Існує незліченна кількість варіацій дієти з низьким вмістом вуглеводів, з різними обмеженнями щодо кількості та типу вуглеводів, дозволених під час програми. Загальне для них усіх полягає в тому, що основною поживною речовиною в раціоні має бути білок - одержуваний із таких джерел, як м’ясо, яйця та молочні продукти, - супроводжуваний «корисними» для здоров’я жирами, такими як оливкова олія.

вуглеводів

Але для дієти з низьким вмістом вуглеводів недостатньо просто збільшити споживання білка та зменшити вуглеводи; Окрім того, що не схуднути, неправильно складена дієта може навіть загрожувати вашому здоров’ю.

Дізнайтеся, як дієта з низьким вмістом вуглеводів, і перегляньте пропозицію щодо меню з низьким вмістом вуглеводів та поживних речовин.

Зміст:

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

За звичайним планом харчування споживання вуглеводів має становити від 45 до 55% від загальної кількості поживних речовин, що вживається щодня. На дієті з низьким вмістом вуглеводів щоденне споживання вуглеводів залишається нижче 20% від загальної кількості споживаних калорій.

Найвідоміша з низьковуглеводних дієт - дієта Аткінса, започаткована в 70-х роках американським лікарем доктором Робертом Аткінсом і на сьогодні має мільйони послідовників по всьому світу.

Зовсім недавно з’явилася дієта Дюкана, яку французький лікар П’єр Дюкан запровадив після адаптації методу Аткінса. Також глобальне явище, дієта Дюкана проповідує надзвичайно обмежене споживання вуглеводів і споживання білка з високою біологічною цінністю, обмежуючи вміст цукру, газованих напоїв та інших оброблених продуктів.

Мета дієти з низьким вмістом вуглеводів

Основна мета дієти з низьким вмістом вуглеводів - змусити організм використовувати жир як основне джерело енергії у вигляді кетонових тіл, які замінять глюкозу, отриману за рахунок вуглеводів.

Коли це відбувається, організм перебуває в кетозі, який можна визначити як стан метаболізму, при якому організм більше не отримує енергію з глюкози. Результатом є мобілізація запасів жиру в організмі (= спалювання жиру), які зараз використовуються як паливо для метаболізму.

Дивитися також:

Чи змушує дієта з низьким вмістом вуглеводів схуднути?

Так, дієта з низьким вмістом вуглеводів дійсно втрачає вагу, головним чином відразу після перших кількох днів зміни харчових звичок (завдяки усуненню надлишкового запасу глікогену).

Понад 20 наукових досліджень вже довели, що дієта з низьким вмістом вуглеводів втрачає вагу, а в деяких випадках втрата ваги до трьох разів більша, ніж при звичайних дієтах (з низьким вмістом жиру).

Чому це працює?

Але чому дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до втрати ваги? Якщо втрачені кілограми спочатку переважно рідкі, що підтримує довгострокову втрату ваги, яка спостерігається у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Справа все ще досить суперечлива, і дослідники пропонують різні теорії, щоб пояснити, як саме дієта з низьким вмістом вуглеводів, але вже відомо, що:

- Дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на контроль рівня глюкози в крові

Ще кілька років тому переважним підходом до схуднення було зменшення споживання жиру. Як можуть засвідчити тривожні цифри ожиріння в світі, ця стратегія не працює в довгостроковій перспективі, оскільки жири необхідні організму, а також приносять більше ситості.

Крім того, високий вміст вуглеводів спричиняє значні коливання рівня глюкози в крові, що в свою чергу призводить до почуття голоду незабаром після їжі. Це пов’язано з тим, що нашим клітинам потрібен інсулін, щоб мати можливість поглинати глюкозу, а гормон, що виробляється підшлунковою залозою, не перестає «працювати», поки не виведе зайвий цукор з кровообігу.

Коли це трапляється, наш мозок отримує сигнал, що йому потрібно більше глюкози, і незабаром ви починаєте відчувати голод. Інсулін також сприяє накопиченню енергії у вигляді жиру і ускладнює виведення вже накопичених ліпідів.

