Підпишіться на Vitónica

схуднути

Коли ми хочемо схуднути, першочерговим завданням, яке ми повинні мати, є зменшення споживаних калорій, але виникає питання про те, які продукти ми повинні зробити це зменшення через.

У цій статті ми заглиблюємось у всі ці деталі та надаємо вам інструменти, які потрібно знати яких продуктів цікавіше уникати чи зберігати, якщо ви хочете схуднути та схуднути.

Яку роль відіграють вуглеводи в нашому організмі?

Перш за все, слід пояснити, що термін вуглевод, або вуглевод, є не зовсім правильним. Відповідне слово для їх опису - вуглеводи. Ви також можете сказати цукор, хоча це не точно. Помилка походить від його структури та хімічного складу, де є молекули водню, кисню та вуглецю.

Але повертаючись до найважливішого, ви повинні знати, що функцій вуглеводів, як і у випадку з іншими макроелементами, багато. Частково ми могли б сказати, що вони найменш необхідні, не плутаючись, тому що як і раніше незамінні. Вуглеводи є частиною основних молекулярних структур, хоча, ймовірно, Найвідоміша функція вуглеводів - це енергія.

Крім того, серед вуглеводів є також харчові волокна, які надзвичайно важливі для нашої мікробіоти. Вуглеводи також служать накопичувачем енергії, особливо в м’язах, де вони зберігаються у вигляді глікогену.

Що слід враховувати, якщо ми хочемо схуднути?

Калорії мають значення

Коли ми хочемо схуднути та схуднути, перше, що ми повинні врахувати, це те, що калорії мають значення для чого недостатньо стверджень стилю "Я вже здоровий і п'ять разів на день". Ми повинні оцінити, якою є наша калорія для підтримки, і знаючи їх, застосувати дефіцит. Що сказати, це те, що ми також повинні вести облік того, що ми їмо, щоб знати, чи підтримуємо ми пропонований дефіцит. Хороший спосіб відстежувати свій раціон - це такі програми, як Fatsecret або MyFitnessPal.

Розрахувати потреби в підтримці калорій просто, ми просто повинні знати наш основний метаболізм і помножити його на коефіцієнт активності. Базальний метаболізм - це не що інше, як витрата енергії, яку ми виробляємо простим фактом життя та величиною цих енергетичних витрат залежить від змінних типу вага, зріст, вік, відсоток жиру та стать. Базальний метаболізм можна легко розрахувати за допомогою формули Гарріса-Бенедикта.

Нарешті, фактор активності - це не що інше, як a приблизне середнє значення різних рівнів активності, які може мати людина. Якщо ви працюєте в офісі і не займаєтесь жодним видом спорту, який ми не рекомендуємо, ваш коефіцієнт активності буде 1,2, сидячий. З іншого боку, якщо у вас є фізична робота, така як листоноша або муляр, і ви займаєтеся спортом більше п’яти днів на тиждень, ваш фактор активності буде ближче до 1725, дуже активний.

Після того, як ми отримаємо розрахункові калорії для обслуговування, застосування розумного та постійного дефіциту калорій становить приблизно одиницю скоротити 15-20% калорій технічного обслуговування.

Який макроелемент найкраще зменшити, якщо ми хочемо схуднути?

Коли ми знаємо цільові калорії, які ми повинні вживати, важливо правильно розподілити їх між трьома макроелементами: білками, жирами та вуглеводами.

Якщо ми хочемо втратити жир, найкраще почати з встановлення загальної добової кількості білка, це може становити від 2 до 2,5 грам на кілограм ваги.

По-друге, ми повинні виправити жири, які можуть коливатися від 0,7 до 1,5, як правило, хоча в протоколах з низьким вмістом вуглеводів або кетом вони можуть перевищувати цю верхню межу на шкоду вуглеводів.

Нарешті, решта калорій надходить на вуглеводи, маючи на увазі це кожен грам білка та вуглеводів забезпечує 4 ккал. на грам і кожен грам жиру, 9.

Ось чому, оскільки зручно фіксувати білки та жири залежно від ваги нашого тіла, саме вуглеводами можна найбільше маніпулювати, щоб додати або видалити калорії з раціону. Наприклад, кожні 25 грам вуглеводів, які ми зменшуємо з плану дієти, на 100 калорій менше.

Яких продуктів слід уникати або зберігати в раціоні, якщо ми хочемо схуднути?

Не питання, що деякі продукти харчування, які складаються з вуглеводів, є кращими чи гіршими, але з причини прагматизму зручно надавати пріоритети тому чи іншому.

Коли ми хочемо схуднути, наша енергія під час їжі нижча, тому ми повинні регулювати частоту та об’єм їжі, щоб залишатися ситими і що процес здійснюється не вгору більше, ніж потрібно. Таким чином, слід уникати тих продуктів, багатих вуглеводами, таких як соки, смузі або пластівці для сніданку, не тому, що вони «відгодовуються», а тому, що вони забезпечать нас калоріями, які не полегшать точного контролю над голодом, а можливо, навпаки .

Таким чином, ми повинні вибирати такі продукти, як такі:

Кулінарні варіанти, які вони нам пропонують, дуже різноманітні, і враховуючи вміст клітковини більшості з них, ми можемо сподіватися, що при невеликому обсязі їжі ми будемо ситими досить довго до наступного прийому їжі.

Share Зменшення вуглеводів для схуднення: які продукти виключати, а які зберігати?