В даний час омега-3 жирні кислоти є предметом дискусій як у науковому співтоваристві, так і в суспільстві загалом через їх вплив на наше здоров'я та, більш конкретно, їх роль захисний за зовнішнім виглядом серцево-судинні захворювання. З цієї причини харчова та фармацевтична промисловість повторили його властивості і використали цей термін як здорову претензію на продаж добавок та продуктів, збагачених цим типом жирних кислот. Але. Чи знаєте ви, що насправді є омега-3 і звідки його отримують? Чи є вживання добавок омега-3 таким самим, як отримання цього жиру з їжею? Щоб відповісти на ці запитання, перше, що ми повинні знати, це його визначення, походження та класифікація в групі харчових жирів.

здоров

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега 3 - це жирна кислота поліненасичений (AGP) необхідний, тобто наш організм не може генерувати його сам, а повинен отримувати його через їжу. Ці жирні кислоти виконують різні функції в нашому організмі, беручи участь, зокрема, у зростанні та розвитку мозку, в регуляції артеріального тиску, згортання крові та імунної системи.

Крім того, всередині жирних кислот сімейства омега-3 варто підкреслити роль кислот ейкозапентаеної (EPA) та докозагексаєної (DHA) які можуть бути синтезовані в нашому організмі з альфа-ліноленової кислоти (ALA), хоча це перетворення відбувається лише в 1-2%. Таким чином, єдиним практичним способом підвищення концентрації цих жирних кислот омега-3 в організмі є отримання ЕРА та ДГК за допомогою дієти.

Омега 3 та Омега 6

Однак ми також повинні взяти до уваги, що омега-3 кислоти певним чином конкурують з іншою групою поліненасичена кислота необхідний під назвою омега-6 у тому сенсі, що надлишок омега-6 (дуже багато жирних кислот у нашому раціоні, присутніх, зокрема, у соняшниковій, соєвій та пальмовій олії) буде інгібувати синтез омега-3 і, отже, запальний ефект типовий для надлишку омега-6. Тому важливим є співвідношення споживання омега-3/омега-6, яке повинно бути співвідношенням 1: 1 або 1: 3, тобто ми повинні споживати більш-менш однакову кількість омега-3, як омега-6 або в три рази більше омега-6, ніж омега-3.

Які щоденні споживання нам потрібні EPA та DHA?

У сімействі омега-3 жирних кислот найважливішим є спільний оптимальний рівень ЕРА та ДГК (не окремо), потреби яких різняться залежно від різних стадій життя та стану здоров’я. Таким чином, згідно з EFSA (Європейським органом з безпеки харчових продуктів) рекомендований прийом може становити 0,2-0,25 г/день, а вагітним і годуючим жінкам може досягати 2,5-5 г/день.

Переваги дієти, багатої на омега-3

Серед властивостей, що приписуються кислотам EPA та DHA, ми виділяємо:

  • Регуляція артеріального тиску.
  • Скорочення тригліцериди плазми (ЕПК та DHA-кислоти в дозах (2-3 г/добу) знижують концентрацію TG до 30%).
  • Зменшення серцево-судинних захворювань.
  • Підтримка та регулювання серцевої функції.
  • Підтримка функції мозку.
  • Поліпшення зору завдяки його впливу на очні фоторецептори.

Однак у людей із цукровим діабетом 2 типу, хоча їм може бути корисна дієта, багата на омега-3 (вона знижує рівень тригліцеридів), вплив цього типу жиру на рівень холестерину, глікемічний контроль та судинні результати.

Які продукти багаті омега-3 жирами?

Як ми вже говорили раніше, хоча перетворення ALA (альфа-ліноленової кислоти) у DHA та EPA невелике, також важливо вживати продукти, багаті цією жирною кислотою. ALA зустрічається в основному в рослинні олії такі як лляне насіння, соєва олія або ріпакова олія та в волоських горіхах

З іншого боку, серед продуктів, багатих EPA та DHA, ми знаходимо: жирну рибу, а точніше її олії (лосось, скумбрія, сардини, оселедець, анчоуси та тунець), сухофрукти (фундук, волоські горіхи ...) та насіння льону та чіа

Отже, щоб покрити рекомендований прийом ЕРА та DH, ми повинні споживати близько 2-3 тижневих порцій синьої риби та приблизно дві-три порції білої риби, крім додавання горіхів та насіння у звичний раціон.

Добавки до Омега-3: помилкові обіцянки

Хоча сподівання, які фармацевтична промисловість пропонує нам щодо переваг прийому добавок, багатих EPA та DHA, дуже великі, правда в тому, що було доведено, що їхні рекламні вимоги не такі, якими вони здаються. Давайте подивимося кілька прикладів:

  • Було виявлено, що прийом добавок з ДГК не є ефективним у захисті від погіршення когнітивної функції у людей із Хвороба Альцгеймера, хоча цей ефект ефективний, якщо жирні кислоти DHA надходять з раціону:
  • Добавки жирних кислот омега-3 не є ні відносними, ні абсолютними, пов’язаними зі зменшенням серцево-судинна захворюваність та смертність, ні в первинній, ні в вторинній профілактиці.
  • Добавки DHA під час вагітності не покращуються дитяча мова, дитячий інтелект, академічні навички чи “функціонування виконавчої влади” до 7 років.
  • Добавки омега-3 для діабет 2 типу знижує рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ, але може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий" холестерин).

Натомість ми можемо сказати, що:

  • Шматочок Лосось він містить у 5–15 разів більше омега-3, ніж будь-яка капсула або щоденна добавка. Наприклад, капсули, багаті олією Криль, можуть містити загалом 0,75 г EPA/DHA на капсулу, тоді як лише за 100 г лосося ми можемо отримати від 1,8 до 2 г. цих жирних кислот!
  • Включення EPA та DHA від синя риба Це ефективніше, ніж при застосуванні у формі капсул
  • Факт прийому прикорм, Це дає нам відчуття (помилкової) безпеки, що змушує нас приймати менш здорову поведінку та витісняти споживання продуктів, які можуть забезпечити нас іншими корисними для здоров'я компонентами (клітковиною, мінеральними вітамінами тощо)
  • Споживання a багата дієта у продуктах, що містять EPA та DHA, є набагато більш стійким, економічним та ефективним, ніж прийом таблеток омега-3.

На закінчення було показано, що дієта, багата на омега-3 (жирна риба, насіння, горіхи тощо), має набагато більше гарантій та переваг, ніж прийом “відомих” добавок.