Не забувайте, що найголовніше - це уникнути ризику переломів, тому бажано прийняти або змінити певні звички, такі як:

кісткової маси

Здорове харчування. Споживання кальцію важливо після стадії росту. Утворення кальцію починається в дитинстві, збільшується в підлітковому віці і триває приблизно до 25 років. Після цього віку щоденне споживання кальцію допомагає підтримувати щільність кісткової тканини.

Їжа необхідна для підтримки рівня кальцію та вітаміну D, тому доцільно розробити персональний дієтичний стіл, що включає цей тип вітамінів.

Загальна кількість кальцію, яку повинен містити щоденний раціон, залежить від вікової групи. Це може допомогти прочитати етикетки на продуктах харчування. Між 19 і 50 роками: 1000 мг/добу; від 51 до 70 років: чоловіки - 1000 мг/день та жінки - 1200 мг/день; 71 рік і старше: 1200 мг/добу.

У разі недосягнення необхідної кількості кальцію його слід доповнювати фармакологічними добавками.

Всмоктування кальцію покращується при введенні під час їжі та на ніч.

Відмовтеся від куріння. Тютюн прискорює втрату кісткової маси і виявляє пряму кореляцію з ризиком перелому. Крім того, молоде куріння може мати проблеми з придбанням максимальної кількості кісток (пікової кісткової маси).

Зупиніть або зменште споживання алкоголю. Алкоголь впливає на збільшення кісткової маси та його помірне/велике споживання, і регулярно збільшує ризик переломів.

Уникайте сидячого способу життя і ведіть активний спосіб життя. Відсутність фізичної активності - єдиний зовнішній фактор ризику, який негативно впливає на розвиток остеопорозу. Іммобілізація з будь-якої причини є фактором, що схильний до розвитку захворювання, тому слід уникати тривалого відпочинку.

У періоди реконвалесценції, після перелому або з будь-якої іншої причини, наприклад, нещасних випадків, наслідків, пов’язаних з функціональними дефіцитами або хронічними захворюваннями, що спричиняють біль або функціональну інвалідність, необхідно скористатися невеликими вдосконаленнями, щоб почати рух, не змушуючи з урахуванням інтенсивності болю.

Наскільки це можливо, необхідно відновити фізичну активність, щоб запобігти остеопорозу через іммобілізацію.

Сонце, джерело вітаміну D

10% потреб у вітаміні D, необхідних організму, отримується за допомогою дієти, а решта 90% - за рахунок перебування на сонці.

Існують різні добавки з вітаміном D; рослинного походження (ергокальциферол/вітамін D2) та тваринного походження (холекальциферол/вітамін D3).

Розрахунок того, скільки вітаміну D потрібно організму, є більш складним, ніж розрахунок кальцію, оскільки він визначається різними факторами, такими як дієта, час перебування на сонці, мінливість між однією людиною та іншою та вплив порад на захищають шкіру.

Дефіцит вітаміну D пов’язаний із занадто малою кількістю сонячних ванн у поєднанні з поганим споживанням продуктів, що містять його. Цей дефіцит характерний для людей похилого віку (75 років і старше).

Сонячні ванни та дієта, багата кальцієм, забезпечують більшість населення достатнім рівнем вітаміну D.

Скільки сонця я повинен взяти?

Не існує “безпечної” кількості впливу УФ-випромінювання (УФР), яка допомагає виробляти вітамін D, не збільшуючи ризик раку шкіри.

Вплив невеликої кількості випадкового сонячного світла через щоденні дії на обличчя та передпліччя може бути достатнім для підвищення рівня вітаміну D.

У цьому сенсі час перебування на сонці для отримання вітаміну D варіюється залежно від факторів навколишнього середовища, таких як забруднення, фізичні та особисті фактори, а також від сезону року.

Запобігання падінню

Хоча старіння є одним із факторів ризику переломів, що не піддаються модифікації, страждання від падіння або удару, більш-менш важкого для крихкої кістки, може становити ризик перелому.

Чим менша щільність (міцність) кістки, тим легший ризик перелому при ударі. Тому запобігання втраті кісткової маси настільки ж важливе, як і зменшення ризику падінь.

Падіння у людей старше 75 років є важливою проблемою здоров'я та клініки як через їх частоту, так і через їх фізичні та психосоціальні наслідки. У цьому сенсі необхідно мати більше знань про їх причини та більше чутливості при плануванні та уніфікації ефективних превентивних стратегій безпеки.

