знизити
Знизилася вага? Ви постійно напружені? Ви погано спите і чи вас охопила свинцева втома? Можуть виникнути проблеми з рівнем кортизолу: на щастя, є рішення, щоб гормон стресу не викликав ще більше стресу.!

Гормон кортизол виробляється нашим організмом в умовах стресу і виводиться з наднирковими залозами. Його присутність важлива не тільки в стресових реакціях, а й в інших функціях, таких як розщеплення вуглеводів, білків і жирів. Отже, зрозуміло, що неважливо, скільки його становить: якщо занадто багато, якщо занадто мало, це спричиняє хворобу!

У чому проблема високого рівня кортизолу?
Тривалий високий рівень кортизолу призводить до ожиріння, високого кров'яного тиску, порушує сон, негативно впливає на настрій, знижує рівень енергії та сприяє діабету.
Невелике підвищення рівня гормонів також може викликати проблеми!
• Підвищений артеріальний тиск, підвищений ризик діабету 2 типу та остеопорозу
• Це підвищує апетит, і організм переходить на накопичення жиру
• Перешкоджає щоденному виробленню інших гормонів, спричиняючи порушення сну та втому
• Кортизол також негативно впливає на пам’ять, тому ви можете відчути, ніби туман падає на ваш мозок.
• Працездатність імунної системи знижується, тому ви будете більше схильні до інфекцій.


Звідки я знаю твій рівень?
Існує кілька рішень для тестування рівня кортизолу, включаючи кров, слину та сечу.
• З аналізом крові
За цим спостерігають два рази на день: близько 4 ранку та близько 4 вдень. Це пов’язано з тим, що рівень гормону виробляє великі коливання протягом дня. Результат, звичайно, показує рівень заданого часу, і якщо він занадто високий, варто подивитися на інший метод, оскільки навіть напруга уколу голки може спричинити високі значення.
• Тест на слину
Рівень кортизолу в слині слід вимірювати ввечері перед сном - оскільки значення найнижче між 11 і півночі ввечері. Якщо ми вимірюємо велике значення близько півночі, це свідчить про ймовірне захворювання! Тест простий, і слина повинна бути зібрана та викинута в посудину для зразків, отриману в лабораторії, і результат отриманий протягом декількох днів.
• Аналіз сечі
Через різні рівні необхідна цілодобова проба, тобто сеча протягом усього дня повинна збиратися в спеціальний контейнер для збору.

11 природних способів знизити рівень кортизолу

1. Висиптеся добре і добре!
Час, тривалість та якість сну впливають на рівень кортизолу. Звичайно, погіршення сну збільшує рівень гормонів, переслідуючи вас по замкнутому колу, оскільки більш високі рівні спричиняють гірший сон і ще більше посилюють недосип.
Рівень кортизолу зросте, якщо
• ви спите вдень, а не вночі,
• ви спите в різний час,
• сон часто переривається, навіть якщо на короткий час.
Ось чому вам потрібно звертати увагу на нічний відпочинок: регулярно рухайтеся і намагайтеся лягати спати і вставати у визначений час. Уникайте кофеїну та відволікаючих факторів вечорами, не пийте багато перед сном, щоб не довелося вставати. У вашій спальні має бути темно, тихо і спокійно. Якщо з якихось причин вам не вистачає сну вночі, посидьте вдень на короткий сон - освіжає протягом 20 хвилин і вже зменшує ступінь та наслідки недосипу.

2. Тренуйся, але не надто!
Залежно від інтенсивності, фізичні вправи можуть також збільшувати або знижувати рівень кортизолу. Інтенсивний рух підніме вас незабаром після тренування, але нічні показники від цього зменшаться. Короткочасний підйом покликаний допомогти організму адаптуватися до виклику - і також спостерігалося регулярне тренування для зменшення цієї реакції. Це означає, що нижча інтенсивність більше підвищена для нетренованих, ніж для більш складних для фітнесу. На відміну від цього, легкі або помірні фізичні вправи (виконуються з 40-60% максимальних зусиль) не підвищують рівень гормону в короткостроковій перспективі, але зниження нічного рівня залишається позитивним ефектом.

