На відміну від жиру на сідницях, жир, який накопичується в животі, не тільки погіршує вашу фігуру: він також підвищує рівень глюкози, артеріального тиску та рівня холестерину. Але лише зменшення талії на 4 см вже покращує ці цінності, і ви відчуваєте себе більш стилізованим. Втратити кілограми в цій області непросто. Ми дізнаємось, як цього досягти.

Соледад Лопес, журналіст, який спеціалізується на галузі охорони здоров’я

живіт

17 серпня 2020 р., 09:00

Жир, який накопичується в цій області, є чим експерти називають вісцеральним (або центральним) і наскільки периметр живота вимірюється хорошим критерієм - навіть більше, ніж індекс маси тіла - щоб знати ризик розвитку серцево-судинних розладів у людини.

Ніхто навіть не позбавляється від наявності будь-якої суми може бути генетична схильність. Але очевидно, що це так малорухливий спосіб життя і неправильне харчування як правило, винуватці надлишкового накопичення.

Розмір штанів підказує, чи є у вас надмірна талія

“У науковому плані вважається, що є абдомінальне ожиріння, коли в цій зоні більше 130 см2 жиру, але це можна дізнатись лише за допомогою тестів візуалізації, які дозволяють аналізувати поперечні зрізи живота ”, - пояснює Доктор Хосе Абелан, Професор кафедри серцево-судинного ризику Католицький університет Мурсії.

Більше 102 см у чоловіків та 88 у жінок передбачає ожиріння живота

Однак існує простіший спосіб - і схвалений медичною спільнотою - з’ясувати, чи накопичується у вас надто багато жиру в животі:

  • Виміряйте обхват талії: Більше 102 см у чоловіків і вище 88 см у жінок пов’язано з підвищеним серцево-судинним ризиком.

І якщо цей контур вже легко отримати, це навіть більше того зверніть увагу на розмір штанів. Доктор Аббелан запевняє, що цей ресурс корисний для швидкого уявлення нашої ситуації.

  • Європейський розмір штанів приблизно еквівалентно половина окружності талії. Іншими словами, розмір 42 відповідає периметру від 84 см до 88 см. І розмір 44, з периметром від 88 см до 92 см.

Зріст більше 44 у жінок пов'язаний із серцево-судинним ризиком

  • Тому, жінки, які носять 44 і вище; і чоловіки, які купують штани розміром 50 і більше, у них буде талія вище того, що їм підходить.

Все, що ви отримуєте, якщо втрачаєте живіт

Цей тип жиру - на відміну від стегон, наприклад - проникає в нутрощі і розв’язує низку складних передач в нашому тілі, що фактори ризику стрімко зростають основні серцево-судинні захворювання. Як пояснює доктор Албелан:

  • Люди з ожирінням живота мають У 20 разів вищий ризик діабету, в 4 рази вищий шанси на розвиток гіпертонія і в 2 рази більше страждати a ішемічна хвороба серця.

6 простих жестів із великою силою для вашого серця

Але дослідження показали, що втрата 4 см від талії покращує всі ці фактори:

  • Нижній систолічний тиск від 5 до 10 мм рт. ст.
  • Зменшити на Від 30% до 50% ризику діабету.
  • Зменшіть загальний холестерин і тригліцериди між a 10% та 30%.

скільки вправ потрібно для зменшення талії

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує займатися мінімум 150 хвилин фізичної активності на тиждень (30 хвилин 5 днів на тиждень) для міцного здоров’я. Однак, як пояснює доктор Хосе Абелан, якщо ми хочемо, це те, що ми хочемо схуднути і зменшити обхват живота, вам доведеться піти трохи далі.

Ваша мета: жваво ходити 1 годину на день

Доктор Албелан дає нам формулу зменшення живота за допомогою фізичних вправ:

  • “Для того, щоб фізична активність насправді переросла у зниження шкали, вам потрібно потренуватися 1 годину на день (420 хвилин на тиждень) аеробних вправ у інтенсивному темпі: швидка ходьба, їзда на велосипеді.

