набирайте

Вважаю за необхідне поговорити про те, як правильно харчуватися під час тренувального плану, який дозволяє одночасно набирати м’язи та втрачати жир.

Де велика харчова помилка, яка заважає нам одночасно набирати м’язи та втрачати жир?

Ми думаємо, що наш організм буде перезапускатися щодня, що коли ми лягаємо спати, натискається чарівна кнопка, яка обчислює ваш калорійний дефіцит і відповідно втрачає жир. Поки що саме на цьому базувались ваші дієти, розраховуючи добові потреби та додаючи надлишок або дефіцит для того, щоб визначити чи набрати м’язову масу. Очевидно, що цей метод є корисним та ефективним, однак, це не стосується досягнення того, що ми шукаємо.

Подумайте про своє навчання, Ви робите розпорядок дня, з одними і тими ж вправами щодня? Ні. У вас є мезоцикл (наприклад, 4 тижні тренувань, де проводяться 2 дні тренувань ніг і ще 2 дні тулуба на тиждень), мікроцикл (з тижня на тиждень ви міняєте вагу, або навіть виконуєте деякі вправи) або, в Іноді макроцикл. Чому б вам не зробити те саме зі своїм харчуванням?

Ваша дієта зосереджена на досягненні «абсолютного денного дефіциту/надлишку», тобто якщо ваші добові потреби становлять 2500 ккал, а ви приймаєте 3000 ккал, ви мали абсолютний добовий надлишок (ПДК) 20%. Якщо, з іншого боку, ви приймаєте 2200 ккал, у вас був абсолютний денний дефіцит (ДОД) 12%. Як ви думаєте, ці загальні добові калорії визначатимуть, скільки і як ви вирощуєте або втрачаєте жир?

Ні, але подивимось чому. Насправді у вас не було дефіциту 12% протягом усього дня, були періоди, коли ви були в різних катаболічних станах, і, швидше за все, ви були навіть анаболічними протягом декількох годин, відразу після найважливіших прийомів їжі. Очевидно, що ви не отримаєте однакового результату, якщо ви індукуєте цей анаболічний стан важливим прийомом їжі в будь-який час, ніж якщо ви робите це відразу після тренування, навіть якщо DDA був однаковим в обох випадках. Гормональний рівень змінюється протягом дня, як і наша поведінка щодо споживання калорій, саме після тренувань гормональний рівень буде вищим і з’явиться «анаболічне вікно», яким ми повинні скористатися. Як би цього було недостатньо, не всі калорії однакові.

Можна набрати м’язи в певні періоди дня, навіть незважаючи на те, що решту дня ми відчуваємо дефіцит калорій, що дозволяє втратити жир. Це можливо лише тоді, коли ми перестаємо думати, що наше тіло - це машина, яка автоматично використовує X калорій, і нам потрібно приймати Y калорії, щоб вирощувати або визначати. Подивіться на наступний графік.

Звичайно, це наближення, але воно послужить для пояснення пояснення. На графіку ми бачимо витрачені калорії протягом дня (які варіюються в залежності від фізичної активності), загальну норму споживання калорій, загальну норму споживання калорій та, з різними кольорами, періоди дефіциту (жовтий) та періоди надлишку (синій) калорійність.

У цьому випадку наша людина витратила в цілому 2750 ккал і спожила 2700, що призвело до додавання 2%. Однак він не був у катаболічному стані весь день, ми можемо спостерігати, як після сніданку (о 7:00 ранку), після їжі після тренування (о 18:00) та після вечері (о 22:00 00 год. ) його загальна калорійність перевищувала нуль. Насправді були періоди, коли дефіцит калорій становив 42% (о 13:00)!

