Підтримання твердого тазового дна є фундаментальний для якості життя, незалежно від віку. Ви не тільки запобігаєте інфекціям, але й покращуєте свою сексуальність. Пояснюємо як.
Про що ми говоримо?
"Тазове дно - це сукупність м’язів і зв’язок, які закривають черевну порожнину в нижній її частині", - пояснює лікар. Гема Гарсія Гальвес, гінеколог та координатор відділу тазового дна лікарні Квірон, Мадрид.
Яка ваша функція?
Уявіть собі підвісний міст, який на одному кінці йде від крижів, де закінчується хребет, до лобка, з іншого кінця. Цей міст тримає органи малого тазу (сечовий міхур, уретра, матка, піхву та пряма кишка). Ну, з напруженість від цього мосту залежить правильна робота цих органів. «На відміну від статичного моста, тазове дно не є жорстким, це щось динамічне; вона пристосовується до нашого руху, до постуральних змін. і робить це, підтримуючи адекватну напругу, яка утримує наш сечовий міхур, матку і пряму кишку всередині малого тазу ”, додає лікар.
Що робити, якщо воно слабшає?
Коли цей міст слабшає, конструкції, які він підтримує спускатися, З цим змінюється його функція, і можуть з’являтися такі проблеми, як нетримання сечі, випадання (падіння внутрішньочеревних органів), болі в спині і навіть сексуальні дисфункції.
Чому вона слабка?
За таких нормальних обставин у житті жінок, як вагітність, Народження, менопауза, перенісши операції. Але будьте обережні, ваш стиль годування це також може впливати. Такі фактори, як ожиріння та хронічний запор, можуть послабити його, і той і інший обтяжує його. Тому уникайте жирів, цукру. які утворюють багато відходів і в підсумку накопичуються.
Посилити його!
Як? По-різному, наприклад Вправи Кегеля і гіпопресивні або специфічні черевні преси для вправ на різні зони тазового дна. І є тазове дно спеціалізована фізіотерапія. "Це не тільки допомагає одужати після вагітності, пологів та після пологів, але також запобігає нетриманню сечі, настільки частому у жінок середнього та похилого віку", - пояснює він. Олена Фернандес Еспінар, фахівець-фізіотерапевт з акушерства та урологікології.
Вправи Кегеля
"Є скорочення нашого тазового дна. Вони корисні в будь-якому віці, і їх можна робити в будь-якій позиції та в будь-який час [це не видно] ”, - говорить він. Фернандес. Як вони практикуються? "Просто стискаючи ці м'язи (ніби внутрішня мотузка намагається їх підняти) протягом декількох секунд, а потім ми розслабляємось", - говорить він. Існує кілька видів вправ Кегеля. Спробуйте це:
- Повільно- Скоротіться на 5 секунд, повільно дихаючи, а потім розслабтеся ще на 5. Повторити 10 разів.
- Швидкий- Скорочуйте та розслабляйте м’язи якомога швидше протягом 2–3 хвилин. Почніть з 10 повторень і, коли ви наберете тонус, збільшуйте до 50 повторень щодня.
- Ліфт: складається із стискання м’язів, “роблячи зупинки інтенсивності” (уявіть, що це ліфт, який піднімається вгору і раз у раз зупиняється).
Тазова черевна гімнастика
Всупереч поширеній думці, «з цим треба бути обережним класичний абс, оскільки вони підвищують внутрішньочеревний тиск і можуть пошкодити тазове дно », - уточнює Олена. Натомість "ми маємо спробувати робити такий тип гімнастики, який фокусується на поперечному м’язі [життєво необхідному для натягу„ мосту “]". Йдеться про гіпопресивний абс, який сьогодні в моді. Ви можете навчитися з Беатріс Косгроув.
Конкретна фізіотерапія
"Це вказується щоразу, коли є патології сечостатевої та аноректальної сфери, а також при підготовці та відновленні Народження", Він каже.
Епі-ні
"Є пристрою здійснювати тазове дно. Він складається з силіконового балона, який вставляється у піхву, та ручки з вбудованим дисплеєм тиску; це дуже корисно у передпологовому, післяпологовому періоді та для зміцнення ”.
Годування
“Ви повинні це змінювати; включати їжа багатий фолієвою кислотою, залізом, кальцієм, фітоестрогенами (крім вагітності та при проблемах зі щитовидною залозою); випити два літри Вода, приймайте 25 г клітковини на день і чорницю! Завдяки марганцю і вітаміну С вони запобігають інфекції сечі ", - говорить він Фернандес.
Ми також навчаємо вас зміцнювати тазове дно. Відвідайте нашу галерею "Як я вправляю тазове дно?" і спробуйте наші вправи.