12 найкращих вправ на сідницях
- Присідання
- Поперечний присідання
- Твіст Лендж
- Ноги, що чергують передні та задні стрибки
- Рухи вперед і назад
- 180 Стрибок на корточках
- Сідничні скорочення
- Козак кокіт
- Згинання спини коліна
- Подвійний стрибок присідання
- Махати ногами присіданнями
- Boost Kick
1) Присідання
Групи м’язів
- ABS
- Стегна
- Сідниці
- М'язи плеча
- Грудна клітка
- Ноги
Команда
Присідаючи, тримайте спину вирівняною, не зводячи грудей, а стегна назад. Не дозволяйте колінам проходити повз пальців і тиснути на п’ятки ніг. Вдихайте, присідаючи, і робіть видих, коли ви піднімаєтеся.
Присідання - відмінна вправа для тонусу ніг і сідниць та зміцнення м’язів колін. Якщо регулярно робити це, ви можете розраховувати на покращення гнучкості та збалансованості. Присідання також ідеально підходять для циркуляції крові по всьому тілу, тим самим сприяючи циркуляції, усуваючи відходи та зменшуючи целюліт.
Присідання - це вправа з низькою інтенсивністю, вагою в тілі, яке можна виконувати практично в будь-якому місці. Якщо ваша мета - схуднути і наростити витривалість, ви можете почати з 3 підходів по 15-20 повторень. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу і набратися сили, візьміть набір гантелей і зробіть 3 підходи по 8-15 повторень.
2) Поперечний присідання
Групи м’язів
Команда
Тримайте спину прямою, серцевину зайнятою і підтримуйте плавний, рівномірний режим дихання. Віджимання на корточках - це модифікована та спрощена версія вправи на реп’ях, ідеально підходить для тих, хто тільки починає і хоче спочатку навчитися правильній техніці вправ.
Тяга навпочіпки - це повна вправа, що працює на все тіло. Збільшує частоту серцевих скорочень, стимулює обмін речовин і покращує як спритність, так і силу. Це також чудова вправа для схуднення та покращення серцево-судинної витривалості.
Якщо ви новачок, починайте поштовх на присіданні в положенні дошки і вправляйтеся в стрибку вперед і назад обома ногами. Опанувавши цей рух, додайте рухи стоячи і присідання разом і зробіть якомога більше повторень. Це вправа, де досконала техніка має вирішальне значення, тому починайте повільно і ніколи не нехтуйте своєю формою.
3) Випад зі спіном
Групи м’язів
Команда
Під час запуску тримайте вагу на передній п’ятці, стискайте сідниці та міцно тримайте серцевину. Переконайтеся, що обидві ноги знаходяться під кутом 90 градусів, а стегна вирівняні. Поверніть тулуб в ту ж сторону, що і передня частина ноги, і тільки від ребер вгору.
Випад - відмінна вправа для нижньої частини тіла, воно зміцнює сідничні м’язи та ноги та покращує гнучкість стегон. Додавання повороту до цього руху змушує вас одночасно займатися своїм ядром і працювати над м’язами преса і косих м’язів.
Випад - це рух усім тілом, який може бути частиною розминки або тренування нижньої частини тіла. Повторіть цей рух 10-15 разів з кожного боку та тримайте його плавно і рівномірно. Як тільки вам зручно з цим рухом, ви можете взяти гирю і тримати її перед грудьми. Це піднімає вправу на наступний рівень і одночасно опрацьовує руки, прес і ноги.
4) Стрибки, чергуючи ноги спереду і ззаду
Групи м’язів
Команда
Тримайте серцевину напруженою, плечі опущені вниз, і відштовхуйте рух від п’яти передніх стоп. Видихаючи, стрибаючи і обережно приземляючись на пальці задньої ноги та на п’яту передньої ноги.
Стрибки можуть допомогти вам набрати м’язову масу, головним чином в сідничних м’язах, а також зміцнити та підтягнути сідниці та ноги. Оскільки тут задіяні стрибки або вертикальні рухи, ви також отримуєте великий серцево-судинний прискорення завдяки цій вправі, роблячи її вражаючим спалювачем калорій.
Якщо ви новачок, спочатку вправляйте форму з випадами назад. Додавайте стрибки поступово і виконуйте якомога більше стрибків, не втрачаючи форми. Для більш повного тренування нижньої частини тіла поєднайте пропуски з вправами, що додають бічні рухи, наприклад, стрибки в бік або стрибки з лука.
5) Рухи вперед і назад
Групи м’язів
Команда
Тримайте спину прямо, плечі тримайте назад і напружте прес. Дихайте, піднімаючи вагу, і тримайте вагу на передній п’яті. Видихайте, коли відсуваєтеся у вихідне положення, і тримайте ноги на ширині стегон на протязі вправи.
Передній та задній випад - це дуже ефективна вправа на нижню частину тіла, яка допомагає тонізувати та ліпити сідниці та стегна. Цей крок також покращує гнучкість стегна та підвищує рівновагу та стабільність.
Вправляйтеся в стрибках вперед і назад окремо. Як тільки ви почуваєтесь зручно з формою, стрибайте вперед і назад і виконуйте 2 або 3 підходи по 8-10 повторень з кожного боку.
