Коли я говорив про ключі до ліплення свого тіла, я згадав локалізований жир як один з тих естетичних аспектів, який концентрує багато питань про те, як поліпшити статуру.
Наразі ви повинні знати, що, виконуючи присідання, ви не спалюєте жир на животі, і що присідання дуже важливі для розвитку ніг і сідниць, але вони не спалять більше жиру в цій області, ніж в іншій.
Хоча логіка менше їсти і більше рухатися спочатку працює для того, щоб легко скинути жир, оскільки ми просуваємось по шляху, прогрес стає все важчим. Коли ти опускаєшся нижче певного порогу, з’являються невеликі осередки опору, що б ти не робив, вони зберігаються. Ми потрапляємо у світ Росії впертий жир.
Оскільки важко напасти на те, чого ми не знаємо, сьогодні я зроблю теоретичний (але важливий) вступ щодо жиру загалом і впертого жиру зокрема. Озброївшись цими знаннями, я докладно розповім у другій частині протокол, який дав мені найкращі результати для усунення цього впертого жиру.
Жир і еволюція, або чому у нас більше жиру, ніж у мавп
Якщо великий мозок приносить стільки користі, чому жоден інший вид не розвинув його? Просто тому, що вони не можуть його підтримувати. Це все одно, що мати машину з двигуном потужністю 500 к.с. Це відкриває світ можливостей, але може призвести до розорення.
Як ми вже давно побачили, в еволюції людини збіглися два фактори, які дозволили нам зробити величезний стрибок у нашому «інтелектуальному двигуні». Цими факторами була більша ефективність полювання та управління вогнем. Краще полювання та приготування м’яса (і бульб) значно збільшили калорії та поживні речовини, які ми могли б поглинути, умови необхідні для розвитку великого мозку.
У часи товстих корів (я маю на увазі товстих мамонтів) ми могли б утримати цей голодний мозок без особливих проблем, але коли настали часті худі часи, великий мозок може бути смертним вироком. Ми не можемо вимкнути мозок. Цей завзятий орган продовжує споживати більше 20% загальної енергії тіла, з їжею або без їжі.
Тому єдиним способом, яким ми могли підтримувати цей мозок у періоди мало їжі (яких було багато), було одночасно розробити дуже ефективну систему накопичення енергії. Рішенням цього питання стало збільшення здатності накопичувати жир.
Розмір мозку у приматів, які не є людьми (ссавців загалом), корелюється через криву, яка досить точно передбачає об’єм мозку на основі загальної маси тіла. У випадку з людьми, мозок у три рази більше, ніж можна було б визначити з розміру нашого тіла.
Іншими словами, наша здатність накопичувати жир - це ціна, яку ми еволюційно платимо за великий мозок. Мавпи та горили мають набагато нижчий відсоток жиру в організмі, ніж у нас, оскільки їм не потрібно стільки енергії, щоб живити свій мозок. Здається правдою, що у вас не може бути всього.
Зосереджуючись на людях, біологічні функції, які природа призначила нам для чоловіків і жінок, також чітко відображають наші закономірності накопичення жиру. Коли ми говорили про целюліт, ми побачили, що жіночий сіднично-стегновий жир особливо цінний для немовлят, і це особливо ускладнює втрату жиру (за винятком годування груддю). Жінка повинна накопичувати енергію для себе та для нащадків, отже, зниження відсотка жиру їм коштує набагато більше. Природа мудра, хоча часом і жорстока.
Крім зберігання енергії
У будь-якому випадку, класичне бачення жиру як простого сховища енергії (і теплоізоляції) різко змінилося, коли в 1994 році був відкритий лептин, один з головних гормонів нашого метаболізму, який секретується переважно жировими клітинами.
Лептин - це, мабуть, найважливіший гормон у вашій реакції на обмеження калорій, попереджаючи ваш мозок, якщо запаси енергії зменшуються. Якщо це не вдається належним чином, мозок реагує збільшенням апетиту та уповільненням метаболізму для економії енергії (ви ще не з’ясували, що сьогодні можете ходити в супермаркет сьогодні). Ця реакція є причиною багатьох випадків вибування та застою у схудненні, і одна з причин, чому працює їзда на велосипеді .
Інакше кажучи, жир можна вважати ендокринним органомабо в повному обсязі, який виділяє гормони, що беруть участь у регуляції апетиту та обміну речовин.
Жир також відіграє ключову роль у синтез статевих гормонів, тому дуже атлетичні жінки частіше страждають аменореєю, а чоловіки, які постійно дотримуються дієти з низьким вмістом жиру, бачать зниження рівня тестостерону .
Як ніби цього було недостатньо, жир також бере участь у модуляція запальної реакції організм, виділяючи цитокіни, такі як IL-6, підтримує імунну функцію.
Словом, сьогодні ми знаємо більше 100 сполук секретується жировими клітинами (дослідження). Подумайте про це наступного разу, коли захочете вилучити кожен грам своїх запасів.
