Субота, 11 серпня 2012 р
Сейм Пабло Поповича
Дієта Поповича
Білки та вуглеводи:
Наш організм виробляє різні типи ферментів для перетравлення білків і вуглеводів. Дієта Поповича дотримується простої концепції, згідно з якою складні вуглеводи з білками не можна їсти за один прийом їжі. Змішування вуглеводів з білками змушує організм працювати НАБАГАТО БІЛЬШЕ, щоб перетравити все, що з’їдено.
Час травлення:
Білки з салатом: 3 години на перетравлення
Вуглеводи з овочами або салатом: 1 годину 40 хвилин для перетравлення
Фрукти: 15 хвилин для перетравлення
Фрукти та вуглеводи: 1 годину 40 хвилин для перетравлення
Фрукти та білки: 3 години на перетравлення
Фрукти слід їсти поодинці, почекати 15 хвилин, а потім їсти їжу з вуглеводами або білком.
Білки + вуглеводи: 7 до 10 годин для перетравлення
Для прискорення обміну речовин це необхідно їсти кожні 3 години малими порціями. Єдина проблема полягає в тому, що якщо вуглеводи змішувати з білком тваринного походження (риба, курка, яловичина, свинина), то перетравлення займе більше 3 годин, що змусить організм працювати надмірно, що призведе до втоми та сонливості.
Також вночі слід дотримуватися простого правила ніколи не їсти тваринного білка. Складні вуглеводи ідеально підходять вночі і допомагають добре виспатися. Єдиний білок, який Попович вживає вночі, - це білкові коктейлі, які вже перетравлюються і сильно відрізняються від споживання звичайного білка. Тваринний білок слід їсти в обід з салатом.
Сіль - Його можна використовувати лише з білком, змішування солі з вуглеводами збільшить затримку води в організмі.
Оливкова олія - Використовувати з вуглеводами та салатами (без салатних заправок)
Білок - 2 рази на тиждень можна замінити білковий коктейль вранці
Сир - Мусарелу можна вживати 2 рази на тиждень, все інше не рекомендується.
Молоко - Ніколи (тільки немовлята повинні пити молоко)
Кава - Тільки вранці
Сода - Ніколи
Найкращий час для протеїнового коктейлю
вранці
Перше, що потрібно зробити вранці - оскільки організм просто пробув 8 годин (або до тих пір, поки ви заснули), не маючи їжі, тому рівень білка в організмі дуже низький.
За 30 хвилин до сну
Перед сном - це допомагає запобігти великій білковій щілині, яка виникає природним чином під час сну. Але якщо ви тренуєтесь, ви хочете мінімізувати будь-які втрати, які трапляються під час сну, а обмін білків зменшується.
Перед тренуванням (1 порція «м’язового молока») за 1 годину до
Після важких тренувань (якщо ви не хочете худнути)
Ендурокс (ідеальний відновлюючий напій для пиття після тренування. Містить вуглеводи з білком)
Пийте багато води (рекомендує приблизно 7,5 літра - 2 галони -)
Приклад щоденного раціону Поповича:
| вранці (Вуглеводний білковий коктейль) | Фрукти (банан, ананас, слива, яблуко) Зелений чай Цільнозерновий хліб з оливковою олією або Зернові/Без молока "М'язове молоко" |
| (За 15 хвилин до обіду) | Фрукти (банан, слива, інжир, малина, вишня, яблуко) |
| Обід (Білок + сіль і оливкова олія) | Білок (біле або червоне м'ясо) Салат або овочі Зелений чай |
| (За 15 хвилин до перекусу) | Фрукти (банан, слива, інжир, малина, вишня, яблуко) |
| Перекус | Цільнозерновий хліб з оливковою олією (2 або 3 скибочки) Зелений чай |
| Вечеря (Вуглеводи + без солі + оливкова олія) | 1-й варіант Цільнозерновий хліб з оливковою олією та помідорами 2-й варіант Солодкий картопляний суп, юкка з оливковою олією 3-й варіант Коричневий рис, солодкий картопля, макарони з цільної пшениці, юкка Зелені овочі (брокколі, шпинат, капуста) Зелений чай |
| Перед сном (30 хвилин) | Несолений кеш'ю або Натуральний йогурт та фрукти або "М'язове молоко" |
Дотримуючись цієї дієти, ви повинні бути стрункішою та набагато сильнішою, крім того, ви помітите збільшення енергії протягом дня, а час відпочинку між тренуваннями зменшиться. Дотримуючись правила вживання вуглеводів замість тваринного білка на ніч, ви досягнете набагато приємнішого відпочинку, що означає краще одужання, менше травм і набагато більше енергії для тренувань наступного дня.
Тепер станьте стрункішими та станьте людиною!
P.S: Я НЕ ЛІКАР. Я дуже добре харчуюся, але Я НЕ НУТРІОНІСТ, і я не намагаюся визнати, що я такий.
Як спортсмен, який був близьким до найвищих рівнів змагань у моєму спорті, і як хтось, хто подорожував світом і спілкувався з багатьма лікарями та дієтологами, я ділюсь найсучаснішою інформацією та добавками, які є предметом обговорення та деякі речі Я вчився сам за ці роки.
Мій особистий досвід:
Я не зовсім пам'ятаю, як я сидів на цій дієті, але те, що я пам'ятаю, було моє перше враження, коли я прочитав статтю: "Зробити це неможливо!"
Я відчував, що буде дуже важко організувати харчування, знати, що їсти, а що ні, розклади і мати можливість знайти альтернативи продуктам, яких тут немає, дуже дорого або важко знайти.