Було б серйозною помилкою вважати, що організм постійно зазнавав дефіциту калорій у 2%. Найефективнішим методом буде контроль над втратою жиру та збільшенням м’язів:

  • Генеруйте надлишок калорій, коли організм знаходиться в більш анаболічному гормональному стані і коли нам потрібно більше енергії (під час вставання, перед тренуванням та після тренування).
  • Генеруйте дефіцит калорій в інший день. Чи означає це контролювати годину за годиною, скільки калорій ми витрачаємо і скільки споживали? Звичайно, ні! Це означає, що ми повинні змінювати макроелементи залежно від періоду дня, в який ми перебуваємо: дієтична періодизація. Крім того, як останній важливий момент цієї періодизації, він повинен змінюватися залежно від того, які наші цілі, створюючи календар дієт, який дозволяє максимально використати анаболічний ефект тренування (у дні тренувань ми намагатимемося калорійно надлишок протягом більшої частини часу). день) і зменшуйте калорії в дні відпочинку (скорочуючи вуглеводи). Хоча це здається складним, існують методи управління цим простим способом.

Неможливо розрахувати наше базове споживання калорій у всі години, це очевидно. Однак ми можемо зробити ряд наближень без ризику помилитися, що допоможе нам контролювати як надлишок калорій, так і дефіцит:

Основними прийомами їжі повинні бути сніданок і після тренування. У разі тренувань вранці, обідня їжа теж. У разі тренувань у другій половині дня ви можете вибрати між обідом або вечерею. У нетренувальні дні обід і вечеря стають основними стравами.

Повинно бути не менше 3 основних прийомів їжі. Калорійність їх залежатиме від мети, яку ви хочете досягти, але вони повинні бути розташовані в середині ранку, закуски та вечері. Прийом їжі до тренувань збігається з прийомом їжі в середині ранку, якщо ви тренуєтеся вранці, або із закускою, якщо ви тренуєтеся вдень.

У дні з дефіцитом калорій переважно скорочувати калорії з не основних страв. У випадку відсторонення від основної, будь-якою мірою уникайте скорочення сніданку або після тренувань.

У випадку не основних прийомів їжі, якщо наша мета - втратити якомога більше жиру (див. Наступний пункт «Виберіть свою мету»), її роль буде подовжувати періоди дефіциту калорій. Якщо наша мета - набрати якомога більше м’язів, його завданням буде подовження періодів надлишку калорій, якщо організм знаходиться у високому гормональному стані.

Через 3 години після останнього прийому їжі рівень цукру в крові починає падати від норми. Низький рівень цукру означав би, що глюконеогенез може споживати частину м’яза (очевидно, що він буде споживати дуже мало, але якщо цей процес триватиме кілька днів, втрата м’язів буде помітною), крім того, що він посилює голод і виробляє гіперінсулінові реакції на наступний прийом їжі. Щоб уникнути цього падіння рівня цукру, ми можемо перекусити або не основний прийом їжі через 3 години після їжі.

Ми ніколи не перевищимо дефіцит калорій або надлишок понад 300 - 400 ккал. Отже, ми уникатимемо їжі, яка перевищує 700 ккал, і ми дотримуватимемося 6 (не продовжуйте більше 3 годин без їжі). Надмірне споживання калорій може призвести до того, що наш організм не зможе переробити їх усі і, зрештою, накопичить жир.

Виберіть свою мету
Ви не можете поїхати до Швейцарії морем, ми всі це розуміємо, так? У нашому випадку з нами трапляється те саме: залежно від нашої мети, ми виберемо той чи інший шлях. Зрозуміло, що коли ми говоримо про "набір м’язів і втрату жиру", ми можемо вказати більше: ми можемо втратити більше жиру і набрати трохи м’язів, ми можемо набрати багато м’язів при невеликій втраті жиру або, підтримуючи% жиру, або вибрати для більш збалансованого варіанту. Я не думаю, що мені потрібно говорити, що неможливо набрати велику кількість м’язів, втрачаючи кілька кілограмів жиру: якщо ви це бачили, то були задіяні стероїди.

Який ваш найкращий варіант? Кожна людина різна і має власні смаки та цілі, однак, я складу невеликий путівник, які можуть бути найкращими варіантами кожен тип людини:

Що твоє? Крім того, перш за все нагадуємо вам, що дані, наведені нижче, є наближеними та базуються на "добовій калорійній потребі" (RCD), без додавання зайвих% для розрахунку надлишків або дефіциту калорій.