Любить спрощувати речі.
Це також стосується харчових продуктів, які позначені як «хороші», «погані», «здорові» чи «нездорові».
Проте ГІ, або глікемічний індекс, може бути набагато кращим орієнтиром.
Але що саме таке глікемічний індекс, які продукти з високим глікемічним індексом, про які ми зазвичай повинні дбати, і що таке продукти з низьким глікемічним індексом - і для кого, коли, який найкращий вибір?
ЗВІТНІСТЬ З ГЛІХІМІЧНОГО ІНДЕКСУ
Глікемічний індекс (або скорочено GI) є важливою характеристикою харчових продуктів, яка характеризує їх числом в межах 0-100, залежно від того, наскільки вони підвищують рівень цукру в крові. Чим більше підвищення рівня цукру в крові, спричинене їжею, тим вищий її глікемічний індекс. Тільки продукти, що містять значну кількість вуглеводів, мають глікемічний індекс.
Чим вище глікемічний індекс у їжі, тим краще (і швидше) вона підвищує рівень цукру в крові, на що організм реагує вищим виробництвом інсуліну. Після значного вироблення інсуліну рівень цукру в крові різко падає, викликаючи коливання рівня цукру в крові. Падіння рівня цукру в крові швидко викликає голод, змушуючи знову їсти, і порочне коло продовжується.
Якщо вашою метою є зменшення жиру в організмі, спробуйте вибрати джерела вуглеводів із середнім або низьким глікемічним індексом - звичайно, з урахуванням загальної енергії або вмісту жиру в цих продуктах. Єдиним винятком з цього є їжа після тренування, коли запаси глікогену в м’язах порожні, і вони поповнюються вуглеводами з високим глікемічним індексом, щоб запобігти втраті м’язів.
Але якими саме є продукти з високим та низьким глікемічним індексом?
НИЗКИЙ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС-ПРОДУКТ
Її називають їжею з низьким глікемічним індексом, значення якої не перевищує 55 зі 100.
До них належать овочі, як:
- Огірок
- Щавель
- Салат
- Зелений горошок
- Солодка картопля
- Морква
Фрукти:
- Яблуко
- Груша
- Кисла вишня
- Індивідуальний
- Банан
Олійні:
- Мигдаль
- Волоський горіх
- Горіхи кеш'ю
- Фісташка
- Гарбузове насіння
- Мак
- Лляне насіння
- Кунжут
Крупи:
- Кіноа
- Гречка
- Зернові культури
- Булгур
- житній хліб
Підсолоджувачі:
- Стівія
- Фруктоза
- Ксиліт
Але сюди також входять майже всі молочні продукти, такі як сир, коров’яче молоко, козяче молоко або сир.
Крім того, іншою категорією є перелік продуктів із середнім та високим глікемічним індексом, які належать до ГІ старше 55 років.
ВИСОКОГЛІКЕМІЧНІ ІНДЕКСНІ ПРОДУКТИ
Овочі:
- Кольрабі
- Картопля
- Корінь селери
- Гарбуз
Фрукти:
- Стиглий, дубильний банан
- Кавун
- Диня
- Ізюм
- Сушений інжир
- Фініки сушені
- Чорнослив
Крупи:
- білий хліб
- білий рис
- Пшоно
- Кукурудза
- Кус-кус
Підсолоджувачі:
- Кришталевий цукор
- Мед
- Глюкоза
РЕЗЮМЕ
Глікемічний індекс їжі показує, наскільки швидко вуглеводи в цій їжі засвоюються організмом.
В основному їжа з високим ГІ дає тривале відчуття насичення, тоді як їжа з низьким ГІ знижує рівень цукру в крові.
Тому, якщо ви сидите на спеціальній дієті або через діабет, вуглеводний обмін або втрату ваги, вам слід звернутися за медичною допомогою, щоб з’ясувати, які продукти мають для вас глікемічний індекс.