Фізична активність та дієта необхідні для підтримки здоров’я здоровий спосіб життя. У цій статті ми зупинимося на важливості фізичні вправи і фізичні навантаження (як планові, так і позапланові) для контролю або втрати ваги тіла.

альбасете

Який тип вправ є найбільш рекомендованим?

Для неофітів або сидячих людей ідеальним буде поєднання аеробних та нервово-м’язових вправ. Однак ми повинні бути реалістами і планувати вправу, яку ми можемо виконати. У цьому сенсі бажано спробувати збільшити фізичні вправи або види спорту, оскільки це збільшить дотримання нашого плану фізичної активності. Через кілька місяців акліматизації ми повинні збільшити інтенсивність та обсяг вправи.

Силові вправи

М’язи - чудовий союзник для збільшення щоденних витрат енергії; як GAF (Витрати на фізичну активність), так і NEAT (Термогенез, що не впливає на фізичні вправи) і навіть наш основний метаболізм. Ми досягнемо цього завдяки чіткому плануванню вправи, індивідуально та регулярно. Цілі в галузі охорони здоров’я, що випливають із збільшення м’язової маси та силових тренувань, різноманітні, але на метаболічному рівні та для підтримки або контролю ваги тіла вищезазначені виділяються; поряд із збільшенням запасів енергії (особливо глікогену в м’язах), краща реакція на інсулін та краща здоров'я кісток і психологічний серед інших.

Для силових тренувань, як правило, в фаза акліматизації Бажано починати з вправ на опір (15-30 повторень) з невеликою вагою, а також навчити правильній техніці вправ, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Основною метою є поліпшення основних нервових та опорно-рухових апаратів. Машини можуть бути цікавим інструментом.

Швидкість виконання вправ спочатку повинна бути повільною, поки техніка не контролюється, а хорошою стратегією для перевантаження може бути зменшення часу відновлення між вправами.

Для етап навчання мета - покращити силову витривалість, досягти незначного збільшення м’язової маси та поліпшити внутрішньом’язову та міжм’язову координацію. Ця фаза може тривати півроку. Рекомендуються загальні процедури, а при тренуваннях 2-3 дні на тиждень можна запровадити вільні тренування з обтяженнями, а для методів перевантаження кількість підходів або повторень можна збільшити або зменшити на додаток до зменшення часу відпочинку.

Для наступного етапу: зміцнення або досвідчений, Рекомендується продовжувати вивчати технічні знання. Цілями силових тренувань на цій фазі є збільшення сили витривалості, м’язової маси та внутрішньом’язової та міжм’язової координації. Можна запланувати від 4 до 6 сеансів на тиждень, з відновленням принаймні 48 годин для кожної групи м’язів. Цікаво вводити вправи з вільною вагою, бажано поліартикулярними та поступово складнішими.

Аеробні вправи

Для людей похилого віку, що сидять, a мета-аналіз припускає, що:

Аеробні тренування із середньою інтенсивністю 66% -73% HRR з 40-50 хв на сеанс протягом 3-4 дня/тиждень протягом 30-40 тижнів видаються ефективними та оптимальними для максимальних кардіореспіраторних переваг у здорових сидячих людей похилого віку "

Тобто аеробні вправи із середньою інтенсивністю 66-73% від резервного пульсу з 40-50 хвилинами на сеанс та протягом 3-4 днів на тиждень та протягом 30 або 40 тижнів здаються ефективними для максимізації кардіореспіраторних переваг у сидячих людей похилого віку.

Загалом для сидячих людей обмежуючим фактором буде початкова фізична форма, що посилюється надмірною вагою, курінням ...

Тож цікаво отримати пораду у професіонала, щоб максимально використати час та ресурси. Не можна забувати, що мотивація є важливим фактором, і тренер може нам дуже допомогти в цьому плані, однак погані поради можуть дати зворотний ефект.

Для здорових суб’єктів та дорослих аеробні тренування будуть необхідними для втрати жиру, оскільки через 30-40 хвилин жирні кислоти починають мобілізуватися як основний енергетичний субстрат.

Інтервальне навчання

Цей вид тренувань використовується для поліпшення анаеробної та аеробної витривалості. A огляд та мета-аналіз

хто розглядав ефекти інтервальних тренувань зі спринтом, дійшов висновку, що це збільшує аеробні здібності у здорових молодих людей. У порівнянні з тренуванням на стійкість до помірної інтенсивності, інтервальне спринтне тренування є не менш ефективною альтернативою, що представляє менший обсяг тренувань.

Також вірно, що інтервальне тренування переважно використовувати з тренованими предметами. І зазвичай ці тренування, будучи більш інтенсивними, зазвичай вимагають більше часу на відновлення, але вони є цікавим інструментом у плануванні фізичної активності для здоров’я.

Також ще одна перегляд дійшли наступних висновків щодо спринтерських інтервальних тренувань у сидячих дорослих. Є вагомі докази того, що цей тренінг пов’язаний із збільшенням VO2max із середнім збільшенням на 4,2-13,4%. Є вагомі докази того, що периферичні м’язові адаптації збільшити окислювальний потенціал м’язів після інтервальних тренувань зі спринтами. Деякі дані свідчать про зміни окисних субстратів у спокої та після фізичних вправ на м’язовому рівні після тренувань, а також про покращення рівня глікемічного контролю та чутливості до інсуліну.

Спортивно-оздоровчі заходи

Для спортсменів-любителів та непрофесійних спортсменів може бути більш доречним займатися улюбленим видом спорту 2-3 дні на тиждень, або просто гуляти, їздити на велосипеді або їздити на екскурсії на природу. Як для здоров’я, так і для покращення складу нашого тіла. Це те, про що ми вже згадували, починаючи з тих видів діяльності, які можуть мати вищий ступінь дотримання, не забуваючи, що вони змушують нас насолоджуватися тренуванням чи дозвіллям. Якби ми також встигли реалізувати програму сили та опору, це було б ідеально.

Пам'ятайте, що якщо ви хочете контролювати свою вагу, не обов'язково обходитися без фізичних вправ.