Перший і найважливіший момент, який важливо уточнити, полягає в тому, що крім білків і вуглеводів, організм також потребує жирів.
Кілька важливих вітамінів розчиняються в жирі, жир є основою багатьох наших гормонів та продуктів обміну речовин. Отже, забудьте, що ви різко скоротили споживання жиру.
Зараз у багатьох людей можуть заблищати очі, щоб ви могли жити, їдячи ковбасу зі свининою щодня, але це, на жаль, не так. Правда полягає в тому, що якщо ви сидите на дієті, вам більше пощастило, ніж жири, ніж вуглеводи, але тут теж міра дуже важлива і коли її вживати!
Річ у тім, що дуже легко перебратися з іншого боку коня, коли справа стосується споживання жиру, адже так, нам потрібні жири, але лише певною мірою, а не всі види жиру! Якщо ви не помірковані, ви легко можете помітити, що кілограми закінчуються.
Отже, важливо їсти з низьким вмістом жиру, але не хочеться їсти з низьким вмістом жиру. З одного боку, тому що це було б недоцільно, а з іншого боку, тому що це і так майже неможливо (прихована жирність продуктів).
То скільки жиру я повинен з’їсти? 30% вашої добової потреби в калоріях повинно бути покрито жиром. Отже, якщо вам потрібно 1800 калорій, ви повинні отримати 540 калорій з жирів.
Що стосується калорій, весь жир однаковий (1 грам жиру = 9,3 калорій), тому не має значення, готувати ви з жиром чи оливковою олією, адже якщо ви все одно не дотримаєте міру, ви в кінцевому підсумку набору ваги.
Тут настає поворот, оскільки різниці в калоріях немає, але є різниця у якості жирів. Розрізняють насичені жири, мононенасичені та поліненасичені жири. Всі вони потрібні організації, тільки в різних кількостях від кожної.
Існують так звані "хороші" і "погані" типи жирів.
Жири "хорошого типу" (мононенасичені та поліненасичені) можна знайти у великих кількостях:
- в оливковій олії (звичайна, незаймана, екстра-незаймана)
- в маковій олії
- в гарбузовій олії
- в лляній олії
- в кунжутній олії
- в олії авокадо
- в горіховій олії, ріпаковій олії
- в олійних культурах
- у рибі
Ці жири позитивно впливають на серцево-судинну систему та когнітивні функції (пам’ять, навчання тощо), тому споживайте їх щодня!
Ви не любите рибу? Зробіть це з лимонним соком, чебрецем, дайте йому шанс як рибний крем, або спробуйте вішалку (вона має найменший “рибний смак”).
“Погані типи” жирів (насичені жири) посилюють розвиток серцево-судинних захворювань, жирової хвороби печінки та жовчних каменів. Такі жири у великій кількості присутні в маслі, маргарині, жирах (сало, напр.
Вас все ще чекає сюрприз, адже ніхто не думає, що продукти також мають прихований жир. Приховані насичені жири та холестерин, що містяться в молоці, молочних продуктах, м’ясі та м’ясних продуктах.
Зверніть увагу, що “легкі” продукти не завжди мають низький вміст жиру, скоріше прочитайте етикетку!
Ви можете вибрати будь-яку з риб (через високий вміст ненасичених жирів). Готуйте, смажте, смажте на грилі або тушкуйте на сковороді, або просто змішайте, як рибний крем.
Якщо риба відразу постала перед вами як смажена риба, майте на увазі, що при смаженні у великій кількості жиру/олії вона буде дуже жирною, тому її не рекомендується вживати щодня. Це стосується і всіх інших смажених страв.
Частіше, наприклад, смажене м’ясо? Зробіть це з низьким вмістом жиру! Збризніть його маслом (масляний спрей) або просто змастіть (щітка для мазка яєць) і випікайте в духовці.
Почніть їсти хороші типи жирів, а погані замінюйте хорошими! Почніть і йдіть крок за кроком: наприклад, спробуйте хліб з оливковою олією завтра, а наступного тижня приготуйте рибний крем! Стримуйте помірність і вибирайте нежирні продукти!