derma

Бобові - це стиглі їстівні насіння різної форми, розмірів і забарвлення деяких рослин сімейства бобових. Їх джерелом є однорічні рослини, вони використовуються як їжа для людей, а також як корм для тварин. Ми включаємо горох, квасоля, сочевицю, квасоля, нут, сою, арахіс тощо. Окремі види бобових значно відрізняються зовні, смаком, способом приготування та вмістом поживних речовин. Незрілі зелені соски класифікуються як овочі (овочеві соски).

Бобові культури є важливою складовою харчування людини і є одним з основних продуктів харчування, особливо в бідніших країнах, що розвиваються, оскільки вони не тільки корисні та смачні, але й дешеві. Вони можуть зробити значний внесок у продовольчу безпеку та здоров'я людей, особливо у боротьбі з голодом та недоїданням. За часів нестачі їжі бобові також були бажаним джерелом їжі в нашій країні, яке не тільки насичувало, але й забезпечувало людей необхідною енергією. Вони корисні не тільки для здоров’я, але вони також є екологічно важливими культурами, що приносять користь навколишньому середовищу, оскільки вони здатні поглинати атмосферний азот і тим самим збагачувати ґрунт необхідним азотом, тобто удобрюють ґрунт природним шляхом.

Трохи історії

Вирощування бобових культур має давню історію. Горох, ймовірно, походить з Ефіопії, а також його вирощували в Середземномор'ї та Центральній Азії. Його оригінальні форми можна знайти від Середземномор’я до Індії та Тибету. Насіння гороху вже було знайдено при розкопках ще з кам’яного віку, це вже відомо з неолітичних будівель. Її вирощували в Єгипті в 5 столітті до нашої ери. л.

Сочевиця - одна з найдавніших культивованих бобових культур, вона походить з Південно-Західної Азії та Середземного моря, вона належала до загальноприйнятих страв Палестини в період до нашої ери.

Квасоля походить з тропіків і була вирощена перуанцями та жителями Мексики та Центральної Америки задовго до прибуття Колумба. Деякі види квасолі походять з Південної Азії. Її почали вирощувати в Європі в 16 столітті.

Соя походить із Східної Азії (Китай, Японія), де вона була і залишається одним із найважливіших продуктів харчування та джерелами білка і часто замінює м’ясо. Одним із можливих наслідків високого споживання сої є надзвичайна довговічність японців. Навіть сьогодні соя є однією з найважливіших сільськогосподарських культур, її найбільшими виробниками є США, Бразилія та Аргентина.

Чому бобові корисні для здоров’я

З усіх продуктів рослинного походження бобових рослин міститься найбільше білка (22-37%), тому їх часто називають дешевим і поживним замінником м’яса. Сою вважають королевою бобових культур. На думку фахівців, це найцінніша в біологічному плані бобова рослина, її зазвичай ще називають овочевим м’ясом. Однак, на відміну від білків тваринного походження (з м’яса, молока), бобові білки містять не всі необхідні амінокислоти, їм бракує метіоніну. Тому, наприклад, людям, які не вживають їжу тваринного походження, рекомендується поєднувати бобові з крупами, які містять достатню кількість метіоніну, але їм бракує ще однієї незамінної амінокислоти - лізину. Поєднання бобових та злакових культур допомагає забезпечити достатній запас обох незамінних амінокислот.

Окрім білка, бобових рослин міститься досить багато вуглеводи (близько 60%), крім невеликої кількості простих цукрів, особливо крохмалю (як готового джерела енергії) та неперетравної клітковини разом з т.зв. стійкий крохмаль (вони є складними полісахаридами), завдяки чому бобові мають високу цінність насичення та низький глікемічний індекс. Розчинна клітковина та стійкий крохмаль проходять через травний тракт у неперетравленому вигляді до товстого кишечника, де служать їжею для здорових пробіотичних бактерій та джерелом коротколанцюгових жирних кислот (наприклад, масляної кислоти), які захищають клітини слизової оболонки кишечника та зменшити ризик раку товстої кишки.

Завдяки надзвичайно низькому вмісту жири (1-2%) бобові не мають високої енергетичної цінності в порівнянні з продуктами, багатими жирами, тому вони також підходять для скорочувальних дієт. Більша кількість рослинних жирів (20%) містить сою (з неї віджимають соєву олію) та арахіс (використовується для виготовлення арахісового масла).

Також багате джерело ми знаходимо в бобових культурах вітаміни група В (за винятком вітаміну В12), вітамін Е та із мінералів, зокрема кальцію, магнію, фосфору, калію, заліза, міді, цинку та марганцю. Зелені соски-овочі також містять бета-каротин, фолієву кислоту та вітамін С (практично не містяться в сухих насінні).

Гороху

Горох належить до найпоширеніших видів бобових культур, його вирощували по всій Словаччині. Він існує як очищений, неочищений, зелений або жовтий. Це цінне джерело білка, вітамінів групи В та деяких мікроелементів. Вміст вітамінів можна збільшити пророщуванням. Він також містить фітонутрієнти з антиоксидантною дією, напр. флавоноїди, каротиноїди та поліфеноли.

Квасоля

Існує багато сортів квасолі, насіння різняться за розміром, кольором і формою. У квасолі багато білка, крохмалю, клітковини, біоактивних інгредієнтів, вітамінів, мінералів, мало жиру та натрію. Сприяє зниженню рівня холестерину в крові, підходить діабетикам, вітаміни групи В покращують функцію нервової системи. Не рекомендується їсти сире, містить токсичний білок фазин, отже після споживання великої кількості сирої зеленої квасолі може статися отруєння, яке проявляється головними болями, нудотою, блювотою та діареєю.