Але я вирішив спробувати, просто починаючи з відокремлювати вуглеводи від білків у щоденному харчуванні.
Якщо моя стара готувала локшину з міланезами, вона подавала мені лише міланезу, або локшину. Спочатку це було дивно (крім випадкових скарг від моєї матері), але незабаром після цього це стало чимось природним.
Я почав готувати власні страви (те, чого я ніколи раніше не робив), і приділяти більше уваги тому, як я працював на тренуваннях.
Спочатку я не помітив жодної зміни, але через пару тижнів поліпшення було помітним, мати можливість тренуватися майже весь день, не виснажуючись повністю, а наступного дня мати можливість тренуватися знову, не відчуваючи руйнування тіла.
Між тим я також допускав деякі помилки, наприклад, вживав занадто багато коричневого рису з тунцем (практично кожен день перекусу), не замислюючись про вуглеводи першого, і "втрачаючи худобу" (абс відзначався набагато менше, і пара кілограмів ваги). Після того, як я вилучив рис до такої міри зі свого раціону і, зосередившись більше на білках, я повернувся, щоб позначити себе, як раніше, і відчути набагато більше енергії та мало втоми під час тренувань.
Моє харчування складається з:
Сніданок (11-11: 59): Йогурт з вівсяною кашею швидкого приготування
Обід (12-22 вечора), деякий час після сніданку, перед виходом на тренування): курячі або м’ясні шніцелі, курячі чи м’ясні емпанади, торт із тунця тощо. Словом, білки. Якщо я можу додати овочі, навіть помідор, я це можу.
2-й обід/через 3-4 години (15-18): Загалом, тут я тренуюсь, для чого взяв консервну банку тунця (якщо нічого не готував і не було часу), або пару міланез, м’ясних емпанад тощо.
Попередня вечеря/через 3-4 години (18–10 вечора): Якщо це була тривала сесія, я приніс там щось з’їсти, а якщо ні, то зроблю це вдома. Те саме, якщо є щось, приготоване з білком, я це їм, а якщо ні - готую. Іноді я збираю цибулю, пару зелених цибулин, половину болгарського перцю, половину тертої моркви, кидаю все в горщик, кидаю зверху насіння, провансальський, розмішую і включаю вогонь, поки залишаю банку з тунцем в посудомийній машині, зливаючи олію, і зварити овочі. Коли цибуля підрум’яниться, я кидаю на неї тунця майже без олії, розмішую, додаю 2 білки, розмішую, поки більше не буде рідкої білої, і ось як я її їм.
Якщо бажання не надто велике, я готую на тарілці (тільки біле) банку з тунцем і два варені яйця, і перевіряю, чи є овочі чи щось супроводжуюче.
Вечеря/через 3-4 години (22:00 - 01:00): Моя старенька вже щось готує тут, я намагаюся не їсти такі речі, як ковбаси або котлети, а їжу переважно вуглеводи (локшина, пельмені, ньоккі тощо), хоча іноді я також змішую з деяким білком, тому що їх дуже важко розділити, або тому, що мені хочеться їсти так.
Іноді є один прийом їжі більше, один менше, залежно від дня. В середині я їжу фрукти (якщо є), і намагаюся ніколи не їжте печива, цукерок, газованої води або соку. Пити воду, (я впровадив це нещодавно, і це не так складно, як здається), і завжди їсти справжню їжу, ніяких супер оброблених сумішей, які зовсім не приносять користі організму, і все, що вони роблять - це затихання голоду, який це тіло говорить, що йому потрібна їжа, щоб відновитись.
Зараз я починаю це робити споживайте більше овочів (брокколі, квасоля тощо), і я планую продовжувати розширювати їх споживання (наприклад, сочевицю, яка має багато білків, аж до того, що майже зможе замінити м’ясо як їх джерело), оскільки вони забезпечують багато корисні та легко засвоюються організмом.
Я сплю навколо 8:30 - 9 ранку на день. З меншими витратами мені коштує вставати, і я відчуваю втому. Я не можу більше спати, якщо мене не сильно знищили після тренувань або мало спали напередодні.
Важливі поради:
білок Бажано вживати їх у вареному вигляді, оскільки таким чином вони поглинають їх удвічі ефективніше, ніж сирі (2 приготовлені яєчні білки еквівалентні 4 сирим яєчним білкам 1,2). Ви можете з’їсти 1 жовток, якщо хочете, але не більше, оскільки він містить велику кількість шкідливих для організму жирів.
Виходячи з того, що я розумію, та мого особистого досвіду, як відстежувачів нам не потрібно споживати занадто багато вуглеводів. Це більше для постійних енергетичних витрат, таких як біг, їзда на велосипеді або плавання на великі відстані.
Наші тренування досить вибухові та короткі, повторюються протягом дня. Отже (наскільки я розумію) наш раціон повинен бути орієнтований на споживання білків, прискорити і поліпшити процес відновлення м’язів, зношених під час тренування, і отримати більші результати від того самого тренування, ніж прийом їжі іншим способом.
харчування Це дуже складна тема, і так само, як в Інтернеті багато інформації, велика частина її є неправильною, і важко зрозуміти, яка з них працює, а яка ні. Ось чому найкраще робити це читати з різних джерел, сумніватися у всьому (з цієї статті також) і ніколи не припиняйте вивчати тему, оскільки з новими дослідженнями з’являються нові висновки.
Будь-яке роз’яснення, анотація, виправлення чи будь-яке інше, не соромтеся залишати це сказане в коментарях.