Ми багато говоримо про здорове, збалансоване харчування та різні методи схуднення. Коли ми чуємо про чітко сформульовану дієту, ми завжди в першу чергу думаємо про співвідношення вуглеводів-білків-жирів - і, звичайно, про калорії - хоча щоденне споживання вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин також має важливе значення для швидкого здоров’я.
З осінню, коли наближається прохолодна погода, варто все більше і більше наголошувати на здоров’ї та зміцненні нашої імунної системи, і це не шкодить підготовці організму до холодних місяців. Коли ми чуємо про продукти, що підвищують імунітет, ми відразу згадуємо про вітаміни, мінерали, мікроелементи, антиоксиданти. Перш за все, давайте подивимось, які фактори та умови можуть погіршити наше здоров’я.
Стрес, недосипання, зайва вага, малорухливий спосіб життя
Хоча малі (і переважно позитивні) стрес може допомогти зміцнити захисну систему, в той час як хронічна, тривала нервозність, як було показано, завдає шкоди імунній системі. Уникнути стресу, повністю вигнати його з нашого життя практично неможливо, але якщо можете, навчіться різним методам зняття стресу; навчитися розслаблятися, медитувати; знайдіть собі нове хобі або просто присвятіть щоранку або ввечері 10-15 хвилин, які ви присвячуєте лише собі, напр. в компанії гарячої ванни та кухля чаю.
THE для відпочинку, Спокійний сон також відіграє важливу роль у зміцненні імунітету. Якщо забезпечити достатньо часу і належних умов для сну, організм буде легше і швидше відновлюватися і буде більш стійким до різних патогенів.
THE плюс кілограми вони також роблять організм більш сприйнятливим до інфекцій, оскільки жирові відкладення викликають гормональні зміни, які активізують запальну реакцію організму. Як результат, знижується вироблення певних антитіл та чутливість імунної системи.
Цікавість! Одне дослідження розглядало вплив дієти з низьким та високим вмістом жиру на імунну функцію. Результати показали, що чим вище вміст жиру; дієта, що містить в середньому 38 відсотків жиру, знизила здатність організму боротися з інфекціями. Однак якість жирів значення не має! Дієта, що містить насичені жири (наприклад, м’ясо, жирні молочні продукти, тваринні жири, кокосова олія) негативно впливає на імунну функцію, однак ненасичених жирних кислот, омега-3 жирних кислот (наприклад, морська риба, риб’ячий жир, деякі олійні насіння) робити навпаки; посилює стійкість.
Важливо також підкреслити, що крім надмірної ваги та ожиріння, недоїдання також послаблює імунітет.!
Численні дослідження показують, що це робиться регулярно, принаймні 3 рази на тиждень помірні фізичні навантаження благотворно впливає на функціонування імунної системи. Але зверніть увагу, адже сильне тренування поза вашим фізичним станом - це навпаки; послаблює наш захист. Поступово звикайте до інтенсивного спорту!
Давайте розберемося, які корисні речовини відіграють певну роль у переході нас у прохолодніший час без нездужання! Також не варто купувати багато препаратів, адже багато разів ви більше шкодите своєму організму за допомогою добавок та носіїв. Не потрібно далеко ходити від кухні, коли йдеться про біоактивні речовини, що підсилюють імунну систему, потрібно лише знати, що є і що можна в холодну пору року. (Насправді південні фрукти ні в якому разі не є сезонними чи домашніми, але їх високий вміст вітамінів є незаперечним.) Думаю, ви їх усіх добре знаєте зі списку.!
Їжте багаті вітаміном С восени і взимку!
У попередньому матеріалі про дієтичні добавки я детально писав про вітамін С, тут ви можете прочитати: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-szuksegesek-or- nepotrebno
Однак на цьому варто наголосити:
- крім зміцнення імунітету, він виконує ряд завдань, напр. допомагає підтримувати цілісність шкіри або засвоювати залізо,
- Через багатогранну роль рекомендованої добової дози (60-80 мг) недостатньо, щоб реально допомогти запобігти захворюванню.,
- потреба у вітаміні С у сидячої дорослої людини становить 200-400 мг на добу, що може зрости до 1000 мг в осінньо-зимовий період;
- Тривалі дози (2000-3000 мг на день) можуть викликати проблеми з нирками, діарею, розлад шлунку.
