Позначений живіт? Виплюньте це, додайте сили своєму ядру і цими рухами видаліть жир на животі. Коли ви хочете бути у формі, одне з перших місць, де спрямована ваша увага, це ваша середня зона, головним чином прес.

живіт

Це розумно, звичайно, люди можуть отримати одержимість своїм зовнішнім виглядом, коли мають вагу в кишках, але жир, який ви несете на животі, є більш підступним, ніж інші типи, що робить вашу увагу на шлунку цілком обгрунтованою. Жир на животі, також відомий як вісцеральний жир, пов’язаний із захворюваннями серця, діабетом і навіть раком.

Як тільки ви скинете ці кілограми і розрівняєте живіт, ви також зможете рухатися краще. Зміцнення основних м’язів допоможе вам лише у всьому, що ви намагаєтесь робити у тренажерному залі та поза ним.

Почніть налаштовувати живіт з наступних 12 вправ, щоб забити десятки м’язів між плечима та стегнами та одночасно активізувати ваш метаболізм.

1. ГУЛО

Холло або дупло є обов’язковою вправою для гімнасток і є одним із найбільш затребуваних серед найсильніших спортсменів у світі. Рух є основним елементом вашого тренування, з поважної причини: це основний бластер.

Порожниста - в строгому розумінні цього слова виверт ящірки. Замість того, щоб притулитися до землі і дозволити силі тяжіння виконувати роботу, ви перевертаєтесь і боретеся з інерційною силою, щоб утриматися в положенні.

ЗРОБІТЬ: Ляжте, притискаючи спину до підлоги. Поверніться до стегон, щоб піднести коліна до грудей, а також піднявши плечі від землі, простягаючи руки вперед.

Витягніть ноги і утримуйте їх у положенні, витягнувши руки назад за голову і стискаючи серцевину, щоб зберегти поставу. Якщо ви новачок, тримайте руки спрямовані вперед, щоб рух був менш важким. Потримайте 30 секунд, щоб почати, а потім збільште до хвилини або більше, як тільки наросте міцність серцевини.

2. ПТИЧИЙ СОБАКА

Собака Птах допомагає вам динамічно рухатися під час тренування, що є чудовим способом допомогти вам відточити ці преси.

Ви не тільки опрацьовуєте основні та тазостегнові м’язи, але й працюєте над рівновагою та координацією. Ви можете впасти протягом перших кількох випадків, коли ви перевернете цей крок, що нормально. Після того, як ви його вдосконалите, ви освоїте вправу, яка працює не лише для однієї справи.

ЗРОБІТЬ: Покладіть свою вагу на кисті рук і ніг, зігніть коліна, щоб зайняти положення стільниці, стисніть серцевину, щоб хребет був прямо.

Підніміть ліву руку, щоб рухатися вперед, одночасно піднімаючи і витягуючи праву ногу. Утримуйте, стискаючи серцевину, перед тим, як повернутися у вихідне положення. Повторіть рух правою рукою та лівою ногою, щоб порахувати 1 повторення.

3. БУРПЕ

Якщо ви хочете втратити живіт, вам потрібно попрацювати якомога більше м’язів, і реп’ях робить саме це.

Вибухова вправа, яка передбачає перехід з віджимання в положення стрибка і повернення в положення віджимання, вражає кожен м’яз з голови до ніг.

Насправді, недавнє дослідження Американського коледжу спортивної медицини показало, що 10 прискорених повторень настільки ж ефективні для прискорення вашого метаболізму, як і повний 30-секундний спринт, тому ви можете спалювати жир на животі швидше, ніж будь-коли.

ЗРОБІТЬ: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, опустіть корпус, поки долоні не опиняться на підлозі на відстані, подібній ширині плечей.

Закиньте ноги назад у положення віджимання, виконайте віджимання, а потім швидко поверніть рух назад і виконайте стрибок, коли ви стоїте. Це 1 реп.

4. Сходження на сходження

Подумайте про скелелазіння як про рухому дошку, виконайте міні-хруст, коли вдарите одним коліном у груди.

Однак, що робить цей крок настільки складним, це те, що ваше ядро ​​має працювати понаднормово, щоб зберегти своє тіло стабільним і рівним кожного разу, коли ви піднімаєте ногу від підлоги.

