Важливість Спортивне харчування в Бойові мистецтва Y Бойові види спорту
В Журнал Dragonz Ми вважаємо життєво важливим підвищити обізнаність про важливість харчування у бойових мистецтвах та бойових видах спорту, оскільки, як говориться: ми те, що ми їмо.
Навіть сьогодні, і незважаючи на всю доступну нам інформацію, спортивне харчування продовжує залишатися однією з тем, що очікують на розгляд для більшості бойових мистецтв, і лише тоді, коли людина починає потрапляти у світ змагань, це коли він починає усвідомлювати важливість свого фізичний стан, оскільки хоча порівняння є одіозними, воно знаходиться на мат -або на Кільці, де ми бачимо супротивників, сильніших, швидших, легших або досвідченіших ... і саме тут починається наша "теорія воєнного розвитку".
Нормально, що ми хочемо бути кращими за своїх супротивників, у нас це згоріло нашої загальної людини як виду, це початок еволюції та походження бойових мистецтв: бачити когось сильнішого за нас і шукати рішення так що наступного разу ми будемо тими, хто переможе.
Саме тоді ми починаємо досліджувати, як покращитись, починаємо тренуватися більше, і нашому тілу починає потрібно більше поживних речовин, щоб не відставати, залежно від нашої генетики. І ось тут починається «магія» фізичної підготовки, дієти та харчування.
І саме ці фактори будуть різницею між успіхом або невдачею, між подіумом, травмою чи перетренованістю.
Багато майстрів бойових мистецтв, бійців та спортсменів загалом не підозрюють про переваги, які правильна дієта може принести для виступу спортсмена.
ДОБАВКИ ДО ЇЖИ
=
ЗДОРОВ'Я + КРАЩІ ВИЗНАЧЕННЯ
Все більше і більше бойових мистецтв і бійців використовують спортивні добавки для поліпшення свого здоров'я та працездатності, інші більше через страх і незнання, ніж все інше, і сьогодні вони плутають спортивні добавки з нелегальними продуктами, шкідливими для здоров'я, відомим анаболічним стероїди. Не підозрюючи, що якби це було так, їх не можна було б продати в спеціалізованих магазинах чи травниках.
Харчова добавка - це саме така добавка. Це означає, що те, що він робить, - це додатковий внесок у протидію цим додатковим зусиллям. Більше того, вся комерційна продукція, що продається у спеціалізованих магазинах та зимових трав (ми навіть не говоримо про аптеки), виготовляється з натуральних інгредієнтів та відповідно до норм GMP та ISO 9001 (давай, що буханець хліба потребує більше процес "хімічний", ніж білковий коктейль).
У його складі немає жодного інгредієнта, який може дати допінг, за винятком продуктів, що містять кофеїн, наприклад, які слід приймати у великих дозах, давай ... як би у вас було 2 літри кави, і в цьому випадку ви б не пройти антидопінговий контроль.
Це означає, що продукти, класифіковані як харчові добавки, дієтичні добавки, спортивне харчування тощо ..., є на 100% здоровими та натуральними, і входять до складу різноманітних продуктів, класифікованих як "розумна їжа".
ДОДАТКОВИЙ КОРПУС
=
ДОДАТКОВА ПОТУЖНІСТЬ
Артист бойових дій або боєць повинен усвідомити, що якщо він хоче підняти свій рівень над іншими, він повинен тренуватися більше за інших, довше, якісніше та з більшою інтенсивністю.
Людський організм звик до "нормальної" дієти для "нормального" життя. Коли ми займемося «зайвою» діяльністю, наприклад, бойовими мистецтвами або контактними видами спорту, нам знадобиться «зайва» дієта для відновлення рівня тіла.
І якщо наша мета, як ми вже говорили раніше, піднятися вище “нормального” рівня, нам потрібно буде розумно харчуватися, щоб подолати свої межі та досягти своїх цілей.
Дієта, пристосована до ваших потреб
Зв'язок між бойовими мистецтвами та харчуванням очевидний, однак, як ми говоримо, деякі все ще не усвідомлюють важливості збалансованого харчування для нашої діяльності та розвитку нашого повного потенціалу.
Спортивне харчування має бути частиною системи тренувань і разом із фізичною підготовкою стати одним із опорних опор нашої технічної підготовки.