Восени і взимку доступно менше свіжих овочів і фруктів, тому може знадобитися добавка вітаміну С у вигляді дієтичної добавки. Незважаючи на це, завжди намагайтеся наповнити холодильник делікатесами з високим вмістом аскорбінової кислоти, які також доступні в холодні місяці:
| овочі, фрукти | Вітамін С (мг/100 г рослини) |
| Яблуко | 15 мг |
| брокколі | 110 мг |
| лимонний | 52 мг |
| шипшини (замочені, сирі) | 1300 мг |
| капуста | 50 мг |
| часник | 15 мг |
| Каштан | 28 мг |
| грейпфрут | 40 мг |
| кольрабі | 70 мг |
| цвітна капуста | 45 мг |
| брюсельська капуста | 99 мг |
| капуста | 35 мг |
| китайська капуста | 31 мг |
| Ківі | 100 мг |
| Мандарин | 32 мг |
| манго | 33 мг |
| помаранчевий | 50 мг |
| томатний перець (вітамін) | 130 мг |
| зелень петрушки | 160 мг |
| Червона капуста | 50 мг |
| зелений перець | 120 мг |
джерело: Імре Родлер: Таблиця калорійності та поживних речовин
На що слід остерігатися, щоб зберегти вміст вітаміну С у продуктах?
- Вітамін С чутливий до тепла і світла, тому завжди зберігайте зелень подалі від світла!
- Якщо це можливо, не тримайте термічну обробку протягом тривалого часу або їжте все, що можете, сирим (але завжди ретельно очищеним)!
- Також уникайте контакту з металевими інструментами та чашами, оскільки вітамін також чутливий до металів.
- Однак кисле середовище зберігає вміст вітамінів, тому маринади з оцту та лимонного супу особливо корисні для овочів та фруктів.!
Зверніть увагу на кількість вітаміну D.!
Також відомий як колекальциферол. Його роль у сприянні росту клітин, впливі на імунну функцію, регуляції інсуліну та артеріального тиску була виявлена в останні десятиліття, але їй також приписують ефект зниження ризику при раку та аутоімунних захворюваннях.
Він виробляється в шкірі ультрафіолетовим випромінюванням і може прийматися разом з їжею. Вітамін D2 рослинного походження виробляє активний вітамін D3 лише під впливом сонячних променів, але тваринна їжа також містить вітамін D3, але недостатній для організму. Отже, необхідна добавка у вигляді дієтичної добавки в період з жовтня по квітень! Рекомендовані дози вітаміну D3 в Угорщині: 600-1000 МО (Міжнародна одиниця) для дітей віком від 1 до 12 років, 800-1000 МО для підлітків, 1500-2000 МО для дорослих та вагітних жінок. Цікаво, що у разі діабету та ожиріння рекомендований прийом збільшується до 3000-4000 МО.
1 МО = 0,025 мікрограма вітаміну D3
| їжа | Вітамін D (МО/100 г їжі) |
| масло печінки тріски | 10000 СВ |
| оселедець | 214 СВ |
| козяче молоко | 51 СВ |
| лосось | 526 СВ |
| тилапія | 150 СВ |
| тунця | 236 СВ |
| курячі яйця (1 штука) | 44 СВ |
джерело: USDA
Порада! Для того, щоб вітамін D засвоювався ефективно, доцільно приймати БАД разом з їжею з більшим вмістом жиру.
Їжте делікатеси, багаті на каротиноїди!
