Існує багато видів жирів. Наприклад, організм формує власний тип жиру з надлишку калорій. Деякі типи жирів містяться в рослинних і тваринних продуктах і називаються харчовими жирами. Харчовий жир - це макроелемент, який забезпечує енергією організм. Жир життєво важливий для організму, оскільки він підтримує функціонування багатьох функцій в організмі. А деяким вітамінам жир потрібен, щоб він розчинився і засвоївся організмом.

Однак жир має і негативні властивості. Це пов’язано з тим, що жир є калорійним, а невелика кількість швидко накопичується. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, ви можете легко набрати вагу. Надмірна вага супроводжується поганим самопочуттям.

якому

Проблема деяких видів дієтичного жиру (та їх кузена, холестерину) полягає в тому, що вони вважають, що вони відіграють важливу роль у розвитку серцево-судинних проблем та діабету 2 типу. Їстівний жир також може брати участь в інших проблемах, таких як надмірна вага та рак.

Все більше і більше досліджень з’являється щодо корисного та шкідливого впливу харчових жирів. Крім того, все більше досліджень стверджують, що коли мова заходить про дієтичний жир, слід більше зосереджуватися на споживанні корисних жирів і, якщо це можливо, уникати нездорових жирів. Простіше кажучи, жир складається з різної кількості жирних кислот. Вид і кількість жирних кислот у їжі визначає, як здоров'я впливає на жир.

Шкідливі харчові жири:

Ми виділяємо два основних типи потенційно шкідливих харчових жирів: жир, який в більшості випадків насичується, і той, що містить трансжири.

• Насичених жирів. Цей тип жиру в основному міститься у джерелах кормів для тварин, таких як червоне м’ясо, птиця та жирні молочні продукти. Насичені жири підвищують загальний вміст крові, а також рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), таким чином збільшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Крім того, насичені жири також збільшують ризик діабету 2 типу.

• Транс-жирів. Цей тип жиру міститься в деяких продуктах харчування від природи, в менших кількостях. Однак більшість трансжирів утворюються з олій у процесі харчової обробки, який називається частковим гідруванням. Олії легше використовувати під час варіння через часткове гідрування та менше розкладаються, ніж інші олії, що містяться в природі. Дослідження показали, що ці частково гідровані трансжири збільшують нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ та зменшують рівень здорового ліпопротеїну високої щільності (ЛПВЩ). Це збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Більшість жирів містять високий відсоток насичених жирів, або жири, що містять трансжири, тверді при кімнатній температурі. З цієї причини їх зазвичай називають твердими жирами. Сюди входять коров’ячий жир, сало, масло, а також жир і маргарин.

Здорові дієтичні жири:

Потенційно корисні типи жиру, як правило, ненасичені:

• Мононенасичені жири. Цей тип жиру міститься в самих різних продуктах та оліях. Дослідження показали, що вживання їжі, багатої на мононенасичені жири (MUFA), може підвищити рівень холестерину в крові, зменшуючи ризик серцевих проблем. Дослідження також показує, що ці жири допомагають регулювати рівень інсуліну та цукру в крові, роблячи їх особливо ефективними при лікуванні діабету 2 типу.

• Поліненасичені жири. Цей тип жиру міститься головним чином у рослинній їжі та оліях. Є дані, що споживання продуктів, багатих поліненасиченими жирами (ПНЖК), може підвищити рівень холестерину в крові, зменшуючи тим самим ризик розвитку серцевих захворювань. Крім того, PUFA може допомогти лікувати діабет 2 типу.

• Омега-3 жирні кислоти. Один із поліненасичених жирів складається переважно з жирних кислот омега-3, тому він особливо благотворно впливає на серце. Омега-3 (що міститься у великій кількості жирної риби), здається, зменшує ризик розвитку ішемічно-серцевих проблем. Він також захищає від нерегулярного серцебиття та знижує артеріальний тиск. Є рослини, в яких повно жирних кислот омега-3, але вони не можуть бути перетворені та використані організмом, як у рибі.

Їжа, що складається переважно з мононенасичених та поліненасичених жирів, є рідкою при кімнатній температурі. Прикладами є оливкова олія, шафранова олія, арахісова олія та кукурудзяна олія. Риба з високим вмістом омега-3 включає лосось, тунець, форель, скумбрію, сардини та оселедець. Рослини, що містять омега-3 жирні кислоти, включають мелене лляне насіння, ріпак, лляну та соєву олію, горіхи та інші насіння (фундук, соняшник та волоські горіхи).

Кілька слів про холестерин:

Холестерин - це не жир, а скоріше воскоподібна жироподібна речовина. Організм виробляє невелику кількість холестерину, але в той же час поглинає невелику кількість харчового холестерину, який міститься в продуктах тваринного походження (таких як м’ясо та яйця). Холестерин життєво важливий, серед іншого, оскільки він допомагає організму будувати клітини і відповідає за вироблення певних гормонів. Однак організм зазвичай виробляє достатню кількість холестерину, тому немає необхідності споживати харчовий холестерин.

Надмірне споживання холестерину збільшує нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ, але не настільки, як кількість насичених жирів. Це також збільшує ризик серцевих проблем та інсульту. Більшість продуктів, що містять насичені жири, також містять холестерин. Словом, зменшення споживання цих продуктів зменшує як насичені жири, так і холестерин. Єдиним винятком у цьому випадку є тропічні олії, які містять багато насичених жирів, але не містять холестерину.

Про споживання жиру:

Оскільки деякі дієтичні жири мають потенційно сприятливу дію на організм, а інші шкідливі, варто знати, які з них вживати. Наприклад, Американські дієтичні рекомендації дають людям поради щодо того, скільки дієтичного жиру з’їдати.