Іншими словами, інсулін пригнічує ліполіз (спалювання жиру як джерела енергії) та стимулює ліпогенез (вироблення жиру). І саме там є однією з найбільших переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Низьке споживання вуглеводів призводить до різкого зменшення викиду інсуліну, що призводить до більшої мобілізації запасів жиру, що використовується як джерело енергії.

І при меншій кількості інсуліну в кровообігу, іншим ефектом є більший контроль апетиту (особливо для солодощів), оскільки рівень глюкози в циркуляції, як правило, змінюється менш інтенсивно.

- Високий вміст білка прискорює метаболізм

Перетравлення білка вимагає від організму набагато більше енергії, ніж розщеплення вуглеводів, і в результаті відбувається прискорення метаболізму у відповідь на збільшення споживання білка.

Амінокислоти також необхідні для формування м’язової маси, яка, в свою чергу, використовує більше енергії, ніж жирова тканина.

І нарешті, білки допомагають контролювати апетит, оскільки вони не спричиняють стрибка інсуліну, а також затримують спорожнення шлунка.

- Вуглеводи затримують менше води

Кожен грам глікогену утримує приблизно три грами води, що допомагає пояснити, чому зазвичай набирають вагу після споживання хліба та макаронних виробів.

Оскільки вуглеводів для заповнення запасів глікогену в печінці немає, надлишок рідини виводиться в перші дні дієти за допомогою сечі.

- Зниження бажання їсти солодощі

Навіть ті, кому не потрібно худнути, можуть скористатися дієтою з низьким вмістом вуглеводів, оскільки план їжі може бути використаний як відправна точка для зміни харчових звичок.

Обмеження вуглеводів у меню має як "вторинний" ефект зменшення бажання їсти рафіновані вуглеводи (солодощі, хліб та макарони з білого борошна) та інші оброблені продукти, що полегшує прийняття більш здорової дієти.

Для тих, хто страждає від надмірної ваги, вилучення вуглеводів може допомогти контролювати тягу до цукру, оскільки дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує різкі коливання глюкози, які відповідають за підвищену тягу.

Як дієта з низьким вмістом вуглеводів

Тепер, коли ви знаєте, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів втрачає вагу, давайте подивимося, як правильно робити дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути.

По-перше, ви повинні визначити максимальну кількість вуглеводів, яку ви хочете вживати щодня (як правило, не більше 20 грам), а потім скласти список покупок з продуктами, дозволеними на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Маючи під рукою все необхідне (особливо протягом перших кількох днів), ви уникнете спокусливих поїздок до супермаркету, а також полегшите програмування меню.

Немає точної кількості кожної їжі, яку ви можете споживати, оскільки не потрібно суворо контролювати калорії - оскільки, очевидно, ви обмежуєте споживання вуглеводів і не перевищуєте точки насичення.

- Дозволена їжа

· Білок високої біологічної цінності

Пісне червоне м’ясо, куряча грудка, риба, яйця, сироватковий білок (ізолят сироваткового білка). Допускається холодна нарізка (ковбаса, мортадела, хорізо, індича грудка тощо), але слідкуйте за кількістю натрію (що сприяє затримці рідини) та вуглеводів, зазначених на етикетках.

Плоди з низьким глікемічним індексом

Полуниця, вишня, ожина та чорниця.

· Молочні продукти

Молочні продукти з високим вмістом жиру містять менше вуглеводів, ніж легкі молочні продукти, але, з іншого боку, вони багаті насиченими жирами, які слід вживати в помірних кількостях. Важкі вершки, вершковий сир та пармезан - це деякі з молочних продуктів, дозволених на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Хороші жири

Волоські горіхи, оливкова олія, кокосова олія, авокадо, лосось, тунець і сардини.

· Овочі

Зелене листя (капуста, рукола, салат, крес-салат та ін.) Та некрохмалисті овочі (цвітна капуста, редька, брокколі, цибуля-порей, спаржа).

· Інші

Майонез, кокосове молоко, морепродукти, несолодкий желатин та підсолоджувачі (сукралоза та аспартам).