Сочевиця

На відміну від квасолі, сочевиця відома лише як один культурний вид. Він має подібний до гороху склад, але краще засвоюється, містить менше білка та має нижчу енергетичну цінність, тому надзвичайно підходить для дієт, що відновлюють, а також для дієти з діабетом, оскільки допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові. Він має найвищий вміст заліза, який разом з фолієвою кислотою сприятливо впливає на утворення еритроцитів. Він містить більше пуринових речовин, тому не підходить для дієти пацієнтів, які страждають на подагру.

З іншого боку, слід зазначити, що соя є одним з основних харчових алергенів.

Інші види бобових культур

Арахіс Ймовірно, він походить з Перу і вирощується в тропічних і субтропічних країнах. Найбільшим його виробником є ​​Китай (до Індії та США). Як і соєві боби, вони багаті жирами бобові, насіння пресують і використовують для виготовлення арахісової олії, яка іноді використовується як замінник оливкової олії, для виробництва їстівних жирів (арахісового масла), у харчовій промисловості та для виробництво косметики. Оскільки плоди та насіння ростуть у землі, вони можуть бути забруднені грибками, деякі з яких виробляють високо канцерогенний токсин (афлатоксин).

Нут (також званий римським горошком або іспанською квасолею) має виняткове становище, особливо в арабських, балканських та середземноморських країнах. Він підходить для приготування супів, але особливо смачного та поживного хумусу. Він багатий білками і складними вуглеводами, має високий вміст клітковини, деяких мінералів (калій, фосфор, кальцій і магній) і вітамінів (бета-каротин, вітамін В1, В2, ніацин, фолієва кислота, вітамін С), тому його споживання також вітається. під час вагітності. Його перевага полягає в тому, що на відміну від інших бобових культур він не викликає здуття живота. Він також містить багато різних антиоксидантів, тому, серед іншого, сприяє здоровому вигляду шкіри. Однак, як і квасоля, вона містить отруйну квасолю, тому її можна вживати лише після термічної обробки.

Антихімічні речовини в бобових

Окрім безперечної користі, бобові культури містять і деякі небажані речовини. До них належать напр. фітинова кислота (або фітат), яка погіршує всмоктування мінеральних речовин з кишечника в кров (особливо заліза, цинку та кальцію). Однак нестача цих мінералів може проявлятися лише у людей, які не вживають м’ясо (суворі вегетаріанці, вегани), оскільки ці речовини в достатній мірі засвоюються з м’яса навіть у присутності фітинової кислоти.

Лектини є білковими речовинами, що містяться в бобових, важко засвоюються і негативно впливають на клітини, що вистилають кишкову стінку, і еритроцити. Найбільш вивчений лектин - це фітогемагглютинін, який міститься головним чином у бобах і може бути токсичним у великих кількостях. Кипіння надійно руйнується, тому споживання вареної квасолі є безпечним. Інші протиживні речовини (інгібітори травних ферментів, глікозиди, стахіоза, рафіноза, ціаногенні флікозиди, дубильні речовини тощо) також надійно інактивуються кип’ятінням.

Як правильно підготувати бобові

Складність засвоюваності бобових та вплив антинутриційних речовин можна регулювати термічно. Найчастіше готують бобові, але для того, щоб скоротити час варіння та поліпшити їх засвоюваність, бажано замочити їх у воді на кілька годин перед варінням (просто замочіть сочевицю на 3-5 годин, інші бобові на 10-12 годин). Солимо їх безпосередньо перед завершенням приготування або після закипання. Засвоюваність також покращується шляхом їх змішування. Інший підходящий спосіб приготування бобових - це пророщування, коли всі біологічно цінні речовини зберігаються, а вміст вітаміну Е та ферментів збільшується, які, крім усього іншого, запобігають набряку після споживання. Пророщена сочевиця придатна для вживання в сирому вигляді.

Бобові повинні набрякати?

Неприємною властивістю бобових є здуття живота після вживання. Це викликано деякими антинутрітивними речовинами (неперетравлюваними олігосахаридами) у взаємодії з бактеріями товстого кишечника, для яких у кишечнику утворюється надмірна кількість газів. Здорові люди легко впораються з цим станом, люди похилого віку та люди з розладами травного тракту можуть мати труднощі. Цей неприємний ефект можна зменшити, наприклад, заливши воду, в якій вимочені бобові, і кип’ючи їх у прісній воді, або додавши до них відповідні трави (раску, базилік, кріп, коріандр тощо). Найменше набрякає сочевиця та нут.

Важливість бобових культур оцінила і ООН

Бобові - одні з найдавніших рослин, які люди використовували для існування. Вони недооцінені з погляду харчування та здоров’я, і ще не були повністю досліджені. Вони можуть зробити вагомий внесок у захист та зміцнення здоров’я людини та у запобігання хронічним захворюванням, боротьбі з голодом та недоїданням. Саме тому Генеральна Асамблея Організації Об’єднаних Націй оголосила 2016 рік Міжнародним роком бобових культур із гаслом «Зерно поживних речовин для сталого майбутнього».

Тим не менше, Словаччина є однією з країн з дуже низьким споживанням імпульсів. Ми повинні споживати 2,1 - 3,2 кг бобових на людину на рік, але в даний час споживання становить лише близько 1,5 кг. У той же час страви з бобових мають велику варіативність, крім традиційних бобових страв, таких як супи та соуси, меню можна збагатити бобовими намазками, паростками, салатами, їх можна використовувати для приготування хліба тощо. Бобові культури надзвичайно корисні для здоров’я не лише завдяки вмісту поживних речовин та необхідних речовин, а й вмісту біоактивних речовин, дієтичних властивостей, засвоюваності, доступності і, нарешті, але не менш важливе - вони невибагливі та дешеві врожаї.