Каротиноїди - це жирні кольорові сполуки, які надають колір різним фруктам та овочам. Це включає каротин (наприклад, надає жовтий колір моркви та гарбуза, які також доступні восени та взимку), лікопен (наприклад, у раю), a лютеїн (наприклад, в брокколі, яєчному жовтку) або зеаксантин (наприклад, у кукурудзі). Кожна сім’я також надає корисну дію окремо, але всі вони також мають загальний антиоксидантний ефект. Про антиоксиданти в цілому ви можете прочитати в цій статті: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok Стрес, забруднення, надмірна кількість спорту та надмірна вага, ожиріння також збільшують рівень вільних радикалів і т.зв. утворення окислювальних речовин. Всі ці речовини пошкоджують клітини, знижують здатність до захисту, шкодять імунній системі. Антиоксиданти, антиоксидантні сполуки допомагають захистити клітини, тканини та органи від цих шкідливих впливів. Вони здатні це зробити, ставши самими мішенями вільних радикалів. Однак, як тільки вони окислюються, їх захисна функція припиняється, тому їх потрібно замінювати щодня.!
Цікавість! З каротинів слід виділити бета-каротин, з якого організм може виробляти вітамін А. Було показано, що кілька досліджень лікопіну знижують ризик розвитку раку простати - пухлини підшлункової залози. Лютеїн та зеаксантин відіграють важливу роль у ідеальному зорі.
Порада! Каротиноїди - це більш розчинні у жирі біоактивні сполуки, тому вони легше засвоюються та використовуються в компанії з жирами! Морква та помідори, оброблені термічно, набагато корисніші, але якщо ви пережовували їх сирими, їжте з ними жирні насіння або трохи сиру. Незважаючи на те, що вміст лютеїну в брокколі збільшується при термічній обробці, вміст вітаміну С значно зменшується, тому я рекомендую використовувати трохи оливкової олії або готувати на пару, поки не стане хрустким.!
Зверніть увагу на споживання селену!
Здоров’я кишечника має важливе значення!
Це може здатися дивним, але 70 відсотків нашої імунної системи знаходиться в кишечнику, оскільки наші кишкові бактерії працюють разом, щоб підтримувати внутрішній баланс і здоров’я. Так цікаво, але правильне функціонування імунної системи залежить не тільки від здоров’я лімфатичних вузлів, лімфатичних органів або цілісності наших слизових оболонок, але також кілька кілограмів бактерій у кишківнику мають вирішальний вплив на наше здоров’я . Корисні бактерії та гриби (тобто пробіотики) пригнічують ріст шкідливих речовин, які осідають на слизовій оболонці кишечника, але вони також беруть участь у розщепленні шкідливих метаболітів та утворенні вітамінів (наприклад, вітаміну К). Пребіотики - це практично «їжа» пробіотиків, харчових волокон, які ми потрапляємо в організм з їжею. Якщо у вашому раціоні недостатньо пребіотиків, ваші бактерії не зможуть достатньо розмножуватися. Детальніше про пре- та пробіотики ви можете прочитати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/probiotikumok-jotekony-mikroorganizmusok-az-egeszsegert
Найкращими пребіотичними ресурсами, які ви повинні споживати щодня, є:
- цибуля *
- бульбові овочі (наприклад, картопля, морква, буряк, топінамбур)
- капуста
- Яблучна груша
- сухі бобові культури
- крупи
Йогурти з натуральної флори, кефір, пахта, знежирене молоко містять природні пробіотики, тобто корисні бактерії; визрілі сири; квашені овочі (наприклад, квашена капуста, квашена капуста); ферментовані соєві продукти (місо, темпе).
* Однак ми також приписуємо сильний антибактеріальний ефект цибулі, який також допомагає утримувати сторонніх "зловмисників" подалі.!
+ 2 «чудодійний засіб»: імбир та женьшень
Вплив обох трав на збереження здоров’я добре відомий, і багато досліджень вже вивчали їх вплив на здоров’я. Завдяки їх біоактивним сполукам протизапальні та сильні антиоксиданти, тим самим підвищуючи захисні сили організму. Однак вони також досягли хороших результатів у лікуванні різних видів раку, регулярно застосовуючи їх, а також вони добре працюють у знижуючих холестерин дієтичних добавках, що містять натуральні активні інгредієнти.
Порада! Найкраще дістати сиру рослину, корінь з обох, зробити з них відвар, чай або просто ароматизувати їжу ними. Перш ніж вибрати дієтичну добавку, проконсультуйтеся з компетентним лікарем або дієтологом.