ЗРОБІТЬ: Поставтеся в віджимання, засунувши руки під плечі і корпус по прямій лінії від голови до п’ят. Це початкове положення.

Підніміть праву ногу від підлоги і заведіть праве коліно до грудей. Правою ногою торкніться землі, а потім поверніться у вихідне положення. Чергуйте ноги з кожним представником.

5. СТРІЛЬНИКИ

Погана постава може призвести до того, що у вас буде живіт, тому перебування за робочим столом протягом тривалого часу може стати причиною того, що там немає м’язів преса, щоб виправити свою щоденну форму, спробуйте ряд стрільців, щоб зміцнити своє ядро ​​і спину одночасно.

"Коли ви катаєте гантель у положенні дошки, ви повинні використовувати м’язи спини, щоб утримувати тіло в сильній прямій лінії", - говорить колишній директор з фітнесу для чоловіків Б. Дж. Гаддур. "Якщо твої плечі хоч трохи округлити вперед, вони просянуть під силою ваги".

Утримання в такому положенні допоможе вам набрати сили в м’язах спини і живота, щоб залишатися вертикально.

ЗРОБІТЬ: Візьміть гантель, перейдіть у положення віджимання, засунувши руки під плечі і корпус по прямій лінії від голови до п’ят. Розведіть ноги так, щоб вони були трохи ширшими ширини стегон, і поверніть їх так, щоб обидві вони вказували ліворуч.

Поклавши долоню правої руки на підлогу, тримайте гантель у лівій руці і потягніть вгору, ніби тримаєте лук і стріли. Будьте обережні, щоб ваш тулуб не обертався з вагою гантелі.

6. ТУРЕЦЬКИЙ ЛІФТІНГ З МАНЖАТОЮ

Ця вправа могла б потрапити до категорії "основних вправ", але це далеко не рух ізоляції.

"Все працює: плечі, стегна, спина, серцевина, руки і стільки інших м’язів, про які ви навіть не можете думати", - говорить Роберт дос Ремедіос, тренер і консультант. "Це вправа для всього тіла, настільки ж повноцінне, як і будь-хто з вас можу думати про ».

Це означає, що це всебічний нарощувач м’язів, який буде спалювати жир на животі ще довго після закінчення тренування.

ЗРОБІТЬ: Ляжте на спину, зігнувши праву ногу, а ліву - на підлозі. Тримаючи гантель або гирю, підніміть праву руку прямо над головою. Переверніться на лівий бік і спирайтеся на лікоть або руку, тримаючи праву руку над головою, а очі - на вазі.

Зробіть паузу, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте всі повторення з одного боку перед перемиканням.

7. ПРИСИДАННЯ З МЕЖАМИ

Ця вправа для втрати жиру допоможе вам накачати серце і спалити жир на животі майже за хвилину (добре, не так швидко).

Присідання націлене на ваші найбільші групи м’язів, такі як сідничні м’язи, квадратичні м’язи та м’язи сухожиль, тоді як кидок ваги вдаряється у верхню частину тіла і збільшує пульс.

"Крім того, утримання ваги лише на одній стороні тіла збільшує попит на серцевину", - говорить Гаддур. "Коли вага переходить з боку в бік, ваші основні м’язи працюють з усіх боків".

ЗРОБІТЬ: Візьміть гантель середньої та легкої ваги і тримайте її в застряглому положенні, зігнувши лікоть, а кінець упершись біля плеча.

Присідайте, щоб ваші квадроцикли були паралельні підлозі, а потім швидко вставайте, щоб встати, перекидаючи гантель з однієї руки в іншу перед вашим обличчям.

8. СКІК МОГУЛ

Ви можете пов’язати магнатів з лижним тренуванням, але ця версія спалить тонну жиру на животі.

"Тренуйте преси, поперек і стегна, щоб разом працювати, щоб обертати тіло з боку в бік", - говорить Тодд Дуркін, власник FitnessQuest 10 у Сан-Дієго, Каліфорнія.

І чим потужніше ви вибухнете з підлоги, тим більше ви піднімете пульс і попрацюєте в м’язах.

