"Я не відчуваю, як стегно згинається, але моя поперек з'являється".

проти

Це поширена проблема, не лише через неправильну реалізацію, але це зовсім інша практика.

Це пов’язано з тим, що майже всі плутають розминку підтягуванням з румунською підтяжкою, перша з яких - згинач стегна, друга - вправа на розтяжку нижньої частини спини/хребта. І найцікавішим загальним є те, що насправді, жодна з ніг не скута, хоча, без сумніву, ми не робимо жодного руху на корточках ні на одній з них.

Це означає, що виступати з цими колінами, відкинувши назад коліна і затягнувши ноги, є цілковитою оманою. Так коліно рухається в обох і навіть має функцію, коли його підтягують на твердій нозі. У випадку румунського підтягування ми злегка споживаємо коліна для природного руху верхньої частини тіла з увігнутою нижньою частиною спини.

Існує також принципова різниця в цільових м’язах, траєкторії та точці повороту руху «підтягування».

Перший, найголовніша різниця, що точка повороту для підтягування жорстких ніг на стегнах, поки вище, ніж румунська підтяжка, в середині нашої талії. (У точці на хребті, яка є найвіддаленішою з боку збоку.)

Як загальне правило, дві подібні практики можна чітко розрізнити, розпізнавши положення точки повороту.

(Або два не схожі один на одного: всі знають, що ви можете відчути сідниці та згиначі стегна на підставці гіпер-флекс. Так, ви можете тренувати інший м’яз майже таким же рухом в іншому місці: гіпер-згинач може спеціально тренувати сідниці та згиначі стегна. )

Друга важлива відмінність - траєкторія.

Підтягуючись на жорсткій нозі, ми опускаємо вагу, коли коліна злегка згинаються (ми не присідаємо в неї!) А потім «встаємо» з вагою в результаті відштовхування коліна назад і підняття тулуба, використовуючи згинач стегна. Але не повністю, рівно стільки, скільки потрібно для напруги задньої частини стегна.

У румунському підтягуванні ми нахиляємось увігнутою спиною до тих пір, поки вага не досягне висоти колін, а потім відтягуємо верхню частину тулуба назад від талії (з силою м’язів нижньої частини спини) до м’язів нижньої частини спини (нижня брекети хребта) повністю натягнуті. Тобто ми нахиляємось трохи назад, ніж вертикаль.

Третій: працюють абсолютно різні м’язи, і ми зосереджуємось на чомусь зовсім іншому. Для цього потрібно зрозуміти, що робить згинач стегна, адже тепер ми будемо використовувати його в зворотному напрямку: як поршень, ми використовуємо його для відштовхування коліна назад, випрямлення стегна, відштовхуючи таким чином верхню частину тіла.

Ще раз наголошую: величезна помилка полягає в тому, що гарбузи слід нахиляти вперед із жорсткими, витягнутими ногами. Максимум розтягує згинач стегна, але в позитивній фазі можуть працювати лише м’язи талії, тобто це не має сенсу на небі. (Я маю на увазі, крім того, що мав змогу похизуватися в кімнаті.)

Обмотка жорсткої стопи: A вказує на точку повороту. В - цельовий м’яз, де вам потрібно зосередитися

Підтягуючись на жорсткій нозі, ми починаємо з ваги вниз, але нехай коліна рухаються вперед і опускаються вниз, поки не відчуємо напруги згиначів стегна. Тим часом спина жорстка, увігнута і дивиться вперед. Звідси, концентруючись на згиначі, ми починаємо відштовхувати коліно назад, що рухом налаштовує верхню частину тіла. Ми піднімаємося вгору, доки стегна не будуть вертикальними, а згинач напружений. У верхній мертвій точці може навіть не бути вертикального тулуба.

Румунська обмотка: A позначає точку повороту. В - цельовий м’яз, де вам потрібно зосередитися

Румунське підтягування: X - точка обертання та точка пікових скорочень м’яза-мішені

У румунському підтягуванні ми робимо акцент на нижній частині спини. Повільно опускайте вагу приблизно на коліна, тим часом згинаючи ноги за потребою, потім повністю піднімаючи верхню частину тіла силою нижньої частини спини. Звичайно, згинач ніг буде невід’ємно задіяний у русі - зрештою, подібний рух - і навіть інші м’язи, але ми зосередимося лише на своїх м’язах попереку.


Подібність

- Під час будівництва ми нахиляємося з вагою в руках.

Відмінності

- Точка повороту знаходиться деінде: в талії на талії, в талії на румунській талії.

- Ми зосереджуємося деінде: на згиначах стегна у разі жорсткої ноги, на нижній частині спини у випадку румунської підтяжки.

- Рух різний: на жорсткій нозі ми опускаємося до тих пір, поки носилка стегна не буде розтягнута, потім «підтягуємо» її вгору, поки вона не напружиться. (Хоча насправді ми піднімаємо верхню частину тіла, розтягуючи м’яз-згинач стегна, тому взагалі не тягнемось.) Підтягуючи румун, ми опускаємо планку до коліна і тягнемо її до кінця назад, трохи як ми хочемо відступити.

- Румунське підтягування можна зробити з набагато більшою вагою.

Інша інформація

- Це не заважає усвідомлювати це підтягування в Румунії не дорівнює звичайному підтягуванню з підйомом. В останньому ми відриваємося від землі і робимо набагато більше роботи ногами: набагато складніші вправи. Румунське затягування проводиться лише для зміцнення брекетів для попереку/хребта.

- Це майже напевно - особливо якщо у нас немає великої рутини - це ми будемо відчувати поперек, підтягуючи тверду ногу, і відчуватимемо згинання стегна, підтягуючи румунську. Однак ми не можемо повністю вимкнути це якщо ми відчуваємо інший м’яз краще цільового м’яза, ми робимо це неправильно.

- Жорстке підтягування ніг робиться багатьма із занадто великою вагою. Як завжди, зараз техніка перша. З великою вагою це легко зробити, це скоро стане лише румунською підтяжкою.

- Багато людей приділяють занадто багато уваги тренуванням згинання стегна замість того, щоб правильно присідати.