Види жиру
Не всі жири однакові, ми можемо розрізнити наступне:
- Ефірний жир: Як випливає з назви, це мінімальний (не оптимальний) жир, необхідний вашому тілу для захисту ваших органів, нервів та мозку. Йдеться про 3-4% у чоловіків та 9-10% у жінок. Цей жир не можна втратити, якщо, звичайно, ви не хочете померти.
- Коричневий жир: Парадоксально, але його функція суперечить функції звичайного жиру. Замість того, щоб накопичувати енергію, коричневий жир спалює енергію, виробляючи тепло. Він активується на морозі, тому час від часу слід піддаватися стихії.
- Вісцеральний жир: Це найнебезпечніший жир, характерний для чоловіків, який накопичується навколо органів і може перешкоджати їх функціонуванню. На щастя, він досить добре реагує на фізичні вправи (краще, ніж дієта), і, як правило, це перший опік тіла. Тому він не вимагає видалення дуже прогресивних методів, лише трохи волі.
- Внутрішньом’язовий жир: Це внутрішній м’язовий жир, який доповнює глікоген як джерело енергії для м’язових клітин. Якщо розглянути смужки жиру в м’ясі, це внутрішньом’язовий жир. Він легко горить при фізичних вправах, тому я теж не буду витрачати на це багато часу.
- Підшкірний жир: Він знаходиться під шкірою і, як правило, представляє найвищий відсоток жиру в нашому тілі. Розподіл підшкірного жиру в організмі головним чином залежить від вашої генетики та статі.
Тому те, що ми називаємо упертим жиром, - це «просто» тип підшкірного жиру з особливими характеристиками, які ускладнюють його видалення за допомогою традиційних методів.
Але перед тим, як пояснити, що робить цей впертий жир, ми повинні зрозуміти процес, необхідний для спалювання жиру.
Процес спалювання жиру
Використовуючи більш науковий термін, про який ми повинні справді говорити окислюються жир, тобто змушуючи кисень реагувати через наші енергетичні системи, виробляючи АТФ - єдиний тип енергії, який розуміють наші клітини. Ця реакція відбувається в мітохондрії з цих клітин, головним чином м’язи та печінку.
Пам’ятайте, що мозок не може безпосередньо використовувати жир, але більшу частину своїх енергетичних потреб він може отримати через кетонові тіла, своєрідне високооктанове паливо для мозку. Збережіть це для наступного разу, коли хтось скаже вам, що мозок споживає лише глюкозу.
Але, як я показую на наступному зображенні (дуже спрощеним способом), перш ніж мати змогу окислити жир, ви повинні передати його з мішлену в кров, або науково кажучи, мобілізувати його, на потім транспортувати його навіть мітохондрія, яка вимагає енергії.
Давайте розглянемо основні аспекти кожного кроку, принаймні ті, що необхідні для розуміння логіки, яка лежить в основі протоколу проти впертого жиру, який я детально розкажу наступного дня.
Крок 1 - Мобілізуйте
Першим кроком є вилучення жиру з клітини, інакше спалити його неможливо (ліпосакція є єдиною альтернативою).
Пам’ятайте, що жир зберігається у формі тригліцеридів, трьох жирних кислот, пов’язаних з молекулою гліцерину. Ці зв'язки потрібно розірвати, щоб жирні кислоти перейшли в кров. Це улюблена робота ферменту HSL (Англійська назва, що перекладається на іспанську як гормоночутлива ліпаза або LSH).
Назва пов’язана з тим, що існує багато гормонів, що впливають на рівень HSL (тестостерон, гормон росту, кортизол ...), але ми зупинимося на тих, що мають максимальний вплив, інсулін і два катехоламіни відомо: адреналін та норадреналін.
Правильна маніпуляція цими гормонами є запорукою мобілізації жиру:
Тобто, щоб мобілізувати жир, ми повинні підтримувати низький рівень інсуліну, а катехоламінів (адреналін та норадреналін) високими. Якщо обидва підвищені інсулін завжди виграє битву і жир залишиться на любовних ручках.
Інша концепція, яку слід пам’ятати, полягає в тому, що коли адреналін/норадреналін підвищується (при низькому рівні інсуліну), стимулюється мобілізація жиру, але де цей жир отримується, залежить частково від основного типу рецепторів у кожній жировій зоні, сприяючи накопиченню жиру з більше рецепторів бета-2.
Крок 2 - Транспорт
Припустимо, що вам вдалося розщепити накопичений тригліцерид і жирні кислоти вільно плавали у вашій крові. Це перший крок, але марне зусилля, якщо його не транспортувати до якоїсь частини тіла, яка може його спалити.
Легкість транспортування значною мірою залежить від кровотоку навколо жирової тканини (дослідження, дослідження), що, в свою чергу, пов’язано з видом жиру та фізичною активністю (дослідження). Наприклад, тимчасове голодування збільшує зрошення певних жирових тканин, особливо черевного жиру (дослідження), сприяючи транспортуванню для подальшого окислення.
Крок 3 - Окислення
Ми дійшли до останнього кроку. Якщо ви мобілізували жир і він пройшов крізь кров, але не окислюється, все це було марно. Жирні кислоти шукатимуть нову молекулу гліцерину і накопичуватимуться знову в іншому місці (дослідження), можливо, в мішеліні на протилежній стороні.
