Для більшості людей дієта дорівнює відмові від їжі. На жаль, зменшення цього рівня споживання калорій - крім постійного відчуття голоду - також не допоможе нам схуднути. Найрозумнішим рішенням є викликати у організму дефіцит калорій - (тобто ви вживаєте менше калорій, ніж ваше тіло спалює за день) - і все це, звичайно, з якісної їжі.

калорій

Що це означає?

Можна подумати, що втрата жиру починається, як тільки кількість споживаної їжі зменшується, але це це має зворотний ефект до нашої організації: наш метаболізм сповільнюється, і "захисна функція"тому що, безумовно, наше тіло відчуває, що йому потрібно накопичувати жир через брак поживних речовин (і голодування).

Більше того, вживання їжі нижче базової калорійності навантажує організм. На жаль, якщо ваше тіло не отримує енергії, необхідної для функціонування починає розщеплювати білок, таким чином, замість жиру його просто мучительно отримали наші м’язи будуть менше.

Як розпочати?

Першим кроком є ​​розрахунок вашої базової потреби в калоріях (BMR). Для цього ви знайдете багато сторінок в Інтернеті, де вам просто потрібно ввести правильні дані та надати потрібний номер, але якщо ви не хочете шукати, ви також можете скористатися наступною формулою:

T = маса тіла (кг), H = довжина (см), K = вік (кількість років)

Чоловіки: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)
Жінки: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)

Таким чином, ви отримуєте число, яке є мінімальною кількістю калорій, необхідних вашому організму для виживання. Це під ТІЛОС йти.

Це на додаток до мультиплікаторів, які змінюють це число залежно від вашого способу життя:

  • Дуже мало фізичних вправ або відсутність фізичних вправ: BMR x 1.2
  • 1-3 дні фізичних вправ на тиждень: BMR x 1,375
  • 3-5 днів фізичних вправ на тиждень: BMR x 1,55
  • 6-7 днів фізичних вправ на тиждень: BMR x 1,725
  • Надзвичайне навантаження: BMR x 1,9

Якщо ви хочете схуднути, то порівняно з цим 10-15, але до 20% дефіциту Ви також можете розпочати.

Наприклад: мені 26-річна жінка, 57 кг, висока 170 см, тому моя мінімальна щоденна потреба в калоріях: 655 + (9,6 * 57) + (1,9 * 170) + (4,7 * 26) = 1404,9 ккал

Я займаюся силовими навантаженнями 4-5 разів на тиждень, тому помножую свій BMR на 1,55, так 1404,9 x 1,55 = 2177,59 - це необхідна добова калорійність. Тож худніть 1742-1960 кКал Я повинен бути в межах калорій.

Що ще змінити?

1. Нехтуйте калоріями "сміття": алкоголь, цукор, безалкогольні напої, чіпси, оброблені продукти, рафіновані хлібобулочні вироби. Більше про вуглеводи тут: https://www.egeszsegpalace.hu/szenhidrat-kisokos-36

2. Наповніть шлунок овочами: Дефіцит калорій не дорівнює трохи їжі.

3. Замініть своє меню продуктами з високим вмістом клітковини: яблука, ячмінь, зелена квасоля, цвітна капуста, овес