Нижче ви можете прочитати, який тип жиру рекомендується і яке найпоширеніше джерело кожного харчового жиру. Майте на увазі, що багато продуктів містять кілька різних видів жиру, в різній кількості. Наприклад, масло містить ненасичені жири, але великий відсоток його загальної жирності складається з насичених жирів. Рапсова олія містить високий відсоток мононенасичених жирів, але також меншу кількість поліненасичених та насичених жирів.

Загальний вміст жиру:

Це включає всі види дієтичних жирів. Максимальне загальне споживання жиру становить від 20 до 35 відсотків від денної норми споживання калорій. Виходячи з щоденного раціону в 2000 калорій, ця кількість становить приблизно від 44 до 78 грамів жиру на день.

Мононенасичені жири:

Незважаючи на те, що конкретної кількості не існує, в інструкціях зазначено, що здорову їжу, багату жирами, слід вживати, не перевищуючи загального щоденного споживання жиру.

Поліненасичені жири:

Незважаючи на те, що немає конкретної кількості, в інструкціях зазначено, що здорову їжу, багату жирами, слід вживати, не перевищуючи загального щоденного споживання жиру.

Омега-3 жирні кислоти:

Незважаючи на те, що конкретної кількості не існує, в інструкціях зазначено, що здорову їжу, багату жирами, слід вживати, не перевищуючи загального щоденного споживання жиру.

Насичених жирів:

Максимізуйте споживання насичених жирів не більше ніж на 10 відсотків від загальної кількості калорій. Якщо ви хочете зменшити ризик серцево-судинних захворювань, збільште його на 7 відсотків. Виходячи з щоденного раціону в 2000 калорій, ця кількість складає близько 22 грамів насичених жирів на день, тоді як 7 відсотків дорівнює приблизно 15 грамам. Споживання насичених жирів входить до загального щоденного споживання жиру.

Транс-жирів:

Хоча конкретно визначеної суми немає, керівні принципи говорять, що чим менше, тим краще. Уникайте споживання трансжирів, завжди читаючи етикетки та не вживаючи продукт, який позначений як «частково гідрований».

Холестерин:

Споживайте менше 300 міліграмів на день. Якщо у вас високий ризик розвитку серцево-судинних проблем, не вживайте більше 200 міліграм на день.

Невелика допомога:

Якщо вам потрібна невелика допомога, оскільки ви не можете перерахувати, скільки жиру ви повинні споживати в грамах на день, ось рішення: помножте загальну добову калорійність на рекомендований відсоток споживання жиру. Розділіть кількість на дев'ять, що відповідає кількості калорій в грамі жиру. Наприклад, якщо у вас максимум 7 відсотків насичених жирів і ви споживаєте 2000 калорій на день: помножте 2000 на 0,07, щоб отримати 140 калорій. Розділіть 140 на 9, щоб отримати приблизно 15 грамів насиченого жиру.

А як щодо дієт з дуже низьким вмістом жиру?

Якщо відстеження жиру є хорошою стратегією, чи ще краще, якщо ви взагалі не вживаєте жир? Ні. По-перше, тілу для нормальної роботи потрібно трохи жиру (здорових жирів). Якщо ви взагалі не вживаєте жир, ви ризикуєте, щоб ваше тіло не отримувало достатню кількість жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот.

Крім того, якщо ви взагалі не хочете їсти жир, ви в результаті з’їсте занадто багато обробленої їжі, яка в принципі нежирна або знежирена, але зовсім не така корисна і натуральна, як нежирна їжа як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові культури. Замість того, щоб споживати жир взагалі, насолоджуйтесь перевагами корисних жирів - споживаних в помірних кількостях.

Вибір продуктів, що містять найкращі дієтичні жири:

Тепер, коли ви знаєте, які дієтичні жири корисні, а які шкідливі, а які слід вживати, як включити цю інформацію у свій раціон.?

По-перше, зосередьтеся на зменшенні продуктів, що містять багато насичених жирів, трансжирів та холестерину. Потім спробуйте їсти продукти з високим вмістом мононенасичених жирів (MUFA) та поліненасичених жирів (PUFA). Застереження: Не вживайте занадто багато здорового жиру, оскільки всі жири (включаючи здорові) мають високу калорійність. Тому їжте багаті на MUFA та PUFA продукти замість іншої жирної їжі, а не з ними.

Ось кілька порад, як включити здорові жири у свій раціон:

• Прочитайте етикетку “Вміст поживних речовин” під час вибору їжі. Уважно прочитайте етикетку і подивіться, скільки в ній міститься жиру. Частина їжі, що містить менше 0,5 грама переробленого жиру, також може бути позначена як "0 г перетвореного жиру". тому дуже важливо вивчити етикетку, щоб побачити, чи не написано воно "частково гідрований". Краще уникати продуктів, що містять трансжири або частково гідрогенізовані.
• Готуйте рибу, таку як лосось або скумбрія, замість м’яса принаймні два рази на тиждень, щоб отримати в організмі потрібну кількість корисних жирних кислот омега-3. Не вживайте більше 115 грамів приготовлених морепродуктів на порцію, а точніше смажте їх або смажте на грилі і не смажте рибу в олії.
• Використовуйте рідке рослинне масло замість твердих жирів. Наприклад, для раптового смаження використовуйте замість вершкового масла оливкову олію, а для смаження використовуйте реп’яхову олію.
• Використовуйте оливкову олію для приготування заправок для салатів та маринадів.
• По можливості використовуйте замінювачі яєць замість цілих яєць.
• Вибирайте молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру.