Думки та занепокоєння суспільства змінюються з часом, і на сьогодні досягнення хорошої якості життя та підтримка здорового тіла є однією з найбільших проблем. У межах цієї сфери, зменшити жирові відкладення а досягнення ідеальної ваги - це бажання значної частини населення. Але як задовольнити цю потребу демонструвати тіло 10?

організмі

  • Багато хто вирішує почати займатися спортом і харчуватися збалансовано та здорово, без жирів та продуктів переробки.
  • Інші переходять від занять спортом і зосереджуються на зміні своїх харчових звичок.

Який варіант правильний?

Без сумніву, зменшуйте жирові відкладення за допомогою фізичних вправ це буде набагато швидший і здоровіший процес ніж намагання без фізичних вправ та спорту.

І помірне фізичне навантаження, яке становить близько 160 хвилин на тиждень, або 80 хвилин на тиждень, у випадку інтенсивних фізичних навантажень, може допомогти вам зменшити жир, досягти ідеальної ваги та вести той здоровий спосіб життя, який ви шукали.

Ви хочете знати, як його отримати? Далі ми залишаємо вам трохи поради щодо зменшення жиру без втрати м’язів. Звичайно, перш за все, давайте подивимося, які оптимальні рівні жиру в організмі і чому ви не можете повністю виключити споживання жиру зі свого раціону.

Який оптимальний рівень жиру в організмі?

ІМТ проти відсотка жиру в організмі

Важливо знати, як диференціювати індекс маси тіла (ІМТ) із відсотком жиру в організмі. Ми бачимо це нижче.

ІМТ

В даний час існують онлайн калькулятори ІМТ які виконують для вас обчислення ІМТ. Вам просто потрібно включити свою вагу та зріст у відповідні поля, і калькулятор поверне результат.

Якщо хочете розрахувати ІМТ вручну вам доведеться розділити свою вагу на зріст у квадраті.

Наприклад, якщо ви важите 70 кг і вимірюєте 1,70 см, вам доведеться розрахувати: 70/1,70 2 = 24,22.

Для інтерпретації результату дотримуйтесь наступних вказівок:

  • У період з 18,5 до 24,9 у вас нормальна вага та середній ризик.
  • Від 25 до 29,9 у вас надмірна вага та підвищений ризик.
  • Від 30 до 34,9 у вас ожиріння І ступеня та помірний ризик.
  • Від 35 до 39,9 у вас ожиріння ІІ ступеня та серйозний ризик.
  • Понад 40 років у вас ожиріння III ступеня та дуже серйозний ризик.

Відсоток жиру в організмі

Є кількість загального жиру, що зберігається в організмі стосовно решти компонентів, що входять до його складу.

Значення цих відсотків сильно різняться у чоловіків і жінок:

Жінка

Чоловіки

І як Ви вимірюєте відсоток жиру в організмі?

Розрахунок можна провести за формулами Ходждона і Беккета. Оскільки чоловіки, як правило, накопичують жир в області живота, а жінки також накопичують жир у стегнах, формули різні залежно від статі:

У випадку з чоловіками:

% Жиру= 495/(1,0324-0,19077 (колода (талія)) + 0,15456 (колода (висота))) - 450

У випадку з жінками:

% Жиру= 495/(1,2959-0,35004 (колода (талія + стегна)) + 0,22100 (колода (висота))) - 450

У випадку вісцеральний жир, яка виявляється в черевній порожнині та навколишніх внутрішніх органах і, отже, є найбільш небезпечною на рівні походження хвороб, ми можемо зробити це двома способами розрахунку:

  • Біоелектричний імпеданс. Щоб бути здоровим, має бути від 1 до 12.
  • Індекс талії і стегон (ICC). Він повинен становити від 0,71 до 0,85 у жінок та від 0,78 до 0,94 у чоловіків.

Другий метод ви можете використовувати самі, щоб регулярно контролювати вісцеральний жир у вашому тілі. Вам просто потрібно виміряти талію навколо останнього плаваючого ребра (приблизно на рівні пупка), а стегна на рівні максимальної окружності сідниць. Для обчислення ICC вам потрібно лише розділити вимірювання талії на вимірювання стегна, і ви отримаєте результат.

Чому я не можу виключити жир зі свого раціону на 100%?

Якщо ви спортсмен, ви вже будете знати, який організм виділяє енергію, споживаючи глікоген присутній в організмі, і коли він витрачається, енергія починає отримуватись із запасів організму.

Як тільки ви перестаєте їсти жирну їжу, ваше тіло, як правило, використовує вже накопичений жир як запас, воно також витягує білок з м’язів і що може призвести до втрати м’язів. Напевно, ви не хочете втрачати жир і втрачати м’язи, але ви тут, щоб навчитися спалювати жир, не втрачаючи м’язи.

І не тільки це, факт не вживання жиру призведе до того, що ваш метаболізм буде працювати повільніше І це, в кінцевому рахунку, змусить накопичувати більше жиру, ніж слід. Це відбувається тому, що у вашому організмі починається надзвичайний стан, спричинений нестачею жиру.