· Напої

Кава, несолодкі чаї (ромашка, солодка трава тощо) і негазована вода.

Заборонені продукти в низьковуглеводній дієті

Оригінальна дієта доктора Аткінса потрапила під критику за сприяння вільному вживанню жирного м’яса, яєць, бекону та жовтих сирів.

Після незліченних досліджень, пов’язаних між високим споживанням насичених жирів тваринного походження та низкою серцево-судинних ускладнень, план харчування змінився і, як і інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, почав стимулювати споживання більш здорових жирів рослинного походження (горіхи, каштани, оливки олія, авокадо) та холодноводна риба, багата на омега 3 (тип жирної кислоти, яка бореться із запаленням і може допомогти у схудненні).

Отже, ніякого сніданку з півдюжиною яєць, беконом та смаженим хорізо. Вживання цукру, пшениці, дієтичних продуктів і навіть цільних продуктів, таких як рис та хліб, виготовлені з цільної пшениці, також заборонено.

Інші елементи, які слід виключити з меню дієти з низьким вмістом вуглеводів:

  • Алкоголь
  • Дієтичні, легкі або нульові цукрові газовані напої
  • Йогурт
  • Бобові (квасоля, сочевиця, нут)

Меню дієти з низьким вмістом вуглеводів

Для дієти з низьким вмістом вуглеводів не існує конкретного меню, оскільки основною метою є споживання менше вуглеводів і концентрація уваги на здорових білках і жирах.

З огляду на це, ми пропонуємо нижче меню з п’ятьма менш складними варіантами для кожного прийому їжі (якщо ви віддаєте перевагу більш складним рецептам з низьким вмістом вуглеводів, натисніть тут, але пам’ятайте, що ви можете будь-коли змінити своє меню, щоб включити ваші уподобання та вийти рутина.

Сніданок

  • Варіант 1: Омлет з сиром, петрушкою, цибулею цибулею та 1 чайною ложкою золотистого лляного насіння.
  • Варіант 2: Рулетики з шинки та сиру, зроблені з помідорами та орегано на сковороді (як бутерброд без хліба).
  • Варіант 3: Половина авокадо, покритого яйцем (видаліть кісточку з авокадо, розбийте яйце всередині половини авокадо і приправте сіллю, перцем та іншими приправами за смаком. Випікайте на середньому вогні 10-12 хвилин або потім 3 хвилини в мікрохвильовій печі ).
  • Варіант 4: 2 яйця, обсмажені на кокосовій олії + 1 скибочка плавленого білого сиру
  • Варіант 5: Неуглеводний хліб типу "Oopsie" (збити 3 яйця + вершковий сир 90 г + сіль за смаком і випікати при середній температурі 20-25 хвилин) + 1 скибочка сиру + 1 скибочка індичої грудки

Ранкова закуска

  • Варіант 1: 2 варені яйця, заправлені оливковою олією, чебрецем та цибулею
  • Варіант 2: 1 чашка кави з жирними вершками
  • Варіант 3: 1 шматок сиру
  • Варіант 4: Огіркові «палички», змочені у вершковому сирі

Обід

  • Варіант 1: Тунець на грилі (або інша риба на ваш вибір) з брокколі або брюссельською капустою
  • Варіант 2: 1 тарілка салату з руколи і редьки + 1 велике філе + 3 оливки
  • Варіант 3: Куряча грудка, смажена на беконі + обсмажена капуста на кокосовій олії
  • Варіант 4: «Сендвіч» з салатом (замінюючи хліб) + майонез + сир + індича грудка або шинка
  • Варіант 5: котлети з низьким вмістом вуглеводів + бобові, обсмажені на оливковій олії

Полуденок

  • Варіант 1: ½ склянки полуниці з 1 столовою ложкою жирних вершків та підсолоджувача
  • Варіант 2: 1 склянка несолодкого желатину
  • Варіант 3: 5 волоських горіхів
  • Варіант 4: ½ чашка чіпсів з проволону
  • Варіант 5: 2 тонкі млинці з сироватки

