• Facebook
  • твіт
  • Google+
  • pinterest
  • пов'язаний

Метаболізм - це те, про що ми всі говоримо, ми завжди говоримо, що у нас повільний метаболізм і що ми легко набираємо вагу або як їй пощастило, що вона худа і має швидкий метаболізм, але насправді Що це і як це працює? Я даю вам уривок із книги: Дієта на вихідні від Хелен Фостер, яка дуже добре це пояснює.

таке

Обмін речовин є кількість енергії, яку ми спалюємо щодня і воно вимірюється в калоріях або кілоджоулях, і ці калорії витрачаються спочатку під час руху, коли ми перетравлюємо їжу та ті, які спалює наше власне тіло, змушуючи працювати всю систему, це відомо як метаболізм у стані спокою.

Обмін речовин у спокої Це те, що використовує наш організм, щоб залишатися в живих, дихати, думати, боротися з мікробами, відновлювати клітини, це спалює багато енергії і відповідає за більшу частину загальної кількості калорій, витрачених за один день, від 60 до 70%. Але ця швидкість метаболізму залежить від людини і визначається різними факторами, генетикою, статтю та віком.

Генетика

60% швидкості індексу метаболізму визначається генами, оскільки саме вони контролюють кількість м’язів, що є в організмі, та ефективність роботи щитовидної залози, що саме її рухає. Якщо у ваших батьків повільний рівень обміну речовин, у вас це точно буде.

Чоловіки, як правило, мають швидший метаболізм, ніж жінки, тому що вони мають нижчий рівень жиру в організмі та більш високий рівень м’язової маси завдяки своєму генетичному складу. Це важливо, оскільки м’язи називають метаболічними активаторами, і саме вони спалюють калорії, щоб вижити. Отже, чим більше м’язів у вашому тілі, тим вища швидкість метаболізму.

Чоловічий метаболізм сповільнюється з віком, але спад стає більшим у випадку жінок. З 35 років гормональні зміни починають впливати на здатність організму утримувати м’язи. Як результат, за 10-15 років до менопаузи жінки втрачають близько 0,25 кг м’язів. Після менопаузи, коли гормони нижчі, ця втрата подвоюється. Тому спостерігається падіння кількості спалених калорій за день. До настання менопаузи це падіння приблизно на 100 калорій на день менше, ніж може спалити жінка у двадцять років. Після менопаузи жінка може спалити на 200-300 калорій менше на день. Ось чому жінки, як правило, набирають вагу після 40 років.

Фізичні вправи та фітнес

Цей четвертий фактор визначає рівень вашого метаболізму в стані спокою: рівень фізичних вправ та фізичної форми. Чим більше вправ ви будете робити, тим більше м’язів у вас буде в організмі і тим більше зростатиме ваш обмін речовин.. Кожні 0,5 кг м’язів, які ви набираєте завдяки вправам, збільшують кількість спалених калорій на день приблизно на 50.

Харчування для активізації обміну речовин

5-10% наших щоденних витрат калорій відбувається за рахунок перетворення їжі, яку ми їмо, у щось, що ми можемо вживати. Ми можемо скористатися цим процесом для збільшення втрати ваги.

Їжте мало і часто це ключ до успішного схуднення. Немає сумнівів, що він допомагає метаболізму та запобігає нападам голоду, а також тязі до солодощів, що трапляються при звичайних дієтах.

Термогенний імпульс- Проведено дослідження, які показують, що люди, які їдять більше 4 разів на день, на 45% рідше страждають від надмірної ваги, ніж ті, хто їсть менше 3 разів на день. Причина полягає в тому, що завдання, пов’язані з травленням (навіть невелика кількість їжі) кожного разу, коли ви їсте, спалюють калорії, і тому є "термогенний" імпульс який триває приблизно через 2-3 години після проходження їжі через рот. Тож якщо ви зміните традиційну схему вживання 3 великих прийомів їжі на день на три помірні прийоми їжі плюс дві-три закуски, організм буде постійно перебувати в режимі «травлення». Таким чином ви допоможете збільшити важливу різницю в калоріях між тим, що ви приймаєте щодня, і тим, що ви вживаєте.

Метаболічно активний м’яз зберігається: Японські дослідники з університету Нагоя одночасно садять дві різні групи на дієту. Дієта була однаковою, 1200 калорій на день, але вони просили одну групу їсти лише 2 великі страви на день, а інша група - 6 маленьких порцій на день. Результати показали, що ті, хто їв більше їжі, втратили більше жиру в організмі і зберегли більше м’язів, ніж ті, хто їв велику їжу. Це можна пояснити тим, що тіло на дієті спалює багато накопиченого м’яза та жиру для отримання енергії, але якщо занадто знизити калорії та дозволити тривалу перерву між прийомами їжі, організм переходить із режиму «ощадливості» в режим виживання та захищає свої жирові запаси, використовуючи, отже, більшу частку м’язів (замість жиру) як їжу для отримання енергії. Пам'ятайте, що м'язи метаболічно активні, тому бажано зберігати м'язову масу. Чим більше м’язів у вашому тілі, тим більше калорій ви будете спалювати щодня і тим більше ваги ви втратите завдяки цьому.

Збалансований рівень цукру: Вживання більше їжі на день (меншої кількості) також працює, оскільки це запобігає бажанням солодких продуктів, таких як шоколад, випічка та цукор. Наше тіло виробляє енергію завдяки їжі, яку ми їмо, перетворюючи її в глюкозу, яку він може використовувати як паливо. Отже, коли рівні глюкози в крові збалансовані, організм щасливий, але якщо ці рівні падають, воно починає надсилати сигнали про те, що йому потрібно більше глюкози і швидко! Ці ознаки перетворюються на тягу до цукру, тому легко впасти в спокусу і пропустити дієту.

Є дві основні причини, чому рівень глюкози може впасти: тому що між їжею занадто багато часу або тому, що ми їмо дуже велику їжу, що спричиняє великий викид глюкози в крові, що змушує організм швидко накопичувати її в жирі/м’язах. Натомість їдять мало і часто уникають цих негативних процесів і підтримують рівень енергії збалансованим.

Сніданок, найважливіший прийом їжі протягом дня: Сніданок у нашому раціоні є надзвичайно важливим, і рекомендується їсти цільнозернові страви (без цукру), тости, яйця, індичку і т. Д. Це тому, що коли мова йде про метаболічний стимул, сніданок є найважливішим прийомом їжі. Вночі швидкість метаболізму сповільнюється на 6%, і без того підвищення температури, яке забезпечує сніданок, організм може продовжувати функціонувати повільно до їжі. Можливо, вас не хвилює ці 5%, але це може означати збільшення ваги на 1,2 кг щороку. Справа в тому, що ті, хто смачно снідає, мають швидкість обміну речовин вище середнього, тоді як ті, хто пропускає сніданок, мають нижчий рівень. Це одна з найважливіших причин, чому ті, хто снідає, важать на 3,6 кг менше, ніж ті, хто його пропускає. Тож тепер ви знаєте, як добре і здорово поснідати!