Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал або вам просто не подобається це середовище, ви будете мати за що подякувати нам. Ми навчаємо вас тонізувати сідниці, прес і ноги вдома і менш ніж за півгодини вашого часу.

21 грудня 2016 року, о 00:00

можуть

Вдома є велика кількість вправ, які ми можемо робити, щоб спробувати привести м’язи в тонус і набратися сил. Залежно від цілей, які ми прагнемо, вибір вправ, який ми повинні зробити, повинен бути дуже різним. Якщо ми прагнемо лише привести організм в тонус і схуднути, виконання вправ з вагою тіла буде достатньо, якщо ми будемо працювати з адекватною інтенсивністю.

Як загальне правило, як ми вже коментували в попередніх статтях щодо конкретного навчання жінок, цілі, яких зазвичай прагне жіноча громадськість, не однакові з чоловіками. Тому в цих вправах вдома для жінок ми намагатимемося оптимізувати їх результати.

СТАЛЬНІ ЗАГАДКИ, ЖИВКИ І НОГИ

З ожесточеним темпом дня у день ми багато разів нехтуємо тренуватися стільки, скільки хотіли б. І зараз, з приходом гарної погоди, ми як ніколи зазнаємо наслідків. Ну, не панікуйте, якщо ви хочете мати підтягнуте тіло, з яким вам буде комфортно цього літа, ви можете досягти цього за допомогою цих порад. Цей тип тренувань є специфічним для сідниць, преса і ніг, і ви можете робити це там, де вам найбільше підходить: у тренажерному залі, в парку, з друзями або, якщо ви не хочете виходити після напруженого дня на роботі, у вашому власному домі з вправами, які ми вам покажемо.

ЯК ПОЧАТИ ПРАКТИКУ

Для початку вам потрібно прогрітися протягом 5 хвилин бігу. Якщо ви збираєтеся тренуватися вдома, ідеальним варіантом є наявність бігової доріжки, але ви також можете побігати на власному тілі на терасі або спробувати кілька разів підніматися і спускатися сходами вашого будинку на середній швидкості (крім того, ви б вже почали зміцнювати ноги і сідниці). Таким чином підвищується температура тіла, а м’язи готові до роботи.

Щоб почати отримувати хороші результати, вам слід присвятити цій процедурі 6 тижнів (приблизно півтора місяці), принаймні дві тренування на тиждень. Вам потрібно зробити 25 повторень для кожної вправи: починайте з 10 або 15 і піднімайте 5 повторень щодня, поки не залишитесь на 25. Ви завжди можете збільшити до більше, якщо ви здаєтеся сильним. Як тільки серія вправ, яку ми пропонуємо, закінчиться (вони прості і швидко виконуються), зробіть перерву на 3 або 4 хвилини і повторіть весь цикл ще 3 рази. Це легко, запевняємо вас, і кожен раз, коли лінь намагається виграти битву, пам’ятайте свою мету, ви хочете почувати себе в формі.

НОГИ І СИНИ

Ступінь (що в перекладі з англійської означає крок) дозволяє підвищити ефективність серцево-судинної системи, діючи на нижні кінцівки. Ця вправа тонізує, зменшує стрункість і переробляє м’язи ніг і сідниць, покращуючи опір серця та дихання. Дуже повний результат за кілька кроків. Ми представляємо вам лише основну вправу, але ви завжди можете розважитися під ритм музики з невеликими варіаціями.

Вправа 1

З лавкою (якщо у вас її немає, табурет низької висоти або широка сходинка) підніміться спочатку правою ногою, а потім лівою. Спускайся тим же шляхом.

СУДИ І СИНИ

Для виконання цієї вправи вам потрібен лише стілець, стіл або ліжко. Ми також рекомендуємо подушку або подушку для області плечей, щоб ви могли робити цю вправу, не завдаючи шкоди спині або шиї.

Вправа 2

Встаньте на спину, випряміть ноги і поставте ноги на помірно підняту поверхню (якщо ваше ліжко низько, це найкращий варіант). Тримайте руки на грудях, щоб не допомагати собі руками, і підніміть зад як можна більше.

Щоб полегшити вправу, переконайтеся, що ваша точка опори є відносно низькою. Ще раз, ви можете зробити це у своєму власному ліжку, хоча в цьому випадку трохи доцільніше спиратися на тверду поверхню. У будь-якому випадку, головне - це зробити!

Вправа 3

Стоячи, зігніть верхню частину тіла і підтримайте руки на трохи піднятій поверхні. Відведіть праву ногу назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть 25 разів з правою ногою, а потім продовжуйте те ж саме з лівою.

Близнюки

Коли темніє і стає жарко, ви, безсумнівно, хочете більше показувати ноги спідницею, шортами або простою сукнею. Якщо ви хочете мати підтягнуті ноги і стрункіші литки, ця вправа саме та, яку ви шукаєте. Найкраще це зробити дуже просто. Скільки повторень ви можете зробити з кожною ногою?

Вправа 4

Підійдіть до столу і покладіть на нього руки. Підніміть одну ногу, а іншою станьте навшпиньках і знову опустіться вниз. Робіть вправу спочатку з правою ногою, а потім лівою або навпаки.

Стегна

Для багатьох жінок стегна є предметом комплексів і почуття провини, коли мова йде про покупки або на пляж. Ну, ця вправа є найпростішою з тих, що ми пропонуємо, і не вимагає абсолютно нічого, крім власного тіла. Увімкніть музику і дотримуйтесь ритму. Решта - просто розвага. Не втомлює.

Вправа 5

Встаньте, розставивши ноги, а ноги міцно притисніть до підлоги. Нахиліться, підтримуючи свою вагу спочатку на одній, а потім на іншій нозі.

ABS

Тренування живота не тільки приносить естетичну користь, але також допомагає підтримувати правильну поставу, стабілізуючи нижню частину спини, що запобігає неприємні болі в спині.

Однак робота м’язів живота не видалить надлишок жиру, для цього буде необхідна дієта для схуднення та усунення шару жиру, що приховує м’язи живота. Ця комбінація - рецепт плоского та підтягнутого живота.

Вправа 6

Вставте в лежаче положення, зігнувши ноги. Опріться ногами на лаву, поклавши руки на груди. Підніміть грудну клітку якомога далі.

З цього іншого випадку вам потрібен такий м’яч, як пілатес. Якщо ви вважаєте, що немає сенсу купувати його, ви помиляєтесь. За допомогою фітболу ви можете робити нескінченні вправи комфортно і просто. За допомогою цієї вправи, яку ми пропонуємо, наприклад, ви опрацюєте косі м’язи живота.

Вправа 7

Впертесь спиною в м’яч, зігнувши коліно на 90 градусів по відношенню до стегна. Ваші руки повинні залишатися витягнутими вздовж тіла. Залишайтеся підтриманими позаду, не відводячи спину. Спробуйте наблизити пальці до колін, махаючи зліва направо, спочатку одним боком, а потім іншим.