3. Визнати стресове мислення!
Стресові думки є характерними та важливими показниками високого рівня кортизолу. Зниження стресу, спосіб, яким ми швидше та успішніше розпізнаємо стресові, негативні думки та більше зосереджуємось на прийнятті, є успішним способом зниження рівня гормонів. Привчіть себе усвідомлювати, що коли ви потрапляєте у спіраль тривоги та нервозності, стежте за своїм диханням та серцебиттям. З цією свідомою увагою ви станете не жертвою, а спостерігачем власної тривоги.
Наступним кроком після спостереження може стати вироблення правильної реакції, яка вже забере рівень занадто високо.

4. Навчіться розслаблятися!
Доведено, що різні методи розслаблення знижують рівень кортизолу. Найпростішим, повсюдним методом є глибоке дихання, яке може призвести до зменшення до 50%. Йога та тайцзи, розслаблююча музика або просто спокійна тиша також ефективні. Ви також можете спробувати заспокійливий масаж.

5. Веселіться!
Щастя - це засіб для підтримки рівня кортизолу на низькому рівні! Позитивні емоції призводять до зниження рівня гормонів, зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень та зміцнення імунної системи. Діяльність, що підвищує рівень задоволеності життям, також може бути хорошим інструментом. Сміх, хобі, час перебування на свіжому повітрі також сприяють цьому ефекту.

6. Шукайте здорових стосунків!
Сім'я та друзі можуть бути важливими джерелами щастя, але вони також можуть стати серйозним джерелом стресу. Ця динаміка також відображається на рівні кортизолу. Часті конфлікти піднімають рівень: у хороших стосунках розбіжності викликають негайне підвищення, але рівень згодом приходить в норму. Підтримка близьких людей також знижує рівень.

7. Будьте домашнім улюбленцем!
Показано, що тісний контакт з тваринами знижує рівень кортизолу, а також стрес. Що ще цікавіше, цей позитивний ефект спостерігається і у тварин!

8. Будь найкращим із себе!
Почуття провини, сорому або некомпетентності призводить до негативних думок і вищого рівня кортизолу. Вміючи ідентифікувати їх та мати справу з ними, ви можете досягти зниження до 23%. У випадку вини, усунення джерела вже може мати величезне значення у вашому житті. Також важливо навчитися прощати себе і рухатись далі - лише для вашого блага. Однак не забувайте прощати інших, що суттєво покращить ваші стосунки, зменшуючи тим самим рівень стресу. Для конфліктних пар, можливо, ви захочете розглянути тренінг або партійну терапію, яка навчає технікам управління конфліктами.

9. Прислухайтеся до своєї духовності!
Ви відкриті для віри, духовних речей? Турбота про свою віру також призводить до зниження рівня кортизолу в таких стресових ситуаціях, як хвороба. Сама молитва також зменшує тривожність і депресію. Якщо ви не віруючий і духовність не приваблива, ви можете вибрати медитацію, практикувати позитивні жести та створити сприятливе середовище.

10. Їжте здорову їжу!
Харчування є важливим фактором впливу на рівень кортизолу - він може як підвищувати, так і знижувати його. Рівень явно підвищується при вживанні цукру, якщо регулярно вживати його багато, рівень гормонів буде високим, особливо у людей з ожирінням. Цікаво, що високе споживання цукру, навпаки, знижує рівень кортизолу просто в стресових ситуаціях, коли це потрібно.
Які продукти знижують рівень гормонів? Чорний шоколад, банани та груші, чорний та зелений чай, про- та пребіотичні продукти (клітковина, йогурт, квашена капуста, квашена капуста тощо) та вода (оскільки зневоднення підвищує рівень гормонів).

11. Приймати добавки!
І риб’ячий жир, і ашваганда, що використовуються в Аюрведе, корисні для зниження рівня гормонів та кращого управління стресом!