Але припустимо, що жирні кислоти транспортуються до м’яза, який потребує енергії. Для того щоб він окислювався, жир повинен перетинати мембрану мітохондрій, і в цьому полягає місія карнітин. З цієї причини багато хто рекомендує добавку L-карнітину для спалювання жиру або підвищення ефективності у змаганнях на довгі дистанції. З причин, які я сьогодні не буду розглядати, реальність полягає в тому, що в більшості випадків ця добавка не працює, заощаджуйте свої гроші.
На сьогоднішній день ще одним ключовим фактором для оптимізації окислення жиру є рівень глікогену. Чим більше глікогену в печінці чи м’язах, тим менший відсоток жиру буде використано як енергетичний субстрат.
Характеристика впертого жиру
Тепер, коли ви розумієте все, що ваше тіло повинно робити для спалювання жиру, ми можемо переглянути аспекти, які роблять певні локалізовані жири особливо стійкими.
Підвищена чутливість до інсуліну
Упертий жир більш чутливий до інсуліну, тому він, як правило, легше накопичується, але його важче мобілізувати (навіть при низькому рівні інсуліну). Ось чому він, як правило, з’являється першим, а останній зникає.
Це дослідження показує відмінності, наприклад, з вісцеральним жиром, менш чутливим до інсуліну і, отже, легше спалюється.
Більше альфа-2 рецепторів, ніж бета-2
Як ми бачили раніше, тип альфа-2 і бета-2 рецепторів жирової тканини в кожній області визначає легкість мобілізації за рахунок підвищення рівня катехоламінів (дослідження, дослідження).
Жир з різних областей тіла має різне співвідношення цих рецепторів, що значною мірою впливає на легкість мобілізації та транспортування присутнього там жиру.
Крайнім випадком є сіднично-стегновий жир у жінок, де кількість рецепторів альфа-2 у кілька разів перевищує кількість бета-2 (дослідження), і те саме відбувається (хоча і в меншій мірі) з жиром на животі у чоловіків. Ця різниця у типах рецепторів залежить від багатьох факторів, одним з яких є саме статеві гормони, особливо естроген (дослідження).
Це ще одна причина, яка ускладнює втрату жиру у жінок (дослідження), хоча це менш небезпечний жир (дослідження). Природа жорстока, але не така жорстока.
Погіршення кровопостачання
У районах із цим типом впертого жиру спостерігається слабкий кровотік, що ускладнює мобілізацію (адреналін повинен надходити до рецепторів через кров) і подальший транспорт мобілізованого жиру до місця призначення, де його можна спалити.
Наприклад, існують відмінності між кровопостачанням жиру у верхній і нижній частині живота (дослідження), що частково пояснює, чому легше позначити верхні «квадрати».
Словом, впертий жир:
- Він має тенденцію накопичуватися в присутності інсуліну і не рухатися, якщо рівень інсуліну не дуже низький.
- Він має вищий відсоток рецепторів альфа-2 і менше бета-2, ніж інші типи жиру, будучи менш чутливим до дії катехоламінів.
- У нього гірший кровотік, що перешкоджає надходженню адреналіну та подальшому транспортуванню мобілізованого жиру.
Калорії та проблеми «класичних» дієт
Ви пам’ятаєте назву ферменту, відповідального за спалювання жиру? Її називають гормоночутливою ліпазою, а не калорійною ліпазою. Тому ми завжди повинні враховувати наші гормони при зміні нашого тіла.
Калорії, безумовно, мають значення. Що б не робили ваші гормони, ви не будете накопичувати жир, якщо ви їсте менше калорій, ніж потрібно вашому тілу, і ви не будете спалювати жир, якщо завжди їсте більше. Але зосереджуватися виключно на калоріях, як рекомендують багато людей, є помилкою, особливо після видалення легкого жиру.
Якщо ви погано контролюєте свій дефіцит калорій, результатом може стати більший голод і погіршення обміну речовин. Лептин знижений, щитовидна залоза знижена, а кортизол підвищений. Якщо ви продовжуєте їсти мало з цим гормональним станом, ваш впертий жир стає ще більш упертим (вивчіть), і ви змушуєте своє тіло використовувати м’язи для покриття дефіциту енергії, особливо якщо у вашому раціоні багато вуглеводів, але мало білка, а ваші вправи базуються на постійних кардіотренуваннях (що, до речі, зазвичай є звичайними рекомендаціями).
Сліпа ідея "менше їсти і більше займатися" може бути дуже небезпечною, коли початкова фаза схуднення закінчиться. Ми повинні харчуватися краще і робити адекватні фізичні вправи. Це дуже різні речі.
Програма
І поки що з цим першим заняттям про жир, який відтепер ви побачите іншими очима. Це було трохи теоретично, але це допоможе вам зрозуміти, чому працює програма, про яку я докладно розповім у наступній частині. Скажіть своєму впертому жиру підготуватися ...