Роль жирів у здоровому харчуванні

Ви навіть не знаєте, як краще масло або маргарин? Ви чули, що можна жирувати від оливкової олії? Звичайно, напевно ви використовуєте кокосовий жир для приготування їжі, оскільки знаєте, що це здорово? Ви намагаєтеся їсти знежирене, щоб пощадити своє тіло? Або ви в іншій крайності і їсте ковбасу з беконом, бо це, принаймні, не вуглевод? Якщо що-небудь з вас відповідає дійсності, обов’язково читайте далі!

Перш за все, важливо це пояснити до організації - крім білків і вуглеводів - також потрібні жири.

Кілька важливих вітамінів розчиняються в жирі, жир є основою багатьох наших гормонів та продуктів обміну речовин. Отже, забудьте, що ви різко скоротили споживання жиру.

жири

Зараз у багатьох людей очі можуть блищати, тому я можу їсти ковбасу зі свининою щодня, але, на жаль, це не так.

Ситуація полягає в тому, що дуже легко перебратися з іншого боку коня, коли справа стосується споживання жиру, тому що так, нам потрібні жири, але лише до певної міри. Якщо ви не помірковані, ви легко можете помітити, що кілограми закінчуються.

Отже, важливо їсти з низьким вмістом жиру, але не хочеться їсти з низьким вмістом жиру. З одного боку, тому що це було б недоцільно, а з іншого боку, тому що це і так майже неможливо (прихована жирність продуктів).

Тоді скільки жиру я з’їдаю? 30% вашої добової потреби в калоріях повинно бути покрито жиром. Отже, якщо вам потрібно 1800 калорій, ви повинні отримати 540 калорій з жирів.

Що стосується калорій, усі жири однакові (1 грам жиру = 9,3 калорій), тому неважливо, готуєте ви з жиром чи оливковою олією, адже якщо ви цього не збережете, у підсумку все одно наберете вагу.

З іншого боку, тут виникає поворот, бо не в калоріях, а в за якістю жирів так є різниця. Розрізняють насичені жири, мононенасичені та поліненасичені жири. Всі вони потрібні організації, тільки в різних кількостях від кожної.

Існують так звані "хороші" і "погані" типи жирів.

Жири хорошого типу (мононенасичені та поліненасичені), у великих кількостях:

  • в оливковій олії (звичайна, незаймана, екстра-незаймана)
  • в маковій олії
  • в гарбузовій олії
  • в лляній олії
  • в кунжутній олії
  • в олії авокадо
  • в горіховій олії, ріпаковій олії
  • в олійних культурах
  • у рибі

Це жири вони позитивно впливають на серцево-судинну систему та когнітивні функції (пам’ять, навчання, наприклад), тому споживайте їх щодня!

Ви не любите рибу? Зробіть це з лимонним соком, чебрецем, дайте йому шанс як рибний крем, або спробуйте вішалку (вона має найменший “рибний смак”).

Неправильний тип жирів (насичені жири), збільшують утворення серцево-судинних захворювань, жиру в печінці та жовчнокам’яній хворобі. Такі жири у великій кількості присутні у вершковому маслі, маргарині, жирах (наприклад, салі) та будь-яких сюрпризах, включаючи кокосовий жир.

Бо ситуація така кокосового жиру він складається в основному з насичених жирів (у значно більших кількостях, ніж сало або качиний жир). Користь від його споживання лише в тому випадку, якщо ви перебуваєте після операції на жовчі, підшлунковій залозі або печінці і вам потрібен легкозасвоюваний жир, але навіть тоді лише протягом декількох тижнів. Дієта - це зовсім не так, але це навіть не хороший тип жиру.

Вас все ще чекає сюрприз, адже те, про що ніхто не думає продукти також мають прихований вміст жиру. Приховані насичені жири та холестерин, що містяться в молоці, молочних продуктах, м’ясі та м’ясних продуктах.

Тоді як діяти з тим, що я їжу?

  1. Для приготування та смаження використовуйте трохи оливкової олії (звичайної, не первинної) або ріпакової олії (замість жиру)
  2. Наприклад, додайте до хліба оливкову олію першого віджиму або олія гарбузового насіння (замість масла, маргарину).
  3. Готуйте їжу без олії або з невеликою кількістю олії (використовуйте спрей), сміливо використовуйте тефлон, керамічні горщики, функцію гриля, папір для випічки та пакет для випічки.

Вибирайте нежирне молоко, молочні продукти, м’ясо та м’ясні продукти, і їжте максимум 4-6 яєць на тиждень (сюди також входять яйця, що використовуються для приготування їжі). Отже, що пропонується:

  • Нежирне м’ясо: свиняча ніжка, свиняча корейка, свиняча вирізка, яловича вирізка, яловича лопатка, яловича вирізка, куряча грудка та грудка індички, куряча ніжка (без шкіри), нога індички (без шкіри)
  • Холодні нарізки: менше 3% жиру
  • З молока: 1,5% жиру
  • З молочних продуктів: домашній сир 0,5% жиру, сири з жиром менше 10%, кефір з 1,4% до 3,5% жиру, йогурт з 1,8% жиру

Слухай це “Легкі” продукти не завжди мають низький вміст жиру, скоріше, прочитайте етикетку!

Ви можете вибрати будь-яку з риб (через високий вміст ненасичених жирів). Готуйте, смажте, смажте на грилі або тушкуйте на сковороді, або просто змішайте, як рибний крем.

Якщо риба негайно смажена рибаз'явився перед вами, знайте, що в ньому дуже багато жиру/олії вона буде з високим вмістом жиру, тому не рекомендується для щоденного споживання. Це стосується і всіх інших смажених страв.

Не хвилюйтеся, вам не потрібно прощатися зі смаженою їжею, ви можете їсти їх раз на 2 тижні.

Частіше, наприклад, смажене м’ясо? Зробіть це з низьким вмістом жиру! Збризніть його маслом (масляний спрей) або просто змастіть (щітка для мазка яєць) і випікайте в духовці.

Почніть їсти хороші типи жирів, а погані замінюйте хорошими! Почніть і йдіть крок за кроком: наприклад, спробуйте хліб з оливковою олією завтра, а наступного тижня приготуйте рибний крем! Стримуйте помірність і вибирайте нежирні продукти!