Загалом, падіння зумовлені поєднанням таких факторів, як м’язова слабкість, проблеми з рівновагою, проблеми із зором та слухом, а також аспекти, пов’язані з безпекою вдома чи наступним фармакологічним лікуванням.

Рекомендації щодо запобігання падінню

Уникайте ходьби по нерівній, пересіченій та слизькій місцевості. Будьте особливо обережні в дні з високою вологістю або дощем.

Одягайте добре закріплене зручне взуття з повітряною камерою для зменшення удару протектора та нековзною підошвою, щоб вона добре трималася землі навіть удома. Уникайте носити шльопанці.

Усуньте з дому "ризики", які можуть спричинити падіння. Наприклад, електричні кабелі, праска, бахрома килимів та ін. А на кухні використовуйте килим, якщо плитка ковзає.

У ванній кімнаті бажано розміщувати нековзні килимки як усередині, так і зовні ванни, щоб безпечно утримуватися при виході з неї. Використовуйте сидіння у ванні та розмістіть поручні. Не трахайте крани.

Не ходіть додому в темряві. Вночі для додаткової безпеки залиште включене невелике світло або використовуйте ліхтарик на випадок, якщо вам доведеться вставати. Також можна використовувати датчики руху, які автоматично дають світло.

Уникайте надягати та знімати окуляри, а якщо вони біфокальні, зверніть увагу на сходи.

Якщо ви не відчуваєте себе в безпеці під час ходьби, бажано носити з собою тростину/ходунки, особливо поза домом. Труднощі з ходьбою з будь-якої причини можуть спричинити більшу нестабільність та призвести до падіння. Тростина/ходунка також корисна для підтримки вертикальної постави. Слід рекомендувати рано для поліпшення постави тіла.

Якщо ви приймаєте ліки, проконсультуйтеся з лікарем щодо побічних ефектів, оскільки деякі можуть сприяти падінню, такі як антидепресанти, діуретики, бета-блокатори або протисудомні засоби.

Нервово-м’язові ефекти болю можуть спричинити м’язову слабкість в ногах або уповільнити реакцію на неминуче падіння. Крім того, коли людина відчуває постійний дискомфорт або біль, щоб спробувати його зменшити, вони зазвичай змінюють свій спосіб ходьби (анталгічна поза), що може спричинити нестабільність і втрату рівноваги.

Вправа для поліпшення функціональної спроможності. Зміцнення ніг і рук допомагає підтримувати рівновагу. Залишайтеся гнучкими.

Дотримуйтесь терапевтичних освітніх програм, спрямованих на вивчення та тренування правильної механіки тіла для повсякденних дій, таких як вставання з ліжка, підняття предметів, а також зменшення ризику падіння.

Покращте безпеку за допомогою детекторів падіння (сигналізації), щоб їх можна було відвідувати якомога швидше, якщо ви зазнаєте падіння як усередині, так і поза домом.

Емоційне здоров’я

Згідно з міжнародним дослідженням майже 8000 жінок в Європейському Союзі та США, страх падіння та перелом часто зустрічається серед жінок із постменопаузальним остеопорозом. У цьому сенсі втрата автономії, зміна повсякденних звичок, біль і потреба в допомозі з боку інших можуть зійтись у стані розпаду та емоційного стресу.

Зміни тіла, такі як схильність до сутулості (кіфоз) внаслідок морфологічних змін після перелому хребця або необхідності використання опорних елементів для поліпшення ходьби або рівноваги, можуть спричинити схильність до ізоляції.

З іншого боку, люди старшого віку, як правило, падають більше, ніж молоді, через погіршення їх неврологічних та рухових функцій (зниження гостроти зору та постуральних рефлексів та втрата м’язової маси), аспекти, які також можуть впливати на психосоціальну сферу.

У цьому сенсі необхідно намагатися зменшити інвалідність і продовжити активне та самостійне життя, тобто виховувати себе для покращення фізичних та розумових можливостей. Все це допомагає терпіти, контролювати себе і краще жити з хворобою.

Очевидно, наскільки складно змінити наш спосіб життя та прийняти інші форми, але це можливо, якщо ви дійсно до цього ставитеся. Тому дуже важливо підтримувати реалістичне та позитивне ставлення та бути співавторами з професіоналами, стикатися з проблемами та приймати найбільш відповідні рішення у кожному конкретному випадку.