Фітнес
Поліпшіть м’язовий тонус, збільште гнучкість, усуньте жир на животі та навчіться дихати та розслаблятися
Модель Алессандра Амброзіо Instagram @victoriaport
Зміцнюйте тазове дно Це принципово. Особливо для жінок, які мають намір у якийсь момент свого життя мати дітей, вагітні або народили. Якщо ви застосуєте їх 5 видів вправ до вашого режиму фітнесу, ви покращите відновлення м’язового тонусу в цій частині тіла і зміцните його, а крім того, запобігнете патологіям, пов’язаним із цим типом слабкості.
Що стосується конкретних вправ, зосереджених на вашому тазовому дні, існують різні дуже ефективні процедури роботи, залежно від того, чи є те, що ви шукаєте, більш цілеспрямованим результатом. Здоров'я, як захистити хороша робота органів черевної та тазової області, або навіть для видалення жиру розташована в животі.
Навчання 5 прийомів вправ, Ви можете швидко отримати користь від результатів, розширити діапазон рухів, зміцнити м’язовий тонус і навіть навчитися дихати. Тож візьміть до відома 5 видів вправ, які він підготував для вас Ліза Каррокіно Барселу, Персональний тренер Virgin Active та спеціаліст з корекції та пілатесу.
1 вдих
дихальні жести Вони можуть впливати майже на всі ділянки тулуба, змінюючись на більш високий тон для сили або нижчий тон для релаксації. Оскільки ви вважаєте, що ваше дихання є ключовим фактором у всьому, тому воно враховується в таких практиках, як йога або пілатес, оскільки, навчившись добре дихати, ви навіть можете збільшити свій опір у найвибагливіших кардіо вправах, таких як біг.
їЯК МИ ЦЕ РОБИМО?
- Хороша вправа - це бути зручно сидіти, трохи відкинувся, вправляти вдихи двома руками, покладеними на таз, спереду і ззаду та в області промежини.
- Виконуйте хоча б 10 циклів натхнення/закінчення набирання амплітуди при відліку від 10 до 1.
- Ви повинні думати, що повітря спрямоване в ці райони. Таким чином, ми будемо краще відчувати ці м’язи, оскільки завдяки дії сили тяжіння вони часто перестають бути функціональними.
2. Постуральний, активний метод
Як профілактичний метод він є найбільш ефективним. Щодня, доглядаючи за постуральною гігієною, ми безпосередньо впливаємо на якість м’язів. Хороша вправа є нахили нашої осі тяжіння.
їЯК МИ РОБИМО?
- Стоячи, з’єднавши ноги разом, притискаючи п’яти і пальці, тримаючи коліна розблокованими і подовжуючи хребет так, ніби маківка голови хоче торкнутися неба, тримайте руки в знаку Х, долоні на плечах і рідке дихання.
- Нахиліть нашу вагу не втрачаючи зріст і рівновагу, позиціонуючи більшу частину ваги на пальцях ніг без пазурів.
- Затримайтеся на 2 секунди і перейдіть на підбори ще дві секунди.
- Зробіть цю маленьку гойдалку 3 рази, щоб зупинитися на нашому нейтралі, таким чином вирівнюючи нашу колонку.
3. Кегель
Ці вправи засновані на багаторазовому скороченні та розслабленні тазового дна з метою збільшення Вашого сила і опір, і таким чином запобігти або уникнути нетримання сечі та інших пов'язаних з цим проблем. Це можна робити лежачи або стоячи, є найбільш ефективним їх поєднанням.
їЯК МИ ЦЕ РОБИМО?
- Основне для оволодіння цією технікою - лежачи, зручно з коліна зігнуті, м’язи промежини стискаються вгору, вниз по горлу.
- Робіть це повільно, затримайте 5 секунд спокійно дихаючи, відпустіть дуже повільно і розслабтеся 5 секунд.
- Повторюйте приблизно 15. Починаючи практикувати, збільшуйте час скорочення.
4. Гіпопресивні засоби
За допомогою гіпопресивних вправ ми зменшимо периметр живота та покращимо естетику тіла. Ці вправи чудово досягають, крім того, плоского живота, і вони дуже прості. Вам просто потрібно навчитися техніці, і коли ви звикнете до неї, буде дуже легко привести в тонус цю складну ділянку тіла, за допомогою простої 30-хвилинної процедури, яку ви можете робити вдома. Тут ми залишаємо вам відео:
- Буття стоячи ногами паралельно, на ширині стегон, не блокуючи коліна або надмірно судинний таз.
- Тримайте живіт розслабленим і залишайтеся так, ніби хочете рости, з автоматичним видовженням хребта від коронки та підборіддя назад протягом усієї вправи.
- Плечі з легким внутрішнім обертанням, витягнувши лікті та зап'ястя, а кисті рук повернуті назад, докладаючи зусиль, щоб відокремити плечі.
- Нахиліть свою вагу до пальців ніг, не втрачаючи зріст.
- Зробіть три примусові вдихи і відчуйте рух грудної клітки.
- Зробити Форсоване натхнення протягом 2 секунд і повний видих за 4 секунди Щоб нічого не залишатися всередині, зробіть апное на видиху, не пропускаючи повітря, і максимально розкрийте ребра, уявляючи, що ви вдихаєте повітря і помічаєте, як набрякають легені, але ви не пропускаєте повітря ні через рот, ні через ніс. Живіт входить один без сили, і ви затримуєте 5 секунд.
5. Пілатес
Пілатес - один з улюблених методів наших спортивних ангелів, адже завдяки простим таблицям тренувань результати є величезними. Ви можете працювати на животі, зміцнювати та тонізувати ноги або сідниці, щоб покращитись, або, краще сказати, навчитися дихати розслаблено.
їЯК МИ ЦЕ РОБИМО?
- На мосту, лежачи на підлозі з витягнутими перед тілом руками з отвором на ширину плечей, що імітує зовнішню раму дверей. Ми виконаємо розгинання стегна, піднімання сідниць хребця за хребцем, міцно поклавши ноги до підлоги і стискаючи м’яч між колінами, утримуючи хребет у нейтральному положенні.
- Вдихніть під час підйому Y видих під час спуску. Уникайте вигинати спину під час підйому. Виконайте 3 підходи по 6 повторень кожен.