Я підготував 2 варіанти тижневих програм.
Вибирайте 3 дні на тиждень, звичайно, між ними повинні бути дні відпочинку, хоча м’язи живота швидше відновлюються, їм також потрібен відпочинок і час для зростання. Було б ідеально знайти ½ год-1 год для вправ, якщо ні, навіть тренування в будь-який час дня краще ніж.
Щоб я не забув правильно дихати: видихніть під час фізичних вправ, вдихніть, розслабившись.

обговорення

Варіант А - це заощадить вам багато часу, оскільки м’язи будуть правильно займатися при невеликій кількості повторень, необхідні інструменти: турнік (також можна придбати в дверній коробці), ребра, лава з опорою на передпліччя. подивиться на оточення пилочки або поперечину для дитячих гойдалок, відлякає потенційних користувачів і маків, і маків. Не звертайте уваги на будь-які «заздрісні» погляди і зосередьтеся на своїй меті:-)) Якщо ви член "Антивісячої партії", яку вам або іншим не доводиться розкривати нам, просто сміливо "покладіть трубку", крім варіанту "Б"

1 день:
І, Попередньо гетри в підвісці Серія 2-3 Повторення 8-10
Він займає прямий м’яз живота, попереково-поперековий м’яз, прямий м’яз стегна та поперекові згиначі. Не качайте і не гасіть рух вниз. Підніміть ноги на висоту пояса або над головою, або поєднання обох, я залишу вибір за вами.
B, коліно тягне косо в сторони Серія 2-3 Повторення 10-15
Ця вправа більше працює на косі м’язи живота. Ми згинаємо коліна і підтягуємо їх до грудей. Ідеально спочатку тренувати одну сторону, а продовжувати іншу. Для початківців ми по черзі.
C, ремінці для колін у підвішеному стані Серія 2-3 Повторення 10-15
Подібно до попередньої вправи, лише безпосередньо - прямий м’яз живота.
D, Поворот тулуба стоячим стрижнем Серія 2-3 Повторюється по 25 з кожного боку
Зміцнюємо косі м’язи живота. Дворучна штанга за головою ідеальна, вистачить віночка або бобової палички. Набирайте повільно. Варіант: Сядьте на стілець, злегка спертесь на спинку, тулуб все ще спирається під час вправи.
Важливо: ми не присідаємо, і ми будемо практикувати випрямляч тулуба разом з нами.
E, тримайся за бару і правильно розтягуйся
Розслаблення покращить ваших дітей, що висять на ваших ногах, звертайте увагу лише на свого чоловіка (друга), який захоче вистрибнути, дивлячись на ваш щойно покращений живіт. Ймовірно, його більше не нестимуть ні трапеція, ні ваші руки?

День 2:
Ми дотримуємось гарантованих точок A, B, C, тут я лише нагадаю вам, що кількість повторень відрізняється від форми ваших м’язів живота, тому ви можете змінювати їх індивідуально, важливо брати їх і робити вправи до точки, поки ви відчуваєте справді печіння.
D, Луки Серія 2-3 Повторення по 25 на сторону
Тримайте в одній руці гантель (пляшку з водою, книгу, статую Оскара), а другу руку покладіть за голову або біля вас. Нахиляйте в протилежну сторону, коли у вас є вантаж, а потім у завантажену сторону. Вправляйтеся повільно з максимальним діапазоном. Замініть вантаж. Як варіант, якщо у вас є 2 статуетки «Оскар», тренуйтеся з вантажем в обох руках.
E, як на 1 день
Будь обережний

День 3:
Традиційно застосовуються пункти A, B, C з попереднього
D, Луки, що лежать на животі Серія 2-3 Повторення 15-20
Ляжте на живіт, руки заведіть за голову. Підніміть фюзеляж на 5-8 см над килимком, потримайте 5 секунд і опустіть. Постарайтеся не скріплювати сідничні м’язи, вони будуть у нас іншим разом.
E, як на 1 день

Варіант B:
Для тих, з яких ваш чоловік не хоче приварювати трапецію, ви не можете подолати «заздрісні» погляди, і тренажерний зал для вас ще не справжній горіх, цей варіант розроблений. Тож посуньте меблі під час розминки і підготуйте килимок (це не сильно мотивуватиме вас на ковдрі, але пляжний килимок вас буде жалити).

