Скажімо, що ми повинні їсти після занять плаванням, щоб максимально ефективно поповнити запаси енергії.

тренувань

Фото надано KEKO64 на FreeDigitalPhotos.net

Ви щойно закінчили ранкове або вечірнє тренування. Ви, мабуть, маєте на увазі дві речі. Перше можна підсумувати зі зітханням «Я так втомився!» А друге - «Я такий голодний!». Тож давайте подивимося, що їсти після тренування.

Подібно до того, як нам потрібно бути обережними з тим, що ми їмо перед тренуванням, щоб якомога більше правити, нам також слід бути обережними з продуктами, які ми вживаємо після тренування для поповнення енергетичних ресурсів. Але будьте обережні, їсти після тренувань НЕ ТІЛЬКИ означає найближчу основну страву, напр. обід після сніданку тренування. Сюди ми включаємо все, що споживаємо від 1 до 2-3 годин з того моменту, коли ми виходимо з води і сідаємо за стіл.

Тому тренувальна закуска так важлива.

Після відносно вимогливих тренувань організму потрібно поповнити енергію, і лише перекус може допомогти відновити рівень глікоген, або це може допомогти в процесі відновлення м’язів, тоді як пошкодження мікро-м’язів відбувається під час тренування. Ще одним аргументом на користь закуски є те, що вона пом’якшить наш успадкований «вовчий» голод, що змушує з’їдати більше під час наступного основного прийому їжі, ніж потрібно для належного відновлення.

Існує часовий проміжок, який називається. анаболічне вікно приблизно через 30 хвилин після закінчення тренування, коли організм особливо готовий приймати необхідні йому речовини для відновлення м’язових волокон. Теоретично нам слід плавати, виходити з басейну, йти в роздягальню, швидко приймати душ, а потім щось їсти, ще до того, як ми одягнемось. Якщо ви любите приймати особливо тривалий душ, вам слід з’їсти закуску перед тим, як прийняти душ J.

Що повинна містити закуска?

Зокрема вуглеводи та білки, які швидко засвоюються. Ось декілька пропозицій:

  • 20 г твердого/сиру + 1 банан
  • 100 г йогурту + 20/30 г круп
  • 200 мл молока + 1 яблуко
  • 50 г шинки/сушеної яловичини + 1 шматок фрукта
  • 1 невеликий бутерброд з шинкою та сиром (не вершки!)
  • 1 невеликий бутерброд з варенням/медом/арахісовим маслом + 5 горіхів

Єдина рекомендація щодо основного прийому їжі після тренування полягає в тому, щоб він містив правильне співвідношення вуглеводів (більше в обід, менше ввечері), білків (цього разу менше в обід і більше за вечерею) та жиру. .

Дуже важливо - і це стосується як основної страви, так і закуски - пити достатньо рідини - вода або спортивний напій БЕЗ штучних барвників, адже навіть плавці втрачають багато рідини під час тренувань у воді. Але наступного разу!