Однак правильне харчування також матиме життєво важливе значення для тренувань та розумового розвитку.
Далі ми продемонструємо важливість та основні правила здорового та збалансованого харчування, наголошуючи на харчуванні для бойових видів спорту та для бойових мистецтв.
Загалом, добре збалансована дієта дозволяє:
-Краща продуктивність
-Покращена сила, швидкість та витривалість
-Коротше відновлення після тренування або після травми
Компоненти спортивного харчування
Їжа загалом складається з таких компонентів:
-3 макроелементи:
-Вуглеводи
-Білок
-Жири
-Вітаміни
-Мінерали
-Рідини
Ми можемо виміряти споживання поживність на одиниці ваги.
Однак 3 макроелементи також вимірюються енергією або калоріями, які вони забезпечують.
КАЛОРІЇ
Ми вимірюємо енергетичні потреби нашого тіла в калоріях.
Калорії можна отримати лише з 3 згаданих вище макроелементів: вуглеводів, білка та жиру.
-1 грам вуглеводів = 4 калорії
-1 грам білка = 4 калорії
-1 грам жиру = 9 калорій
ВХІД КАЛОРІЇ
Бойові майстри загалом недооцінюють свої потреби. Нам потрібно достатньо калорій та енергії, щоб живити наше тіло та розвивати весь свій потенціал.
Наприклад, рекомендоване споживання енергії становить щонайменше 50 ккал/кг/день - кілокалорій на кілограм на день - для практикуючих бойових мистецтв чоловіків, які тренуються більше 90 хв/день, і від 45 до 50 ккал/кг/день для практикуючих жінок. тренуватися так само.
Бойові майстри, що змагаються (які тренуються у високих аеробних та анаеробних умовах) повинні збільшити свої потреби. Жіночим бойовим майстрам потрібно споживання калорій до 4000 калорій на день або більше, тоді як чоловікам може знадобитися до 6000 або більше калорій.
Дієтолог, інструктор бойових мистецтв, особистий тренер або інший сертифікований фахівець може допомогти вам точно визначити, які ваші калорійні потреби.
ЗНАЧЕННЯ ГІДРАТІВ вуглецю
Вуглеводи (CHO) - це основне джерело енергії для нашого тіла, або в моменти відпочинку, або під час тренувань, коли воно стає більш важливим.
Наше тіло розщеплює вуглеводи до найдрібніших частинок цукру, які, в свою чергу, генерують енергію організму - АТФ (аденозинтрифосфат).
Якби тіло було автомобілем, вуглеводи були б
паливо ...
Збалансоване харчування, незалежно від рівня спортивної активності, складається з 55% -60% калорій з вуглеводів.
Рекомендоване споживання СНО становить від 5 до 7 г/кг/добу - грам на кілограм на добу. Для загальних потреб тих, хто тренується (до 2 годин на день) і збільшився до 7 до 10 г/кг/день для задоволення потреб професіоналів бойових мистецтв або бойових мистецтв, які інтенсивно тренуються.
Це означає, що якщо ми покриваємо загальні навчальні потреби і важимо здорових 80 кілограмів (у чоловіків), ми повинні їсти близько 400-560 грамів CHO на день.
(Ці рекомендації стосуються здорової маси тіла, розрахованої за формулою ІМТ *).
Наше тіло може зберігати лише невелику кількість CHO, особливо в м'язах і печінці, тому ми повинні споживати CHO з кожним прийомом їжі, до, після (а іноді і під час) фізичної активності, що перетворюється на 2/3 калорії від їжі.
Продукти, багаті вуглеводами:
-Зернові та пшеничні продукти-, жито, овес, рис, макарони, кукурудза
-Картопля, морква тощо ... (підземна їжа)
-Торти, хліб, печиво
-Фрукти та овочі, фруктові соки
-Сушена квасоля, квасоля, сочевиця, горох
Єдина проблема, яку ми можемо знайти з вуглеводами, полягає в тому, що їх надмірне споживання (якщо ми їмо більше, ніж ми вживаємо) може призвести до збільшення жиру в організмі.
Наступного місяця ми продовжимо з цим розділом про харчування, що застосовується до бойових мистецтв та бойових видів спорту, пояснюючи решту макроелементів, з яких складається їжа, і те, як вони можуть принести користь нашому здоров’ю та допомогти нам покращити свій бойовий рівень.