1 день:
А, Сед-лех Серія 2-3 Повторення 15-20
Активовані м’язи - прямий м’яз живота, згиначі стегна. У нас буде варіант із зігнутими ногами під прямим кутом, ви можете розмістити їх на стільці. Повільно підніміть тулуб до ніг, наскільки це можливо, але максимально підніміть леза з килимка.
B, набір тулуба сидячи або стоячи Серія 2-3 Повторення по 25 на сторону
подивитися. варіант А, 1 день
С, ножиціСерія 2-3 Повторюється 30 разів з кожною ногою
Активовані м’язи - м’язи живота, стегон, верхньої частини стегон.
Сядьте на край лави, ліжка (бажано, коли в ньому немає чоловіка, якщо вам не потрібен підсилювач або відволікаючий фактор), тримайтеся руками, трохи відкиньтеся назад. Рухайте ногами вгору, вниз на відстані приблизно 25 см одна від одної, як при русі ножицями.
D, ляжте на спину, заведіть руки за голову і простягніть руку.
Хто має у своєму розпорядженні камеру для тортур, його можна розтягнути на лещатах, звичайно, настільки, наскільки це відповідає вашій провині.

День 2:
І, коліно тягне сидячи Серія 2-3 Повторення 15-20
Активований м’яз - весь м’яз живота (мені особисто ця вправа не дуже подобається, я відчуваю свої ноги, а не справжній живіт, але бодібілдерам це переважно).
Сядьте на стілець або через лавку, на край ліжка, покладіть руки на стегна, зігніть ноги і підтягніть їх до тулуба (коліна торкаються грудей), витріть ноги, не торкаючись підлоги, у разі проблеми з рівновагою підтримують ваші руки.
B, Луки стоячи Серія 2-3 Повторення по 25 на сторону
подивитися. варіант А, день 2.
С, Піднімання ніг силою м’язів живота Серія 2-3 Повторення 15-20
Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла або тримайте твердий предмет за головою. Зігніть ноги і підніміть їх тазом у положення, перпендикулярне килимку. Як завжди, ми виконуємо вправу повільно.
D, Трохи розтягування для змін:
Стоячи злегка на промежині, зробіть лук однією рукою вбік, а другу піднятою, витримка 15 с з обох боків.
Ляжте на живіт, покладіть долоні на землю трохи перед собою, на ширині плечей, підніміть тулуб, нахиліть голову, витривалість протягом 30 секунд.

День 3 делікатес в кінці, див. A,
І, самоскиди 2-3 Повторення 5-12
Активовані м’язи - прямий м’яз живота. Серія
Ляжте на тильну сторону долоні, встаньте і одночасно підніміть ноги і тулуб дотиком рук на пальцях ніг.
Якщо ви хочете здатись після перших спроб, у мене сьогодні є заміна:
сидячи і лежачи з підборами на землі і пляшкою води на грудях або за головою 15-20
B, Sed - лежать на косих м’язах живота Серія 2-3 Повторення 10 на сторону
Активовані м’язи - косий м’яз живота, згиначі стегна.
Зігніть ноги під прямим кутом, ви можете поставити їх на стілець, з’єднати руки за головою. Повільно підніміть тулуб до ніг якомога похиліше ліктям до протилежного коліна, але максимально підніміть лопатки від подушечки.
С, Луки, що лежать на животі Серія 2-3 Повторення 15-20
подивитися. варіант А, день 3
D, знову доведено розтягування в кінці:
Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і обома руками тримайте щиколотки.
Потім підніміть тулуб і стегна і одночасно потягніть щиколотки руками і спробуйте витягнути ноги проти їх опору, витримка 10 секунд.
Стоячи верхи, станьте спиною до стіни. Потім поверніть тулуб вбік і спробуйте притулитися до стіни двома руками. Затримайтеся в положенні 10-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Пам’ятайте, що додавання аеробних вправ, плавання, фізичної роботи та коригування дієти до вправ для живота лише допоможе швидше досягти кращого результату. На даний момент годуючі матері повинні задовольнятися поступовим зміцненням м’язів живота.

Нарешті, не забудьте пароль: "Якщо ви не можете контролювати, додайте!"

Джерело: Muscle & Fitness та інші в моїй скромній адаптації