продукти

Дієта є ключем до поліпшення м’язової працездатності та функції. Пристосувавши дієту, можна запобігти станам атрофії тканин і підвищити спортивні показники. З цієї причини нижче ми покажемо вам, які продукти харчування зміцнюють сухожилля та м’язи, щоб ви включали їх у свої процедури.

Пам’ятайте, незалежно від того, займаєтесь ви спортом чи ні, необхідно гарантувати оптимальний стан харчування, щоб зменшити патології. Коли ми думаємо про хвороби, ми зазвичай уявляємо собі такі, що мають гірший прогноз, такі як рак або серцево-судинні захворювання. Однак розлади м’язової тканини дуже негативно впливають на якість життя.

Продукти, що зміцнюють сухожилля та м’язи

Що стосується поліпшення стану м’язової тканини, то є два найважливіші поживні речовини: білок і вітамін С. Споживання білка є ключовим для профілактики таких захворювань, як саркопенія, про що свідчать дослідження, опубліковані в журналі Nutrition Research.

З іншого боку, вітамін С виявився необхідним фактором, що гарантує ендогенний синтез колагену. Цей білок (більшість в організмі людини) відповідає за забезпечення тканини еластичними властивостями.

Для зміцнення м’язів і сухожиль необхідно збільшити вироблення колагену. Нижче ми представляємо найкращі продукти, які відповідають цим харчовим потребам.

Синя риба

Жирна риба характеризується вмістом білка високої біологічної цінності та корисними жирами. Останні також зміцнюють сухожилля та м’язи, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Mar Drugs. Важливо забезпечити регулярне надходження омега-3, щоб уникнути м’язових захворювань, пов’язаних з віком.

Пам’ятайте, що блакитна риба - це риба з більшим відсотком жиру у своєму складі. Такі види, як лосось або тунець, є чудовими представниками цієї групи продуктів харчування. Вони повинні з’являтися принаймні двічі на тиждень у різноманітному плані харчування.

Біле м’ясо

Біле м’ясо - це продукти, що зміцнюють сухожилля та м’язи. Вони виділяються якісним вмістом білка. Ці поживні речовини містять значний відсоток лейцину, це амінокислота, тісно пов’язана з нарощуванням м’язової маси. Регулярне його вживання зменшує ризик атрофії м’язів у довгостроковій перспективі, згідно з останніми дослідженнями.

Насправді, при лікуванні м’язових травм, часто пропонують лейцинову добавку для посилення відновлення та збільшення швидкості загоєння. Існують навіть білкові препарати, що містять додаткову кількість амінокислоти. Ці штучні та комерційні форми слід застосовувати під професійним керівництвом.

Полуниця

Ми вже обговорювали важливість вітаміну С для максимального синтезу колагену. Полуниця - це їжа з високим вмістом цієї поживної речовини, отже, вона зміцнює сухожилля та м’язи.

Ці фрукти є одними з тих, що мають найбільшу частку вітаміну у своєму складі, далеко вище цитрусових. Крім того, манго та гуава також забезпечують значну кількість мікроелементів. Інший варіант, який гарантує споживання - це вдатися до таких овочів, як брокколі або шпинат.

Яйця

Незважаючи на те, що його щотижневе споживання було обмежене протягом багатьох років через нібито взаємозв'язок із серцево-судинними захворюваннями, цінність яєць у раціоні в даний час значно варіюється. Ця їжа не тільки не шкодить здоров’ю, але і покращує його.

Що ще, надходження високоякісного білка має вирішальне значення, коли метою є зміцнення сухожиль та м’язів. Збільшення споживання яєць у раціоні сприяє набору м’язової маси та зменшенню ризику отримання травм.

Є продукти, що зміцнюють сухожилля та м’язи

Як бачите, завдяки дієті можна зміцнити сухожилля і м’язи. Є продукти, які виконують цю функцію, коли їх вводять збалансовано та доцільно. І білок, і вітамін С є важливими поживними речовинами якщо метою є забезпечення здоров’я м’яких тканин та зменшення ризику отримання травм.

У свою чергу, необхідно обмежити споживання певних продуктів, які можуть спричинити зворотний ефект. Це, серед іншого, трансжири, прості цукри та деякі добавки. З цієї причини, завжди рекомендується надавати пріоритет вживання свіжої їжі перед ультра-обробленою, нижчої харчової якості.

У будь-якому випадку, якщо у вас є проблеми з нежирною тканиною і ви хочете оптимізувати свій раціон для вирішення або поліпшення цієї ситуації, не соромтеся звертатися до фахівця. Це зможе підготувати меню, адаптоване до ваших індивідуальних потреб, що зменшить ризик помилок.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Білки та вправи для профілактики саркопенії та старіння. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., Et al., Ефективність добавок вітаміну С для синтезу колагену та окисного стресу після травм опорно-рухового апарату: систематичний огляд. Orthop J Sports Med, 2018.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 жирні кислоти та здоров'я скелетних м'язів. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
  • Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Лейцин послаблює атрофію м'язів та формування аутофагосом шляхом активації сигнального шляху PI3K/AKT/mTOR у сльозах ротаторної манжети. Клітинна тканина Res, 2019. 378 (1): 113-125.
  • Вільягран, Марсело та ін. "Сучасний погляд на вітамін С у здоров’ї та хворобах". Чилійський журнал про харчування 46,6 (2019): 800-808.
  • Лопес-Собалер, Ана М., Аранзазу Апарісіо Візуете та Роза М. Ортега. "Роль яйця в харчуванні спортсменів та фізично активних людей". Лікарняне харчування 34 (2017): 31-35.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Сантьяго де Компостела, з a аспірантура з генетичних, екологічних та харчових кондиціонерів для розвитку та зростання і курс університетського експерта зі спортивного харчування від UNIR.