ЗРОБІТЬ: Станьте на карачки, руки прямо під плечі, а коліна прямо під стегнами. Закопайте пальці в землю і підніміть коліна, щоб вони плавали просто над землею.

Тримаючи ноги разом, стрибніть ліворуч, зробіть паузу, а потім стрибніть праворуч. Повторіть або зробіть це протягом часу

9. СВІНГ З РОСІЙСЬКОЮ ВАГОЮ

Гойдалки з гирею можуть бути однією з найкращих вправ на спалювання калорій усіх часів і зміцнення вашого ядра. "Щоб живити важку залізну кульку, ви повинні задіяти великі групи м'язів, які спалюють жир, такі як сідниці, стегна та квадрати", - пояснює Гаддур.

“Вибуховий характер цього кроку відразу прискорює пульс, але також знищує жир на животі. Імпульс гирі у верхній частині гойдалки намагатиметься штовхнути вас вперед, тому вам потрібно напружити прес так, ніби ви робите дошку », - говорить Гаддур.

ЗРОБІТЬ: зігніть стегна і потримайте гантель двома руками на рівні рук перед собою. Відійдіть трохи назад і «киньте» гирю між ніг.

Потім стисніть сідниці, сильно відсуньте стегна вперед і переведіть вагу на висоту плечей. Зверніть рух між ногами і повторіть.

10. КИДАННЯ ЛІКАРСЬКОГО МЯЧА

Якщо ви не користувались медичним м’ячем з часів середньої школи, ви пропустите його. "Твій живіт - це твій центр сили, тому для здійснення вибухових рухів, як метання лікарської кульки, потрібно, щоб усі м'язи між шиєю та стегнами працювали разом", - каже Шон Де Віспепелер, тренер-експерт, і якщо ти збільшиш темп і просунеш куля з більшою силою та швидкістю, ви піднімете пульс і спалите тонну жиру ", - говорить він.

Вам навіть не потрібно набирати вагу, 6-кілограмовий або 2-кілограмовий медичний м’яч буде ідеально працювати, якщо ви натискаєте на себе та штовхаєтесь.

ЗРОБІТЬ: Тримай м’яч над головою, розставивши ноги на ширині плечей. Вдарте м’ячем об землю якомога сильніше. Поймайте відскок і повторіть.

11. ДЕПЛАНТАЦІЯ МАНЮРНЕМ НА ГОЛОВУ

Додайте гантель над головою під час випадів, і раптом у вас з’явиться стрижка для стрижнів. "Оскільки навантаження змінюється з кожним повторенням, усі м'язи тулуба повинні працювати разом, щоб утримувати вагу безпосередньо на вас", - говорить Тоні Джентілкор, тренер з сили в Cressey Performance в Хадсоні, штат Массачусетс.

Цей рух також зачіпає спину, живіт і сідницю, тому що згорблені плечі та слабкі сідниці також сприяють опуклості живота.

ЗРОБІТЬ: Візьміть пару гантелей середньої та легкої ваги, підніміть гантелі високо, щоб ваші долоні були звернені один до одного. Будьте обережні, щоб не згинати плечі біля вух.

Перейдіть у положення випаду, зробіть паузу, а потім виведіть задню ногу вперед, щоб ноги стикалися. Чергуйте ноги, коли ви йдете вперед.

12. НОВИЙ КУРЛ

Цей хід одночасно вражає передню частину (живіт) і задню частину (сідничні м’язи), що робить його ідеальним рецептом для плоского живота.

"Поки віджимання вражає сідничні м’язи, ви повинні активувати всі м’язи тулуба, щоб тримати спину прямо від плечей до колін", - каже Нік Мурта, тренер-експерт, думайте про це, як робити дошку лежачи на спині.

Ця комбінація вплине на ваш прес, працювати на верхню частину спини, щоб допомогти виправити погану поставу, і одночасно забивати великі групи м’язів, що прискорюють метаболізм, у нижній частині тіла.

ЗРОБІТЬ: ляжте на спину, зігнувши коліна, п’яти на нековзній поверхні, підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей.

Тримаючи живіт напруженим, витягніть ноги якомога далі, не дозволяючи спині згинатися. Зробіть паузу, а потім використовуйте сідниці та підколінні сухожилля, потягніть п’яти до тіла і поверніться у вихідне положення.