Дізнавшись, що досить схожі продукти харчування можуть мати абсолютно різний вплив на рівень цукру в крові, вуглеводи класифікували на повільно та швидко всмоктуючі групи.
Швидкопоглинаючі продукти включає білий хліб, який, як ми бачили вище, працює як ракетне паливо: глюкоза виділяється раптовим натиском, але після швидкого розряду в ній закінчується енергія.
Вуглеводи повільно всмоктуються, як і в спагеті з цільної пшениці, вони забезпечують більш постійну кількість енергії протягом тривалого періоду часу, тим самим допомагаючи збалансувати рівень цукру в крові.
Вимірювання глікемічного індексу продуктів
Але як ми знаємо, що швидко засвоюється, а що повільно? Тут набуває значення ГІ - глікемічний індекс. Gl - це шкала, яка порівнює ефекти підвищення рівня цукру в крові різних продуктів харчування з чистою глюкозою. Це також є ключовим у глікемічному навантаженні продуктів.
Глікемічний індекс продуктів визначається споживанням порції їжі, що містить 50 грамів вуглеводів, і порівнянням його впливу на рівень цукру в крові протягом трьох годин із ефектом 50 грамів «еталонної» їжі, крім глюкози. Глюкоза є вуглеводом, що найшвидше засвоюється, оскільки його не потрібно перетравлювати.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Нижче наведено показник GI для різних продуктів харчування. Як правило, високі значення ГІ вказують на їжу, якої слід уникати, а їжа з низьким ГІ є рекомендованою їжею.
Як бачимо, яблука та овес містять повільно всмоктуючі вуглеводи, тоді як родзинки та листковий рис містять швидко всмоктуючі вуглеводи.
Глікемічний індекс нашої повсякденної їжі
| Цукри | Зернові пластівці | ||
| Мальтоза | 105 | Подутий рис | 82 |
| Глюкоза | 100 | Кукурудзяні пластівці | 81 |
| Мед | 55 | Манна крупа | 75 |
| Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози | 50-70 | Weetabix (цільнозернові злакові палички) | 70 |
| Сахароза (буряковий цукор) | 68 | Kellogg's Special K (фруктові злаки) | 69 |
| Лактоза | 46 | Каша | 58 |
| Фруктоза (чиста фруктоза) | 19 | Зернові культури | 55 |
| Ксиліт | 8 | Бобові культури | |
| Фрукти | Печені боби | 48 | |
| Дата | 103 | Нут | 42 |
| Кавун | 72 | Чорноока квасоля | 42 |
| Ананас | 59 | Фасоль | 38 |
| Диня | 65 | Holdbab | 36 |
| Ізюм | 64 | Лінза | 29 |
| Ківі | 53 | Весебаб | 28 |
| Банан | 52 | Соя | 14 |
| Індивідуальний | 46 | Молочні продукти | |
| Помаранчевий | 42 | Морозиво | 61 |
| Полуниця | 40 | Йогурт | 36 |
| Малина | 40 | Нежирне молоко | 32 |
| Слива | 39 | Жирне молоко | 27 |
| Яблуко | 38 | Овочі | |
| Груша | 38 | Ріпа (варена) | 97 |
| Грейпфрут | 25 | Картопля (запечена в духовці) | 85 |
| Кисла вишня | 22 | картопля фрі | 75 |
| Зернові та зернові продукти | Буряк (варений) | 64 | |
| Французький багет | 95 | Едесбургоня | 61 |
| білий рис | 72 | Картопля молода (варена) | 57 |
| Бублик | 72 | Солодка кукурудза | 54 |
| Цільнозерновий хліб | 71 | Гороху | 48 |
| білий хліб | 70 | Морква | 47 |
| Крихти | 69 | Десерти та напої | |
| Печиво житнє житнє | 64 | Lucozade (енергетичний напій) | 95 |
| Солодкі макарони | 59 | Фанта | 68 |
| Рис басмати | 58 | Фруктовий сироп (розведений) | 66 |
| Цільнозерновий житній хліб | 58 | Кукурудзяні чіпси | 63 |
| Довгозернистий коричневий рис басмати | 47 | Скибочки мюслі | 61 |
| коричневий рис | 55 | Пелюстки картоплі | 54 |
| Локшина швидкого приготування | 47 | помаранчевий сік | 50 |
| Цільнозерновий пшеничний хліб (цільнозерновий, цільнозерновий) | 46 | Шматочок Марса | 49 |
| Білі спагетті | 40 | Плитка шоколаду | 49 |
| Спагеті з цільної пшениці | 37 | яблучний сік | 40 |
| Ячмінь | 26 | Фундук | 14 |
Вуглеводи швидко всмоктуються з однієї їжі, а повільно - з іншої?
Потрібно зазначити два основні фактори. Одне з них - те, наскільки вуглевод "складний". Овес набагато складніший, ніж буряковий, а буряковий - складніший, ніж глюкоза.
