значення

"Не можна їсти та пити під час марафону, оскільки це не приносить ніякої користі" (Noakes, 1993). Як ти гадаєш? Істина чи хибність цієї фрази?

Ще приблизно сорок років тому закінчення марафону без гідратації під час перегонів було предметом гордості для спортсмена. Однак сьогодні відомо, що вода є однією з найважливіших речовин, що підтримує нас в живих, складаючи 60-70% маси тіла.

Подумайте на мить про те, що відбувається під час вправ. Напевно, ваша перша ідея буде такою: усі люди потіють, коли вони займаються, і справді вони це роблять. Фізична активність - один з основних факторів втрати води (поту), разом з яким виключаються важливі для організму вітаміни та мінерали (натрій, калій, хлорид). Щоразу, коли людина потіє, вона виснажує запас цих мінералів, необхідних для нормального функціонування метаболізму.

Хоча правда, що випаровування поту є надзвичайно ефективним механізмом охолодження організму, він також має великий недолік, оскільки вода, що міститься в поті, отримується з рідини, яка присутня в нашому організмі, що призводить до зневоднення.

Під час фізичних навантажень у спекотну і вологу погоду зазвичай ви втрачаєте від 1 до 2 літрів поту на годину. Звичайно, наслідки зневоднення різні, залежно від ступеня зневоднення, в якому ви перебуваєте, проте відомо, що навіть найнижчі рівні зневоднення можуть впливати на спортивні показники, спричиняючи менший опір, меншу силу м’язів та судоми.

Саме завдяки цим знанням Американський коледж спортивної медицини опублікував певні рекомендації щодо заміщення рідини у фізично активних людей, щоб уникнути негативних наслідків втрати води в організмі. Нижче наведені твердження:

  1. Вживайте збалансовану дієту та пийте достатню кількість рідини за 24 години до великої спортивної події, щоб підвищити ймовірність належного зволоження.
  2. Випийте 500 мл приблизно за 2 години до тренування, щоб забезпечити належне зволоження.
  3. Під час фізичних вправ пити воду слід починати спочатку і повільно.
  4. Напої повинні бути між 15 і 22 градусами Цельсія.
  5. Рекомендується вживати спортивний напій, що містить вуглеводи та електроліти, для подій, які тривають більше однієї години.

На закінчення, важливо докласти зусиль, щоб підтримувати належну гідратацію під час будь-якої спортивної практики, яку ви робите, особливо в жарких і вологих умовах, які, як правило, викликають підвищене потовиділення.

Бібліографічні посилання

Американський коледж спортивної медицини (2007). Позиційний стенд ACSM щодо вправ та заміни рідини. Медицина та наука у спорті та вправах 39 (2).

Армстронг, Л. (2007). Оцінка стану гідратації: невловимий золотий стандарт. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 26 (5), 575-584.

Арагон Варгас, Л. Ф (1996, жовтень). Зволоження для фізичних навантажень. Пам'ять про III симпозіум з фізичних вправ та наук про здоров'я, організований Школою фізичного виховання та спорту Університету Коста-Ріки, Сан-Педро, Коста-Ріка.