6) 180 стрибок на корточках
Групи м’язів
Команда
Зберігайте режим дихання плавним і послідовним, а спину вирівнюйте, тримаючи груди вгору, а стегна назад. Натисніть на п’ятки ніг, щоб стрибнути, і обережно приземліться на пальці і м’ячі ніг, злегка зігнувши коліна. Під час присідання не дозволяйте колінам проходити повз пальці ніг і стискайте центр, коли ви знову стрибаєте.
Присідання на 180 стрибків - це плиометричний рух, який повністю зачіпає нижню частину тіла та серцевини і допомагає нарощувати силу, швидкість та збільшує аеробну здатність. Ця вправа допомагає тонізувати ноги та сідниці, покращує міцність серцевини та стимулює схуднення.
Потренуйтеся спочатку робити стрибкові присідання та 180 стрибків на щиколотці. Як тільки вам буде зручно з формою, складіть два рухи разом і зробіть 2-3 підходи по 30 секунд вправи на 180 присідань.
7) Сідничні скорочення
Групи м’язів
Команда
Увімкніть серцевину, тримайте спину рівною, обличчям вперед, а голову та шию тримайте нейтральними. Видихаючи, підводячи праву ногу до лівої сідниці, стискайте сідниці. Вдихніть, відводячи коліно вправо, і поверніться у вихідне положення.
Стискання видобутку націлено на сідничні м’язи і допомагає ліпити та зміцнювати сідниці. Ця вправа також допомагає підтягнути серцевину, зміцнити стегна і тонізувати стегна.
Зробіть 2 або 3 підходи по 30 секунд до 1 хвилини на кожному боці. Для повного тренування сідниці поєднуйте стискання видобутку з важкими ослиними ударами, болгарським роздвоєним присіданням та ударами спини.
8) Присідаючий козак
Групи м’язів
- Стегна
- Квадрицепс
- Сідниці
- Підколінні сухожилля
- Внутрішні стегна
- Телята
Команда
Підтягніть серцевину, тримайте спину постійно прямою, а коліна тримайте на одній лінії з пальцями ніг. Дихайте, присідаючи, і тримайте обидві п’яти на підлозі. Видихаючи, просовуючи п’яти, повертайтеся у вихідне положення.
Козацький присідання покращує діапазон рухів стегон, зміцнює серцевину, ліпить ноги та сідниці. Ця вправа також сприяє збільшенню м’язової витривалості та збільшує гнучкість та рухливість.
Почніть із присідань із сумо та бокових занурень, щоб отримати належну форму вправ. Коли ви будете готові збільшити виклик, додайте 2-3 підходи до 10-16 козацьких присідань до своїх процедур нижньої частини тіла.
9) Згинання коліна назад
Групи м’язів
Команда
Виконуючи носовий випадок, вправляйте основні м’язи, дивіться прямо, тримайте верхню частину тіла високо і прямо, а спину тримайте прямо. Дихайте, коли ви запускаєте себе, і тримайте переднє коліно над щиколоткою. Зігніть обидва коліна, доки ікри та стегна не будуть під кутом 90 градусів, і тримайте пальці ніг спрямовані в тому ж напрямку, що і коліна.
Курсивний випадок - це модифікована версія стандартного випаду, що включає різні м’язи ноги в положенні випадного випаду. Ця вправа допомагає тонізувати внутрішню і зовнішню сторону стегон, а також решту ніг і сідниць. Важливо додати бічні рухи до вправ для ніг, націлити різні групи м’язів, кинути виклик вашій стабільності та покращити загальну міцність основи.
Оскільки випадок на носовій частині є прогресуванням від звичайного випаду, спочатку переконайтеся, що придбали відповідну техніку випаду. Після того, як ви почуваєтесь комфортно зі своєю формою, ви можете змінити її, додавши стрибки в бік і стрибки з лука до своєї вправи. Почніть з одного підходу протягом 15-30 секунд або зробіть 10-15 повторень на кожній стороні.
10) Подвійний стрибок присідання
Групи м’язів
- ABS
- Квадрицепс
- Нижній частині спини
- Згиначі стегна
- Сідниці
- Підколінні сухожилля
- Телята
Команда
Тримайте груди вгору, стегна назад, і не дозволяйте колінам виходити повз пальці ніг. Вдихніть, присідаючи, і видихніть, натискаючи на п’яти, щоб стрибнути. Щоб вгамувати шок, обережно приземліться на пальці ніг і верхівку пальців, злегка зігнувши коліна. Підніміть груди вгору, стегна назад і не дозволяйте колінам проходити повз пальці ніг. Вдихніть, присідаючи, і видихніть, натискаючи на п’яти, щоб стрибнути. Щоб вгамувати шок, приземліться злегка на пальці ніг і ніг, злегка зігнувши коліна.
Двомісний імпульсний стрибковий присідання - це сильна серцево-судинна вправа, яка може допомогти зміцнити м’язи, збільшити швидкість і вибуховість та покращити аеробну форму. Ця вправа активізує нижню частину тіла і допомагає тонізувати ноги, стегна і сідниці.
Потренуйтеся спочатку робити присідання, присідання та стрибки. Як тільки ви почуваєтесь зручно з формою, перейдіть до подвійного імпульсного стрибка на присідання і зробіть 2 або 3 сеанси по 30 секунд до 1 хвилини.