Як (і чому) активувати коричневий жир

  • Це забезпечить нам спалення 2000 калорій на тиждень і втрату від 5 до 7 кілограмів на місяць якщо ми також дієти ".

Але, очевидно, не всі до цього готові, ось чому починати потрібно поступово.

Перша мета: робити 10000 кроків на день

На основі досліджень, проведених Університетом Арізони, США Американський коледж спортивної медицини вважає, що люди, які досягли цієї кількості, мають “дещо активний” спосіб життя. А понад 10 000 вказує, що вони ведуть "активний спосіб життя".

  • Тим не менше, багато людей дають лише 3000 або 4000 на день.

Якщо ви в цій групі, перше, що ми пропонуємо, це досягти 10 000 кроків за допомогою цього прогресивного плану:

  • Йдеться про збільшення 2000 кроків щотижня. Отже, якщо ви починаєте з 4000, то протягом наступних трьох тижнів ви вже досягнете 10 000.
  • Неважливо, що ви не робите їх усіх підряд. Ви можете розподілити їх у 3 партії протягом дня.
  • Для ведення запису потрібен лише лічильник кроків. Складаються не тільки сходинки, які ви робите вдома, але й піднімаючись сходами, ходячи по магазинах, виконуючи домашні справи.

Друга мета: отримати 1 годину інтенсивних вправ

Після того, як ви навчитеся виконувати 10000 кроків, ви вважаєтесь у певній формі. Тому це так час спробувати 1 годину енергійної активності на день.

  • "Щоб спалити жир на животі, вам потрібно трохи розчавити себе, але не перевищуючи 80% частоти серцевих скорочень, тому радиться вправи за допомогою пульсометра”, Пояснює Абелан.

Як ходити, щоб спалити більше жиру і схуднути

Якщо ви не можете зробити годину, розподіляйте його за два-три сеанси на день.

Не забудьте зробити кілька обтяжень для нарощування м’язів

Окрім аеробної активності, якщо ви хочете втратити вісцеральний жир, зручні вправи з обтяженнями. Школа громадського здоров’я Гарвардського університету провів одне з найважливіших досліджень з цього приводу:

  • Прослідувавши 10 тисяч чоловіків протягом 12 років, він дійшов висновку, що ті, хто закінчив 20 хвилин на день силових тренувань накопичували менше жиру в животі з роками, поки ті, хто займався лише аеробними тренуваннями, краще контролювали свою вагу.

Ідеальний? Поєднуйте обидва, щоб уникнути набору ваги або появи живота (Ви можете бути у вазі, але накопичувати вісцеральний жир).

Щодо сеансів ваги, Рекомендується 3 з 15 хвилин на тиждень.

  • Найефективнішими є вправи з невеликим навантаженням –1,5 кг ваги достатньо для опору– і великої кількості повторень.

12 продуктів для набору м’язової маси вдома

  • Так ви активізуєте метаболізм м’язів живота, з тим, що вони будуть розвиватися і закріплювати жирову клітковину в животі.
  • Що ще, це збільшить ваші витрати енергії, і "цей ефект може тривати до 48 годин після сеансу", говорить фахівець.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів для втрати талії

"Втратити вагу, займаючись самостійно, важко, але cкурка в поєднанні зі збалансованою, гіпокалорійною дієтою, успіх забезпечений", - говорить доктор Абеллан.

Напевно ви думаєте, що дотримуватися низькокалорійної дієти просто видаліть жир. Насправді, ще не так давно вважалося, що вони винні в ожирінні.

Споживання вуглеводів пов’язано з накопиченням вісцерального жиру

Однак останніми роками було доведено, що це не так, і що eСпоживання простих вуглеводів набагато більше пов’язане при наборі ваги і при вісцеральне накопичення жиру.

  • Ми пропонуємо вам дієта з меню протягом 30 днів, легкий і в той же час збалансований у поживних речовинах, що допоможе вам скинути зайву вагу.