Спалити жир! - З планом тренувань

Ще не пізно почати рух взимку! Скажімо, як початківець, не починайте рухатися на вулиці на морозі, а навпаки, у спортзалі. Той, хто хоче схуднути, повинен спалити більше калорій, ніж вживає. За словами інструктора з фітнесу Андреа Хідвегі, недостатньо постити: це все одно не здорово. У нього будуть справді приємні форми того, хто сприяє спалюванню жиру, зміцнюючи м’язи. Як ми це робимо?

Під час аеробних вправ енергія, необхідна для вправ (роботи м’язів), виробляється із використанням великої кількості кисню. Тіло спалює свої запаси енергії (вуглеводи та жири) за допомогою кисню, забезпечуючи тим самим енергію, необхідну м’язам.

повторень повільно

Ваш пульс

У спокої - наприклад, вранці, після вставання - щохвилини Наш пульс становить близько 70. Під час тренувань мета - підняти пульс. Метод розрахунку діапазону спалювання жиру також залежить від віку, але можна сказати, що якщо ми можемо працювати 20-30 хвилин при частоті пульсу близько 100-110, це вже дуже добре. Важливо робити вправи з інтенсивністю, яку ми все ще можемо підтримувати безперервно: саме так ми забезпечуємо спалювання жиру. Приємно знати, що регулярні заняття спортом «до речі» зазвичай знижують артеріальний тиск.

Що таке спалювання жиру?

Ми тренуємося зі збільшеним пульсом протягом тривалої, середньої або низької інтенсивності. При такому використанні організм забирає енергію спочатку з глікогену, потім з вуглеводів і, нарешті, з запасу жиру. Тому спалювання жиру починається лише через певний час. Добре знати, що організм відновлює спалений жир. Однак, якщо ми регулярно займаємось спортом, організм виробляє енергетичний баланс, «звикаючи» до того, що не потрібно накопичувати жир.

Як ми це робимо?

Тому спалювання жиру вимагає посидючості та регулярності. Як туди потрапити, в тому Андреа Хідвегі була нашою допомогою. Складено одне 10-тижневий план тренувань думаючи про тих, хто хоче схуднути, хто раніше регулярно не займався спортом, але хоче прийти в найкращу форму завдяки бігу, одному з найпростіших та найефективніших видів спорту. Звичайно, це рекомендується до того, як ми перейдемо до програми, взяти участь у загальному медичному огляді!

За словами нашого експерта, дуже багато після пробіжки важливо розтягнути м’язи литки, стегна, плеча та руки. Завершити тренування варто зміцненням м’язів живота і спини: таким чином формування стає ще ефективнішим.

План тренувань

1 тиждень
Форма руху: інтенсивна ходьба
Частота: двічі
Період: 15-20 хвилин
+ Вправи для живота (лежачи на спині, ноги підтягнуті, ноги на землі, руки утримуються на потилиці, піднімання верхньої частини тіла): 8 повторень, повільно
Вправа на м’язи спини (лежачи на животі, руки до потилиці, обережний підйом верхньої частини тіла - не ривком!): 8 повторень, повільно
3 серії

2 тижні
Форма руху: інтенсивна ходьба
Частота: двічі
Період: 20-25 хвилин
+ Вправи для живота: 10 повторень, повільно
Вправа на м’язи спини: 10 повторень, повільно
3 серії

3 тижні
Форма руху: інтенсивна ходьба
Частота: двічі
Період: 25-30 хвилин
+ Вправи для живота: 12 повторень, повільно
Вправа на м’язи спини: 12 повторень, повільно
3 серії

4 тиждень
Форма руху: інтенсивна ходьба
Частота: двічі
Період: 30 хвилин
+ Зміцнювальні вправи: перерва

5 тиждень
Форма руху: біг
Частота: двічі
Період: 15-20 хвилин
+ Вправи для живота: 12 повторень, повільно
Вправа на м’язи спини: 12 повторень, повільно
3 серії

6 тижнів
Форма руху: біг
Частота: двічі
Період: 20-25 хвилин
+ Вправи для живота: 12 повторень, повільно
Вправа на м’язи спини: 12 повторень, повільно
3 серії

7 тиждень
Форма руху: біг
Частота: двічі
Період: 25-30 хвилин
+ Вправи для живота: 12 повторень, повільно
Вправа на м’язи спини: 12 повторень, повільно
3 серії

8 тиждень
Форма руху: біг
Частота: двічі
Період: 25-30 хвилин
+ Зміцнювальні вправи: перерва

9 тиждень
Форма руху: біг
Частота: двічі
Період: 25-30 хвилин
+ Зміцнення: більш інтенсивні вправи з інструментами, що підвищують опір (наприклад, гумова мотузка, гумка, кільце для пілатесу, гімнастична палиця, обтяження щиколотки та зап’ястя). Темп може бути середнім, а не повільним, кількість повторень може становити 20-30, а серійний номер можна збільшити до 4, 5 або 6.

Тиждень 10 і більше тижнів
Біг: 35-40 хвилин
Посилення: 20-25 хвилин