Змінившись у техніках годівлі та вирощування, виробники свинини відповіли на запити споживачів про м’ясо з низьким вмістом жиру. Сьогоднішня свинина є На 16 відсотків худіше, ніж 15 років тому, а насичені жири зменшуються на 27 відсотків.

вмістом жиру

Обрізана свиняча вирізка та куряча грудка без шкіри мають однакову кількість загального жиру. Шість відрізів свинини, знайдені на графіку, мають загальний вміст жиру, подібний до вмісту між курячою грудкою та курячою ніжкою:

Скільки жиру я повинен їсти?


Для Вашого здоров’я Дієтичні рекомендації USDA рекомендують споживати 20-35% калорій з жиру і менше 10% калорій як насичені жири, вибираючи їжу, що є нежирною або низькокалорійною. Більшість дієтичних рекомендацій рекомендують споживати не більше 30% калорій із загального жиру та не більше 8-10% калорій з насичених жирів. Рекомендації щодо холестерину залишаються однаковими для всіх: не більше 300 міліграм на день.



ВКАЗІВКИ ДЛЯ Вживання їжі жиру

Калорії

Цілий жир
(30% калорій)

Насичених жирів
(10% калорій)

1600 (багато пасивних жінок)

2200 (активні жінки, багато пасивні чоловіки)

2800 (багато пасивних чоловіків, деякі дуже активні жінки)



Чи можу я вирізати жир і при цьому зберегти чудовий смак свинини?
Приготування здорової їжі зі свинини починається в продуктовому магазині і закінчується за столом. Наступний контрольний список допоможе вам досягти результатів, які ви шукаєте:
Почніть з нежирного крою
* Оберіть нарізки, у назві яких для найнижчого м’яса є слово «корейка» або «кругла», наприклад, свиняча вирізка або відбивні з вирізок.
* Порізи з найменшою кількістю видимого жиру є найменшими.

Контролюйте порції
* Контроль порцій є ключовим для досягнення та підтримки здорової ваги.
* Дотримуйтесь рекомендацій Харчової піраміди і щодня споживайте від 5 до 7 унцій (приблизно 200 грамів) групи м’яса.
* Частина вареного м’яса із видаленим жиром має розмір приблизно в колоду карт.

Наріжте гордітос і видаліть жир
* Цілком залишки пухкого м’яса перед приготуванням. Це може зменшити загальний вміст жиру в одній порції вдвічі.
* Зніміть шар жиру з соку, який виділяється м’ясом при смаженні на грилі.

Використовуйте нежирний спосіб приготування
* Використовуйте такі способи приготування їжі з низьким вмістом жиру, як обсмажування, обсмажування, тушкування та смаження, щоб покращити смак, зберігаючи доданий жир до мінімуму.
* М'ясо обсмажте на грилі або підсмажте на решітці, щоб природний жир з м'яса стек.
* Приготуйте тонкі шматочки м'яса швидко, з невеликою кількістю жиру або без них, готуючи смажено або тушкуючи «сухим» в антипригарній запіканці або з невеликою кількістю соку або бульйону.
* Коричневе м’ясо з овочами за допомогою кулінарного спрею або невеликої кількості олії прямо з пляшки.
* Додайте бульйон, вино або фруктовий сік в ємність, в якій смажилося м’ясо. Нагрійте і перемішайте суміш. Використовувати як соус або як нежирну глазур.


* Маринуйте м’ясо для отримання додаткового смаку та соковитості, або з соком, винним оцтом або нежирним салатним соусом, замість того, щоб використовувати багаті на олію заправки.

Приправте його
* М'ясо заправляйте зеленню та спеціями для посилення смаку та зменшення жиру та солі. Протріть свинину зеленню та спеціями перед тим, як її обсмажити або підрум’янити.
* Спробуйте різні приправи, щоб відкрити нові захоплюючі способи насолоджуватися здоровою їжею.

Виведіть його Максимально використовуйте смачні, жирні інгредієнти
* Використовуйте інгредієнти, які вам подобаються, такі як міцні сири та рослинні олії, для ароматизації страв, але зменште кількість наполовину.
* Використовуйте нежирні сири або збите або нежирне масло.


Світліше блюдця
* Щоб отримати найбільшу користь від овочів, які ви їсте, використовуйте менш звичний салатний соус або використовуйте різні нежирні заправки або трав'яний оцет.
* Рідше використовуйте вершкові соуси та важкі соуси, ніж соуси, приготовані на знежиреному молоці або знежиреному бульйоні.

Нарізки нижче відповідають рекомендаціям щодо “нежирності” (менше 10 грамів жиру, 4,5 грама насиченого жиру та 95 міліграмів холестерину.) Свиняча вирізка відповідає “надзвичайно нежирній” класифікації (менше 5 грамів жиру), 2 грами насичених жирів і 95 міліграм холестерину)
Вирізка - це найнижча порція свинини. Порція в 85 грамів містить 120 калорій і 2,98 грама загального жиру, що дорівнює одній курячій грудці без шкіри. Інші нежирні порізи (на основі порції 3 унції) включають поперек без кісток із 147 калоріями та 5,3 грамами жиру; відбивні з попереку без кісток із 153 калоріями та 6,2 грамами жиру та безкістковою шинкою (надто нежирна) зі 123 калоріями та 4,7 грамами жиру. Порція бекону по-канадськи, що складається з двох унцій, містить 86 калорій і 3,9 грама жиру.

РОЗМІР ПОРЦІОНУ


Що стосується вживання дієти з низьким вмістом жиру, контроль над порціями так само важливий, як придбання та приготування нежирного м’яса. Харчова піраміда рекомендує споживати 5-7 унцій з м’ясної групи на день, які можна їсти як дві порції по 3 унції або одну більшу порцію. Американська асоціація серця рекомендує 6 унцій м’яса на день. Порція вареного м’яса вагою 3 унції з видаленим жиром має розмір приблизно в колоду карт.

Перегляньте рекомендації щодо розміру м’яса в харчовій піраміді.

Сьогоднішня свинина вигідно відрізняється за вмістом жиру, калорій та холестерину до багатьох інших видів м’яса. Багато нарізків свинини є настільки ж нежирними або худішими, ніж курячі, і відповідають урядовим рекомендаціям щодо «нежирної» або «надто нежирної їжі». За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів, будь-який виріз свинячої вирізки, наприклад, відбивні та вирізка, більш худий, ніж курячі стегна без шкіри. Філе або смаження на свинячій ніжці («свіжа шинка») - це також нежирне м’ясне м’ясо.


ХАРЧОВИЙ ПРОФІЛ МІСНОГО МЯСА

3 унції приготовленої порції