Оскільки організм може використовувати глюкозу лише як паливо, цукор, що міститься в ньому - сахароза - повинен бути розділений на дві частини, щоб виділити глюкозу. Коли споживається цукор, фермент, що виділяється в кишечнику, виконує це завдання, і незабаром кров транспортує глюкозу до всіх частин тіла. Однак вуглеводи, що містяться в вівсі, повинні перетравлюватися в травній системі протягом тривалого часу, розщеплюючись на дедалі менші одиниці, перш ніж глюкоза всмоктується в кров. Це триває довше, тому рівень цукру в крові зростає не так сильно і раптово.
Овес складніший за глюкозу і рекомендується діабетикам!
Вуглеводи вівса повинні розкладатися на окремі молекули глюкози, що займає багато часу і, отже, уповільнює всмоктування цукрів. Цукровий буряк тут, який є молекулою глюкози та фруктози, також розпадається повільніше, ніж молекула глюкози, яка не повинна перетравлюватися, а потрапляє безпосередньо в кров.
Приготування певної їжі шляхом попереднього перетравлення вуглеводів у них впливає на засвоєння. Отже, чим довше готується вуглеводна їжа, тим швидше з неї поглинається вуглевод. Візьмемо, наприклад, картоплю. Картопля фрі на 85 ГІ гірша за варену картоплю, яка має показник ГІ 57. Однак овес є винятком. Між кашею і холодною вівсяною кашею немає великої різниці. В основному це пов’язано з тим, що час варіння дуже короткий - насправді овес не вариться, а гідратує.
Ще одним фактором, який уповільнює вивільнення вуглеводів з їжею, є кількість клітковини. Клітковини - це неперетравлювані вуглеводи, тому загалом можна сказати, що чим більше клітковини містить їжа, тим повільніше розщеплюються вуглеводи. Це вдвічі справедливо для продуктів, що містять водорозчинні клітковини, такі як овес.
Ось чому між цукром існує різниця
Є ще одна важлива річ, яку потрібно знати. Не всі прості цукри підвищують рівень цукру в крові. На малюнку нижче показано хімічну структуру лактози (молочний цукор), сахарози (буряковий цукор), мальтози (солодовий цукор) та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (підсолоджувач, який зазвичай додають у різні напої). Організм може отримувати свою енергію лише з глюкози. Тому, якщо глюкозу добувають з лактози, залишається лише галактоза, а якщо глюкозу добувають із сахарози, залишається лише фруктоза. Що відбувається з фруктозою та галактозою.
Відповідь на це є, що вони потрапляють у печінку, де перетворюються на глюкозу або жир. Це, в свою чергу, вимагає часу, і тому може бути класифіковане як повільно засвоюване. Однак, якщо і без того перевантажену печінку занадто сильно залити фруктозою, починається ланцюгова реакція, яка штовхає організм до метаболічного синдрому. (На жаль, це трапляється з більшістю людей, оскільки підсолоджувач, який найчастіше використовується у харчовій промисловості, - це кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.) Отже, фруктоза краща за глюкозу, але лише у невеликих кількостях і при споживанні з клітковиною за призначенням природи.
Фруктоза - це цукор, що міститься у фруктах, тому споживання невеликої кількості сирих фруктів, які містять як клітковину, так і натуральну фруктозу, є здоровим.
Відмінності між лактозою, сахарозою, мальтозою та сиропом кукурудзи з високим вмістом фруктози
Лактоза та фруктоза (позначені сірим кольором) повільно поглинають цукру, тоді як глюкоза швидко всмоктується. Тому лактоза (молочний цукор) та сахароза (буряковий цукор) поглинаються повільніше, ніж мальтоза (солодовий цукор, що міститься у злаках), яка швидко розщеплюється на дві молекули глюкози. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, що застосовується у різноманітних підсолоджених напоях та продуктах харчування, за хімічною структурою та ефектом дуже схожий на сахарозу.
Як і слід було очікувати, глюкоза є вуглеводом, що найшвидше засвоюється (100), оскільки його не потрібно розщеплювати. (Хоча мальтоза має вищий показник ШКТ (105), вона складається з двох молекул глюкози, і тому її потрібно розщеплювати.) Фруктоза засвоюється найповільніше (19), а сахароза, що складається з глюкози та фруктози, знаходиться посередині (68). Зверніть увагу, що мальтоза всмоктується майже так само швидко, як глюкоза і мед, не дуже добре відстає.
Це пов’язано з тим, що мальтоза є природною присутній у злаках і штучно додається, наприклад, до пластівців і хліба у вигляді пророщеної пшениці. Як видно на малюнку, мальтоза складається лише з двох молекул глюкози: вона практично не потребує обробки. Більшість меду в основному складається з глюкози (також її називають декстрозою або глюкозою, оскільки вона також міститься у винограді), особливо того, що є у продажу, оскільки його нагрівають для видалення домішок, полегшуючи наповнення в банки.
- Глікемічний індекс для схуднення. Те, що потрібно глікемічному індексу для схуднення продукту
- Значення глікемічного індексу та ШКТ кожної їжі
- Підйом і падіння глікемічного індексу II
- Звикання до кроликів - важлива інформація Зооплюс Зоомагазин для домашніх тварин
- Найдешевші ліки від глистів Які препарати від усіх глистів Сучасні глисти