Звичайно, далеко не всі жири корисні для здоров’я. Їсти жири, які потрібні нашому організму і не набирають вагу і не потрапляти в нездоровий стан, нам доводиться їсти мононенасичені та поліненасичені жири, насичені жири з адекватних джерел (не переробляти) і уникати трансжирів (промислова випічка, солоні закуски, готові соуси, заморожені, попередньо приготовлені тощо).

З іншого боку, зменшення кількості щоденного споживання вуглеводів є перевіреним методом втрати жиру, а деякі стверджують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жирів для схуднення. Особливо у випадку зі спортсменами, необхідно зменшити вуглеводи з високим глікемічним індексом (рафіновані макарони, біле борошно тощо) або ті, які багаті швидко засвоюваним цукром (смажена картопля, білий цукор).

Зменшіть жир в організмі, не втрачаючи м’язів

І нарешті, ми дійдемо до інформації, яку ви чекали:

Як зменшити жирові відкладення за допомогою фізичних вправ?

Якщо ви давно працюєте над визначенням та тонізуванням м’язів, але хочете усунути жир і схуднути, не зменшуючи об’єм м’язів, слід знати, що вони повинні відповідають 3 вимогам:

1) Створити дефіцит енергії

Підрахунок калорій - це дуже хороший спосіб досягти дефіциту енергії, який дозволяє зменшити накопичений жир.

І річ зрозуміла, якщо ви споживаєте зайві калорії, ви наберете вагу.

Тому зменшення калорій - це рішення для вашого тіла, щоб швидше почати спалювати жир як спосіб отримання енергії.

Щоб досягти цього, ви можете розрахувати базальну швидкість метаболізму (BMR), яка є добовими калоріями, необхідними організму людини у спокої для виконання основних функцій.

  • У випадку з чоловіками,

TMB= (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5

  • У випадку з жінками,

TMB= (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

* Розрахунок Харріса-Бенедикта (переглянули Міффлін та Сент-Жор). Ви також можете дізнатися свій BMR за допомогою калькуляторів, доступних в Інтернеті.

Для результату ми повинні застосувати a корекційний коефіцієнт на основі нашої щотижневої фізичної активності:

  • BMR x 1,2 сидячий
  • BMR x 1375 (легкі вправи 1-3 дні на тиждень)
  • BMR x 1,55 (помірні фізичні навантаження 3-5 днів на тиждень)
  • BMR x 1,725 ​​(важкі вправи 6-7 днів на тиждень).

З цього розрахунку ви зможете дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати, щоб не схуднути (і зменшити, щоб ввести добовий дефіцит калорій).

І не тільки досягається дефіцит калорій за рахунок зменшення споживання калорій, але і збільшення щоденних вправ, які ви робите. Якщо ви хочете усунути жир і схуднути, ми рекомендуємо серцево-судинні вправи та тонізуючі вправи.

2) Підтримуйте інтенсивні м’язові вправи

Якщо, крім зменшення жиру та схуднення, ви хочете привести в тонус і позначити м’язи, тоді вам слід включити в тренування інтенсивні м’язові вправи. Ви можете поглянути на нашу статтю про метод Табата.

3) Збільшити поточні витрати енергії

Яка тривалість та інтенсивність вправ, які ми повинні підтримувати, щоб спалювати спожиті калорії та не набирати вагу або накопичувати жир, що не є необхідним?

Важко зрозуміти, який це оптимальний рівень, але ми зрозуміли, що ваше тренування для зменшення жиру має включати:

  • Вправи на серцево-судинну систему Тривалі періоди, що дозволяють працювати на нижній і верхній частині тіла. Наприклад, біг або еліптичний велосипед - два потужні союзники для спалювання жиру.
  • Тривалість діяльності що перевищує 30 хвилин з метою, щоб організм починав отримувати енергію з жирів.
  • A помірна інтенсивність у випадку з непідготовленими людьми (50-70%) або середньо-високий у випадку спортсменів (60-85%).
  • Програми сили та витривалості які, в свою чергу, включають вправи з обтяженнями, що виконуються у вигляді схем або серій з різними повтореннями та інтенсивністю, і таким чином збільшують енергоспоживання годин після вправ.

Тепер ви знаєте як зменшити жир за допомогою фізичних вправ здоровим способом і не будучи небезпечним. Як ви побачите, виключення споживання всіх типів жиру - не найкраще рішення, а спорт та здорове та збалансоване харчування - завжди найкраще рішення для досягнення якості життя.

Див. Коментарі

Правда полягає в тому, що люди з невеликою силою волі, як я, шукають місця, які допомагають нам тримати лінію та шукають альтернативи нашому способу життя, дякую, що думаєте про нас. Правда полягає в тому, що як смертельний результат я не займаюся спортом і хочу схуднути, як? Ну, простим способом, я не знаю, чи це буде ефективно без дотримання дієти, але цього тижня я отримаю кілька рослинних капсул тумекс для схуднення, і, переглядаючи цю статтю, я збираюся докласти всі сили для занять спортом . Я думаю, що можу втратити, якщо дам своєму тілу ці трави, що пригнічують апетит і спалюють жир під час ходьби.

Ви вже втратили кілька кілограмів за допомогою цих капсул.tumex?
Наближається літо, і в мене залишилося кілька кілільов!

Цінна інформація. Щасливий я виявив або місцевий для
Аварія, і ми здивовані пожвавленням пункту призначення, якого ще не було!
Закладка-ось.