менопаузи

Симптоми менопаузи є частиною неминучого життєвого процесу в житті жінки. Під час цього етапу, багато змін відбувається в організмі, деякі з них супроводжуються низкою специфічних характеристик: головний біль, безсоння або перепади температури, серед інших.

Важливо не бути пригніченим такою ситуацією, оскільки єдине, що вона викличе, - це додатковий дискомфорт. Менопауза цілком нормальна і природна.

Ось ряд дієтичних рекомендацій, які допоможуть вам полегшити симптоми менопаузи. Однак важливо, що спочатку проконсультуйтеся зі своїм гінекологом та з ендокринологом.

Зняти симптоми менопаузи за допомогою дієти

Менопауза починається, коли яєчники перестають виробляти яйцеклітини . Зазвичай це відбувається у віці від 45 до 55 років, як результат зниження рівня прогестерону та естрогенів.

Як пропонується цим дослідженням, проведеним групою з Університету медичних наук Мануеля Фажардо (Куба), зазвичай страждають припливи, пітливість, нервозність та дратівливість .

На щастя, здоровий спосіб життя та повноцінне харчування можуть допомогти вам впоратися з цими змінами. Крім того, як зазначає Британський фонд харчування, коригування дієти також може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Одними з найбільш рекомендованих продуктів є:

Джерела триптофану

Ця амінокислота є ключовою у виробництві серотоніну, нейромедіатора, який впливає на деякі зміни, пов’язані з менопаузою, такі як емоційні розлади, порушення сну та апетиту. Ось як викриває це дослідження, проведене доктором Боккіно.

Деякі продукти, які є джерелом триптофану:

Омега-3, великий союзник

Ще однією дуже рекомендованою поживною речовиною під час клімактеричної стадії є жирні кислоти омега 3. Згідно з цим дослідженням, проведеним групою лікарняного комплексу Університету Віго (Іспанія), вони благотворно впливають за рахунок зменшення серцево-судинного ризику.

Продукти з омега-3:

  • Жирна риба
  • насіння Чіа
  • Волоські горіхи
  • Масло каноли або ріпаку

Ізофлавони та припливи

Припливи є одним з найбільш турбуючих симптомів менопаузи. Багато жінок не в змозі здійснювати свою щоденну діяльність або спати як слід.

У цих випадках зазвичай важливо зменшити споживання таких елементів:

  • Жири
  • Цукри
  • Їжа занадто гостра
  • Кофеїн

З іншого боку, як пояснює це дослідження, проведене Національним інститутом ендокринології Куби, є деякі естрогенні рослини, які можуть служити допоміжними речовинами для цієї проблеми.

Ті, що містять ізофлавони, особливо соя. Ви можете почати включати його у свій раціон через молоко або салати.

Інші рекомендовані продукти харчування на цьому етапі:

Джерела вітамінів і мінералів

Під час менопаузи кількість естрогенів зменшується. Це призводить до швидший процес старіння тканин, згідно з цим дослідженням, проведеним командою з Університетської лікарні Аліканте.

Щоб запобігти передчасному старінню, пов’язаному зі зниженим вмістом естрогену, спробуйте їсти більше продуктів, що містять антиоксидантні вітаміни та мінерали:

  • Їжа з вітаміном С: болгарський перець, ківі, брокколі, ожина та цитрусові.
  • Їжа з цинком: молюски, м’ясо, насіння, сочевиця та квасоля.
  • Вітамін А: морква, буряк, помідори та будь-яка червона їжа.

Це допоможе вам зберегти природну еластичність шкіри, яку ви повинні доповнити належним зволоженням.

Кальцій корисний для ваших кісток

Зниження вироблення естрогенів негативно впливає на кістки, як це висловив доктор Лугонес Ботелл. Це серйозна проблема, оскільки переломи набагато легше.

З цієї причини часто рекомендується кальцій. Цей мінерал присутній у відсотках від 1% до 2% в організмі, переважно в кістках.

Однак, як тільки настає пременопауза, важливо збільшити її споживання. Кількість, необхідна жінкам у менопаузі, становить 1200 мг на добу.

Їжами з кальцієм є:

  • Молоко, йогурт та сир
  • Капуста капуста, брокколі та пекінська капуста
  • Риба з їстівними м’якими кістками, такими як консервовані сардини та лосось
  • Соєве молоко та рис
  • Тофу
  • Апельсиновий сік
  • Всі зелені овочі
  • Яйце

Контролюйте вагу

Збільшення ваги - один із симптомів менопаузи, який найбільше впливає на самооцінку жінок. Так само, ризик серцево-судинних захворювань, як запропонувало це дослідження група з Гарвардського університету.

Тому важливо дотримуватись низки вказівок щодо цього:

Обов’язково достатньо клітковина

Ви легко досягнете цього, споживаючи фрукти, овочі та цільні зерна. Клітковина, крім захисту серцево-судинної системи, посилює відчуття ситості (як пояснив у цьому дослідженні доктор Славін). Таким чином ви уникнете перекусів між прийомами їжі.

Рухайся! Виберіть спорт і займайтеся ним

Якщо ви ніколи не займалися регулярно, зараз саме час. Ви можете вибрати серед сотень дисциплін, як окремо, так і в групі.

Якщо у вас є питання, Вам просто потрібно проконсультуватися з тренажерним залом або тренером, і це допоможе вам розробити режим вправ, адаптований до ваших потреб.

Відвідайте ендокринолога

Набирати вагу під час менопаузи буде простіше, якщо не дотримуватися збалансованого меню. Захоплюйтеся поширеними дієтами Це не гарна ідея, тому що ви маєте відповідати конкретним вимогам.

Тому найкраще звернутися до сертифікованого фахівця. Він знатиме, як порадити вам правильно і не піддаючи здоров’ю ризик.

Залишатися позитивним

Нормально почуватися дещо пригніченим перед пережитими змінами. Ви повинні думати, що це частина життя, і це як таке, повинні бути прийняті в найкращому гуморі.

Якщо ви в будь-який момент відчуваєте, що ситуація вас переважає на психологічному рівні, не соромтеся звертатися до фахівця. Важливо звернутися за допомогою, якщо ви вважаєте, що вона вам може знадобитися.