Білки в спортивному харчуванні
Наша м’язова тканина складається з білка, а також клітини крові та більшість наших функціонуючих органів.
Достатнє споживання білка дуже важливо для бойових мистецтв, для нарощування м’язів і дозволу «відновлення клітин» (наприклад, при обтяженні «розбиваємо» м’язові волокна, які наповнені білком, тому м’яз росте), а також може бути використовується для збільшення енергії, коли рівень вуглеводів низький (отже, спортсмени на витривалість, такі як велосипедисти або бігуни, настільки худорляві, оскільки, коли вони споживають вуглеводи, вони починають витрачати м’язи, перетворюючи їх на енергію).
Скільки саме білка ми повинні споживати?
Як загальне правило, білок повинен складати близько 20% від нашої щоденної калорійності.
Відповіддю є триваючі дискусії, але принаймні 0,8-1 грам на кожен кілограм ваги - це рекомендований прийом для загальної популяції.
На думку деяких дієтологів, для бойових майстрів та професійних бійців це споживання повинно збільшитися щонайменше до 2 грамів на кілограм (г/кг); Отже, вживання від 1,2 до 1,4 г/кг може бути хорошим середнім показником для практикуючих «аматорів» (тренування не менше 2 годин на день).
Надлишок білка спалюється для отримання більше енергії або зберігається у вигляді жиру в нашому тілі. Проте білок, який використовується для утворення енергії, може спричинити перевантаження нирок та інші ризики для здоров’я, такі як зневоднення.
Хоча потреби у білках у професійних бойових мистецтв вищі, ніж у загальної популяції, до них, як правило, можна дійти збалансованою та розрахованою дієтою, але оскільки це непросто розрахувати, а на фінансовому рівні це може коштувати дуже дорого, протеїнові коктейлі є дуже здоровим і рекомендованим рішенням (молочний білковий коктейль, може дорівнювати за значенням білка 3 стейкам з яловичини, уявіть економію).
Продукти з високим вмістом білка:
-м'ясо
-Птахи
-Риба
-Яйця
-Молочні продукти
-Волоські горіхи
-Квасоля, сочевиця, соя
-Рис ...
Білки складаються з амінокислот, і як баланс амінокислот, так і якість споживаних білків мають таке саме значення, як і загальна кількість споживаного білка.
А це означає, що важливим є не тільки кількість споживання білка, а й якість його.
Звичайним методом оцінки якості білка є метод BV, який визначає "біологічну цінність" амінокислотного складу кожного прийому їжі.
Наприклад, оскільки 100 - це найвищий бал, ось найкращі продукти, багаті білком, за винятком добавок Sports Nutrition, які формулюються для забезпечення найкращого білка і з максимально можливою біологічною цінністю, звичайно (оскільки ми витрачаємо гроші на доповнення, ми хочемо “найкраще з найкращих”):
-Цілі боби: 96
-Соя: 96
-Куряче яйце: 94
-Соєве молоко: 91
-Коров’яче молоко: 90
-Сир: 84
-Рис: 83
-Знежирене соєве борошно: 81
-Риба: 76
-Яловичина: 74,3
ТУРИ У СПОРТИВНОМУ ХРАНЕННІ
Тіло в організмі завжди було харчовою складовою з найгіршою рекламою, найгірше бачене, найгірше зупинене, те, що ніхто не хоче, але тим не менш, важливо тривати тривалі тренування, і це наш найбільший запас енергії в нашому тілі (як зазначено вище, надмірна кількість СНО перетворюється на жир).
Якщо під час аеробної активності на низькому рівні (наприклад, заняття тай-чі) наше тіло мало енергії (недостатньо вуглеводів), воно буде використовувати жир у нашому тілі для отримання енергії.
Однак під час аеробних або анаеробних тренувань на високому рівні наше тіло мало енергії, тому воно почне спалювати м’язи.
Споживання жиру не повинно перевищувати 20-25% від нашого щоденного споживання калорій, а "ненасичені" жири є дуже здоровим джерелом жиру в нашому раціоні, наприклад:
-Оливкова олія та ріпак
-Оливки
-Волоські горіхи
-Авокадо
-Насіння
-Риб'ячий жир
ВІТАМІНИ
Вітаміни є важливими сполуками для нашого метаболізму. Наш організм не може виробляти вітаміни, тому ми повинні споживати їх як частину свого раціону.
