Ще фотографії з галереї

Найефективніший спосіб досягти успішного контролю ваги - це правильні фізичні вправи та харчування. Баланс м’язової структури та розпаду змінюється з віком. Заняття спортом і правильне харчування разом покращують і підтримують стан і тонус наших м’язів; а здорові м’язи впливають на фізіологію та метаболізм усього нашого тіла протягом усього нашого життя.

журнал

Повідомлення про м’язи, м’язові тканини є чіткими і однозначними: використовуйте їх або втрачайте! Є також одна-дві стабільні позиції в галузі харчування, які впливають на фізичну працездатність. Деякі типи вуглеводів подовжують і покращують витривалість, а для білків час і якість споживання важливіші, ніж їх надмірне споживання. Потреби організму у воді потребують уваги і можуть різнитися в залежності від людини.

Продуктивність
Вправи мають важливі фізіологічні переваги в будь-якому віці. Фізичну працездатність людини можна ефективно підвищити, але не важливо, як. Залежно від характеру завдання, низка можливих факторів може спричинити втому в організмі людини та обмежити наші результати. Сюди входять терморегуляція, управління водою, енергозабезпечення, втома центральної нервової системи та продукти обміну речовин (наприклад, молочна кислота).

Втрата м’язів (саркопенія)
Баланс нарощування та розпаду м’язів залежить від віку, харчування та фізичної активності. Малорухливий спосіб життя руйнівно діє на м’язи і призводить до зменшення м’язової маси. Час прийому їжі також є важливим фактором. Це пов’язано з тим, що м’язові волокна краще будуються та відновлюються, якщо ми їмо відразу після тренування - особливо легкозасвоюваний білок та деякі вуглеводи - замість того, щоб відкладати прийом їжі.

Кістки
Те, що ми їмо, також є ключовим фактором для збереження кальцію та побудови кісток та збереження їх сили на все життя. Рух також стимулює розвиток кісток. Дослідження показали, що молоді люди з активним способом життя мають більшу кісткову масу навколо стегон і хребта, ніж їх сидячі однолітки.

Правильне харчування
М'язова маса однозначно позитивно впливає на наше здоров'я, будь то нормальне функціонування метаболізму, фізіологічних процесів (наприклад, ритм, дихання) або когнітивних функцій (наприклад, уваги, сприйняття, сприйняття, пам'яті). Що стосується потреб у харчуванні, існує найбільша різниця між спортсменами та людьми із середньою активністю з точки зору потреб у енергії та воді. Енергія потрібна для будь-якої діяльності - для короткочасних, інтенсивних вправ, а також для тривалих, безперервних тренувань. Вода також потрібна для виділення надлишкового тепла, що утворюється під час фізичних навантажень.

Як організм реагує на аеробні вправи?
Виконуючи аеробні (кисневосильні) вправи, ми тривалий час рухаємо великими м’язами рук, ніг та стегон. Невдовзі реакція організму на це відчувається. Наше дихання стає швидшим і глибшим. Наше серце починає битися швидше, тим самим покращуючи приплив крові як до м’язів, так і до легенів. Капіляри розширюються, доставляючи більше м’язів кисню та ефективніше виводячи такі відходи, як вуглекислий газ та молочна кислота. Пізніше організм також виділяє ендорфіни, які є природними знеболюючими засобами, що спричиняють підвищене самопочуття (хоча новачкам може знадобитися деякий час, щоб відчути приємні ефекти ендорфінів!). Аеробні вправи мають фізичну користь для будь-якого віку. Окрім аеробних та фітнес-тренувань, вправи на баланс також рекомендуються людям старше 65 років та хворим на хронічні захворювання. Для того, щоб залишатися здоровим навіть у літньому віці (старше 60 років), доцільно запровадити якусь форму силових тренувань на додаток до регулярних фізичних вправ.

Легка розтяжка корисна для будь-якого віку.
Однак у літньому віці через фізіологічні зміни роль фітнес-тренувань стає все більш важливою, оскільки міцніші м’язи особливо важливі для людей похилого віку.
Посібник з харчування для тих, хто займається спортом
Під час тренувань нам потрібно отримувати потрібну кількість енергії (особливо у формі білків та вуглеводів), щоб підтримувати свою вагу, максимізувати ефективність тренувань та підтримувати своє здоров’я. Низьке споживання енергії може призвести до втрати м’язової маси, порушення менструального циклу у жінок, втрати щільності кісткової тканини та зупинки збільшення щільності кісткової тканини, підвищеної втоми, травм і навіть хвороб. Хоча вага і склад тіла можуть впливати на працездатність, це аж ніяк не слід вважати єдиним аспектом спорту.

Вуглеводи важливі як для підтримки рівня цукру в крові під час фізичних вправ, так і для поповнення глікогену, що виснажується з м’язів. Рекомендований добовий прийом для спортсменів - 6-10 г на кілограм ваги. Необхідне рекомендоване щоденне споживання також залежить від загального щоденного споживання енергії людиною, виду спорту, що виконується, статі людини та умов навколишнього середовища.

Люди в активному житті також мають більш високі потреби в білках. У випадку спорту на витривалість це може становити 1,2-1,4 г на день і на кілограм ваги тіла, тоді як у силових видах спорту це може становити 1,6-1,7 г - на відміну від 0,8 г потреби в сидячому режимі спосіб життя людей. Якщо споживання енергії достатньо для підтримки ваги тіла, ці рекомендовані кількості споживання білка зазвичай можна покрити дієтою без використання окремих білкових або амінокислотних добавок. Дослідники Nestlé мають бл. Рекомендується споживати 20 г білка відразу після тренування.

