1 правила швидкого нарощування м’язів

золоті

2 Зміст Вступ Принципи, тобто що змушує м’яз рости? Харчування Будівельний матеріал Енергія Жир як джерело енергії Змащення Як скласти свій раціон? Скільки чого? Калорії чи макроелементи? Що я рахую? Білок Вуглеводи Джерела Жири Клітковина Дати або що коли? Основи тренувань Про стимуляцію, тобто який стимул зростає м’яз? Як розпочати? План тренувань для вправ Початковий план тренувань Спліт Тренування дієти Проміжні добавки Харчові добавки Основи Збільшення маси тіла та ваги Мультивітаміни Сумісні протектори Креатин Амінокислоти Перфоратори, Зміцнювачі, Підсилювачі тестостерону тощо. Підсумок

6 харчування Подумайте, ви поза межами тренування. Тисячі мікротравм у ваших м’язах чекають, поки ви відновитесь. Ви практично в руїнах, якщо ми так сприймаємо. Найкраще уявити це як будівельний майданчик, скажімо після великого торнадо, коли місто в руїнах. Що потрібно, щоб місто знову стояло? Ми допомагаємо: 1. Будівельний матеріал. Неважко переконатися, що будівництво не обійдеться без будівельних матеріалів, оскільки не буде з чого будувати та зміцнювати будинки. 2. Енергія. Незалежно від того, чи передбачаєте ви будівництво з ручною чи механічною потужністю, очевидно, що машини та люди також повинні живитись, інакше вони не працюватимуть, але принаймні вони не зможуть правильно виконувати свою роботу. Для забезпечення безперебійної роботи будівництва потрібно стільки енергії. 3. Технічне обслуговування. Якщо ви не змащуєте машини, вони вийдуть з ладу або не працюватимуть ефективно. Я думаю, ти отримуєш те, з чого ми хочемо вийти. Твоє тіло - це саме місто, зруйновані будівлі - твої м’язи, їх потрібно відбудувати до того, як настане чергова буря. Це вимагає будівельних матеріалів, енергії та обслуговування. 5

9 змащення Щоб будь-яка система працювала добре, її слід підтримувати. У випадку з машинами деталі потрібно змащувати, а у випадку з корпусом ваші клітини повинні забезпечуватися мікроелементами для нормальної роботи. Ці життєво важливі вітаміни, мінерали та мікроелементи необхідні для оптимального функціонування організму. Якщо ваша мета - наростити зайву масу на своєму тілі, вам, очевидно, не слід забувати і про ці інгредієнти. Більше того, суми, необхідної пересічній людині, для вас недостатньо, хоча те, що саме ця сума покриває, все ще є предметом дискусій сьогодні, але є й додаткові потреби. Неважко зрозуміти, що якщо напр. машина, яка працює у дві зміни, вимагатиме більш інтенсивного технічного обслуговування, ніж та, яка виконує лише кілька щоденних завдань. Джерелами вітамінів та мінералів є овочі та фрукти, однак у разі інтенсивного вживання та/або міського способу життя може знадобитися поповнити необхідну кількість вітамінними упаковками. 8

18 Як розпочати? Ми знаємо, що ви скоріше вдаритеся до середини нічого, але ми скоріше попросимо вас набратися терпіння! Це довгострокова інвестиція. Ми живемо не з завтра на завтра, тому, якщо ви не хочете скоро постраждати, не стрибайте через сходи. Що це означає? Не забудьте почати з руху, перш ніж натиснути на лечо! Це не дуже напружений, швидше початковий період навчання. Тут ви дізнаєтесь, як правильно виконувати вправи, тут ви навчитеся відчувати м’язи, і тут ваше тіло також дізнається, як реагувати на подразник, спричинений силовими тренуваннями. Цей початковий період повинен тривати 2-3 місяці! Тут поки що не потрібно перебивати, це період навчання! У цьому випадку вам не доведеться заморочуватися спеціальними ізолюючими вправами. Основна увага буде приділена основним вправам, які одночасно рухають декілька груп м’язів. Їх слід виконувати з відносно більшою кількістю повторень і не надто великою вагою. Ваші суглоби, сухожилля і, нарешті, але не менш важливо, м’язи повинні адаптуватися до цього абсолютно іншого навантаження, ніж раніше. Хоча, як ви вже читали раніше, наше тіло чудово адаптується, йому безумовно потрібна певна градація, щоб уникнути цього без травм або більш серйозного зносу суглобів. 17

23 щотижня 5 тренувальних днів ПОНЕДІЛОК Живіт-Груди-Теля живіт 4x на відстані жиму на похилій лаві 4x8-10 жим лежачи з гантелями 4x8-10 оранка на похилій лаві 3x10-12 втягування 3x12-15 ослине теля 4x10-15 сидячи литок 4x10-15 KEDD Ступінь стопи 10 футів 4x8 Сиси присідання 3x10 жорсткі підтягування ніг 4x8-10 згини ніг лежачи 4x8-12 СРЕДИ Живіт на спині прес живота 4x25 підйоми ніг 4x20 50 повторень, що тягнуться із стільки серій, скільки ви можете потягнути вниз вузько 4x10 т-полюс гребля тиском сидячи 4x8-10 боковий підйом 4x10-12 нахилений тулуб боковий підйом на похилій лаві 4x10-12 плечима плечі 4x8-15 теля стоячи 4x20 теля сидячи 4x20 П'ЯТНИК Біцепс передпліччя стоячи з французькими брусками 3x8- 12 біцепсів, сидячи з іншими руками 3x10-12x молотком вузький тиск 4x6-8 трицепс розтягування лежачи на негативній лаві 4x8-10 трицепс з мотузкою над головою 4x10-12 втягування зап'ястя 3x настільки, наскільки напруга зап'ястя 3x до 22