Бойові майстри, природно, мають вищу потребу у вітамінах через посилений обмін речовин (особливо у вітамінах групи В).
Золотим правилом споживання вітамінів є: чим менше оброблено, тим краще.
Деяким майстрам бойових мистецтв доведеться поповнювати споживання вітамінів за допомогою вітамінних добавок.
МІНЕРАЛИ
Наші тіла складаються з мінералів. Вони є його основними компонентами. Нам потрібен щоденний запас їх у різних кількостях, щоб наш організм добре функціонував.
Найважливішими мінералами є залізо і кальцій.
Продукти, багаті кальцієм:
-Квасоля
-Яйця
-Зелені овочі
-Фрукти
-Горіхи
-Насіння
-Волоські горіхи
Продукти, багаті залізом:
-м'ясо
-Квасоля та сочевиця
ВХІД РІДИН У СПОРТИВНОМ ХРАНЕННІ
Достатнє споживання рідини підтримує координацію (та інші фізичні властивості), концентрацію та витривалість у бойових мистецтвах та бійцях. Температура тіла регулюється водою, яка також підтримує здатність м’яза до скорочення. Вода допомагає нашому організму позбутися зайвої солі та відходів.
Під час інтенсивних тренувань бойовим майстрам потрібно пити достатньо води, щоб підтримувати свою вагу перед тренуванням (яку ми повинні зважувати під час тренувань) Але чому це так важливо?
1 кг втраченої ваги дорівнює 4 склянкам рідини, яку потрібно замінити. Важливо пам’ятати, що спрага не є надійним показником потреби в рідині, і бойові майстри повинні звикнути часто пити воду, під час і після фізичних вправ.
Кофеїн та газовані напої спричиняють втрату рідини, тому їх слід вживати в помірних кількостях, особливо перед тренуванням.
Алкогольні напої, крім того, що є сечогінними (надлишок сечі), викликають шкідливий вплив на печінку, що робить її абсолютно небажаною.
ВИСНОВКИ:
Спортивне харчування є дуже важливим союзником у навчанні бойових мистецтв, яке становить енергетичну базу для фізичного та розумового тренування.
Це може покращити наш розвиток, підвищити бойовий і бойовий рівень та врятувати нас у серйозних випадках нехтування харчуванням, що може спричинити "зворотний ефект" у досягненні наших цілей.
У наступні місяці ми обговорюватимемо всі ці розділи Харчування покроково:
-Вітаміни
-Харчування під час тренувань
-Мінерали
-Харчові добавки
-Планування харчування
-Харчування перед тренуванням
-Харчування після тренування
-Поради щодо харчування
-Підтримка кісток
-І багато іншого
Я впевнений, що впровадження всіх цих порад у ваш тренінг допоможе вам розвинути весь свій потенціал.
ПОКАЗНИК МАСИ ТІЛА
Це "універсальна метрична система", яка вказує на фізичний стан спортсменів загалом щодо накопичення жиру в їх тілі.
* ІМТ (кг/м2) = (вага/зріст)
ІМТ - індекс маси тіла
До 18,5 - під вашою вагою
18,5 -24,9 - при належній вазі
25-29,9. Надмірна вага
30 і вище - ожиріння
Майте на увазі, що висококваліфіковані бойові майстри та бійці можуть мати вищий ІМТ через збільшення м’язів, а не збільшення жиру в організмі.
ІНТЕЛЕКТИВНА ЇЖА
Недостатньо з’їсти більше, потрібно робити це з розумом. Якщо наша мета - схуднути, і ми їмо менше, ми схуднемо, але наші показники впадуть, а разом із цим і захисні сили, що відкриє вікно для травм та хвороб.
Якщо наша мета - бути сильнішими, як нам прогодуватися? Щось, що забезпечує поживні речовини для наших м’язів, що допомагає їм рости та набирати силу. Ми не можемо нічого їсти, тому що ризикуємо наростити м’язи ... або живіт.
А щоб бути швидшим? Чи є продукти, які можуть допомогти нам бути швидшими? А еластичніше? Звичайно так. Але про все це ми почнемо говорити в наступних статтях. На даний момент я задоволений тим, що я усвідомив вам важливість харчування не тільки на тренуваннях, але і щодня.