками 0,5 або 0,75 кг.
- Слідкуйте за своїм харчуванням: Забудьте близько 1000 калорійних дієт, призначених для створення слабких і нездорових жінок, у цьому виді спорту вам потрібно буде нарощувати м’язи, а для цього доведеться їсти більше. Однак це не означає, що ви повинні їсти те, що хочете, розраховувати дієту на основі макроелементів і не стільки калорій (що теж), а також вибирати якісні інгредієнти. Білок високої біологічної цінності (м'ясо, яйце, риба, сироватковий білок, бобові ...), вуглеводи повільного засвоєння (овес, макарони з цільного борошна, картопля, хліб з цільного борошна ...) та корисні жири (оливкова олія, авокадо, горіхи, шинка серрано ...) - це ваші робочі коні для покращення вашої сили та вашої статури.
- Враховуйте фізичні відмінності: Хоча чоловіки мають більшу здатність створювати м’язову масу і мають більший тулуб, що робить їх здатними пересувати більші навантаження в жимі лежачи, жінки мають більшу гнучкість, ніж чоловіки, тому їм буде легше робити глибокі присідання або приймати кращу вихідну позицію у стані тяги.
Є й інші особливості, наприклад, що жінки мають ширші стегна і вужчі коліна і схильні до вальгуса. Це небезпечно, і якщо його не лікувати, це значно збільшує ймовірність пошкодження хрестоподібних зв’язок. Щоб компенсувати цей дефіцит, вам слід посилити сідниці і розігріти присідання стрічкою на колінах.
- Жінки краще одужують: Дослідження з Університету X показує, що жінкам потрібно багато часу, щоб відновити своє максимальне добровільне скорочення (MVC). Це може бути пов’язано з рівнем естрогенів, що присутні в жіночій статі. З іншого боку, також здається, що це впливає на відновлення між сесіями, хоча переконливих доказів щодо цього немає.
- Завантажуйте кожні 4 тижні: місячні - це фактор, який має багато що сказати в нашому програмуванні. Цілком ймовірно, що дні періоду ви не відчуваєте з таким же бажанням тренуватися настільки важко, як зазвичай тренуєтесь, тому має сенс завантажувати в той час місяця. Візьміть до уваги те, що відчуває організм, і спробуйте визначити, коли ви почуваєтесь найсильнішими і коли у вас найбільший дискомфорт, щоб спланувати свої тренування навколо цього. Також не хвилюйтеся, якщо за період менструації ви наберете кілька кілограмів, це часто через набряк і затримку рідини.
- Естетичні цілі неоднакові: припускаючи, що всі ми хочемо стати «сильними» і що якщо ви займаєтеся пауерліфтингом у жінок, вам доведеться робити присідання, тягу та жими лежачи, цілком ймовірно, що жінка воліє розвивати сідницю більше, ніж квадрицепс, і що вона не є дуже турбується про вирощування її печ. Ось чому ви не повинні боятись застосовувати співвідношення 2: 1 для заднього та переднього аксесуарів для ланцюга та для вправ заднього та грудного відділу.
У Fitenium ми відзначаємо зростаючу прихильність до жіночого пауерліфтингу та усунення тих смішних стереотипів, що силові тренування усунуть жіночність вашого тіла, коли це ідеальний метод втратити жир і мати більш жіночну фігуру. Ваше майбутнє «Я» буде вдячне вам не лише за підвищення впевненості у собі, але і за незліченну користь для здоров’я, серед яких виділяється зниження ризику остеопорозу за науковими доказами.
Ми повинні пам’ятати, що ті статури жінок-бодібілдерів, професійних кроссфіттерів чи елітних пауерліфтерів, хоч і досить неестетичні, є результатом використання анаболіків, оскільки жінки, природно, не мають можливості створювати стільки культурної маси. Ми усвідомлюємо, що ці види спорту заплямовані беззастережним використанням хімії у елітних спортсменів, але це не повинно змусити нас ігнорувати всі переваги силових тренувань у жінок на аматорському рівні. Перехід на інші види спорту та покращення якості життя, коли ви розробили базу сили та рухливості за допомогою жіночого пауерліфтингу, змусять вас задуматися, чому ви не почали відвідувати тренажерний зал раніше.
Ми запрошуємо вас поділитися своїм прогресом у нашому додатку Fitenium, куди ви можете завантажувати відео своїх тренувань, і наше співтовариство перевірятиме їх. Приєднуйтесь до спільноти!