Не потрібно обмежувати споживання жиру, оскільки при дотриманні дієти, яка покриває лише 15% жиру, замість 20 або 25% енергетичних потреб, не спостерігається покращення працездатності. Крім того, жири відіграють дуже важливу роль у харчуванні, оскільки забезпечують не тільки енергією, але й наявністю жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот.

Якою має бути їжа перед тренуванням?
Основний або додатковий прийом їжі перед тренуванням повинен містити достатню кількість рідини для підтримки рідинного балансу; воно повинно мати відносно низький вміст жиру; він повинен містити відносно більше вуглеводів з високим вмістом клітковини, щоб максимально підтримувати рівень цукру в крові; він повинен містити помірну кількість білка; і повинен складатися з продуктів, добре відомих організму і легко засвоюваних. Під час тривалих тренувань, тобто більше години, найголовніше - це компенсувати втрату рідини та споживання вуглеводів (30-60 г на годину) для підтримки рівня цукру в крові. Дотримання цих рекомендацій щодо харчування особливо важливо для перегонів на витривалість довше однієї години.

Що їсти після тренувань?
Коли баланс глікогену під час тренування вичерпається, вам потрібно буде споживати 1,5 г вуглеводів на кожен кілограм ваги вашого тіла протягом перших 30 хвилин після тренування, а потім кожні дві години протягом 4-6 годин. Споживання білка після тренування забезпечує амінокислоти для побудови та регенерації м’язової тканини.

Детально про енергетичні потреби
Рекомендацію щодо споживання енергії можна зробити, спочатку оцінивши інтенсивність, частоту та тривалість певного спортивного заняття, а потім додавши цей фактор до енергетичних потреб у щоденному житті.

На споживання енергії впливають успадковані риси, вік, стать, зріст, худорлява маса тіла, інтенсивність, частота та тривалість фізичних вправ.

У той же час можна сказати, що розраховані значення споживання енергії можуть надати лише приблизну інформацію про середню потребу в енергії кожної людини. На практиці кожен повинен споживати достатню кількість калорій, щоб мати можливість підтримувати свою ідеальну вагу та склад тіла.

10 найпоширеніших заперечень та пропозицій щодо подолання
Зіткнутися з фактами, дотримуватися графіка регулярних вправ непросто. У нас є багато виправдань, чому ми не можемо зробити це частиною нашого повсякденного життя: брак часу, нудьга, уникнення травм, відсутність впевненості в собі. Однак існують найсучасніші практичні стратегії, які допоможуть подолати такі:

- Я не маю часу переїхати
Вдень знайдіть час на 10-хвилинну прогулянку. Поміняйтеся кількома дружніми обідами на спільну прогулянку або плавання в басейні. Замініть телевізор на вихідних, суботній вечір з дітьми на прогулянку на велосипеді, похід або активний відпочинок на свіжому повітрі.

- Рух нудний
Змінимо форми руху. Давайте їздити на велосипеді, плавати, ходити відповідно до нашого стану, тому різні групи м’язів також активізуються.

- Багато людей бояться того, як вони могли б виглядати під час тренувань
Нагадайте собі, що фізичні вправи покращують серцево-судинне здоров’я, щоб після тренування ви почувались набагато сильнішими та підтягнутими. Пам’ятайте, що витривалість і здоров’я важливі на все життя.

- Ви відчуваєте надто втому, щоб займатися спортом після переробленого дня
Не маєте енергії? У вас не буде енергії без руху. Це замкнене коло. Але як би дивно це не було, регулярні вправи - найкращий спосіб зробити себе енергійними.

- Лінуватися рухатись
Навіть якщо сама думка про рух здається стомлюючою, завжди ставіть перед собою реалістичну мету, щоб не зустріти підсвідомо надто великого опору. Якщо ціль на увазі занадто велика, ми можемо відмовитись ще до того, як почати. Почнемо з напр. з невеликою прогулянкою рано чи пізно це стає звичним

- Я не спортсмен
Просто зосередьтеся на позитивних змінах. Фітнес, хороший стан та витривалість також дозволять формувати тіло.

- Я почав, намагався, але не вдалося
Не кидайте рушник! Рівень холестерину в крові та ризик діабету також знижуються, давайте усвідомимо, в чому була помилка, і навчимось на помилці, а наступного разу виберемо більш реалістичну мету. Ми не повинні обіцяти, що будемо проводити по 1 годині занять спортом щодня і що три рази на тиждень виходимо тренуватися, що в довгостроковій перспективі зробити непросто. Вправляйте один-два рази на тиждень по 20 хвилин і вибирайте 10-хвилинну прогулянку або прогулянку на день.

- Я не можу собі дозволити купувати дорогі тренажери або ходити на тренування
Вам не потрібно бути членом будь-якого тренажерного залу чи тренажерного залу. Візьміть прості приклади: зміцнювальні вправи вдома! Прості пластикові пляшки можна наповнити піском або водою і використовувати як ваги. Робіть присідання без складного обладнання, тому використовуйте власну вагу як обважнювач. Уникайте ліфта, коли це можливо. Ще краще, це сходи, саме тренування.

- Вона боїться постраждати
Якщо ви турбуєтесь про заподіяння собі шкоди, починайте обережно та обережно, можливо, за допомогою персонального тренера або за вказівками тренера в тренажерному залі, це абсолютно безкоштовно.

- Як залучити мою родину, друзів?
Ходімо з дітьми та онуками прийняти ванну. Не спостерігайте за ними з берега, а краще грайте в м’яч, плавайте з ними.