Вечеря

  • Варіант 1: Салат + яєчня зі шпинатом, петрушкою та цибулею
  • Варіант 2: 1 банка тунця + 1 склянка варених бобових
  • Варіант 3: Стейк + ситаке на вершковому маслі + 1 тарілка салатного листя
  • Варіант 4: Ковбаса, обсмажена на кокосовій олії (або оливковій олії) з червоним перцем і заправлена ​​тертим сиром
  • Варіант 5: Креветки на грилі з часником + салат з авокадо з листям салату

Вечірня закуска

  • Варіант 1: 1 склянка дині кубиками
  • Варіант 2: 2 столові ложки насіння соняшнику
  • Варіант 3: 5 вишень
  • Варіант 4: 1 шматок сиру + ½ груші
  • Варіант 5: 3 оливки

Поради

  • Меню варіюється: Як і будь-яка інша дієта, одноманітність може знеохотити і полегшити відмову від низьковуглеводної дієти. Заздалегідь сплануйте меню на тиждень і чергуйте не тільки продукти, але і спосіб приготування кожного з них. Якщо ви дуже любите яйця, наприклад, приготуйте омлет в один день, яєчню з сиром - в інший, варені яєчні білки з грибами на третій день тощо. Тобто: виходьте з рутини, шукайте рецепти та налаштовуйте своє меню.
  • Полуниця допомагає задовольнити бажання солодкого: Якщо вам важко зменшити споживання цукру, спробуйте включити в меню порцію полуниці з жирними вершками та підсолоджувачем, або ж додайте 1 шматочок какао-шоколаду на 80-90% (так, він дуже гіркий, але це задовольнить бажання чогось солодкого).
  • Їжте листову зелень щодня: Одним з побічних ефектів дієти з низьким вмістом вуглеводів є запор, спричинений як надмірним споживанням білка, так і нестачею клітковини в меню. Щоб полегшити кишковий транзит, споживайте еквівалент двох чашок листяної зелені щодня і практикуйте легку або помірну ходьбу.
  • Надайте пріоритет натуральним продуктам харчування: Уникайте продуктів з високою обробкою, коли це можливо, навіть якщо вони мають низький вміст вуглеводів. Дієту з низьким вмістом вуглеводів слід розглядати як крок до здоровішої та поживнішої дієти з меншою кількістю хімічних добавок, пестицидів та інших токсинів.
  • Уникайте вживання молока: лактоза - це цукор у молоці і може спричинити зміни рівня глюкози в крові.
  • Вода необхідна в харчуванні низьким вмістом вуглеводів: Окрім поліпшення роботи кишечника, він також допомагає виводити токсини, що виникають в результаті білкового обміну. Щодня випивайте щонайменше 6-8 склянок мінеральної води (якщо хочете, використовуйте для смаку м’яту або тертий імбир).
  • Не залишайтеся голодними: Дуже поширеною помилкою на дієті з низьким вмістом вуглеводів є бажання скоротити жир і їсти лише білок. Результат: більше голоду і більше труднощів за дотриманням дієти. Їжте до тих пір, поки не відчуєте ситості, і не припиняйте робити жоден з прийомів їжі, щоб швидше схуднути.
  • Але, остерігайтеся галасу: Не тому, що вам дозволено їсти сир, ви збираєтеся з’їдати по 300 грамів за раз; Або тоді з’їсть цілий горщик каштанів під час перегляду телевізора. Помірність все ще залишається ключовим словом, але якщо ви страждаєте від нав'язливої ​​їжі, постарайтеся, щоб навколо не було найзаманливіших продуктів і уникайте виходу з кухні з банкою чи пакетом чого-небудь. Покладіть лише та кількість, яку ви плануєте з’їсти, одним присіданням на тарілку/чашку і не з’їдайте другої порції.
  • Не забувайте вести щоденник з кількістю вуглеводів: Під час дієт дуже легко недооцінити кількість. Слідкуйте за всім, що ви споживали протягом дня. Таким чином, якщо ви не худнете за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, буде легше виявити та виправити можливі помилки.

Вживаючи дієту з меншою кількістю вуглеводів, важливо завжди думати про своє здоров’я, про те, щоб робити щось здорове.