Що стосується схуднення, то можна почути ряд дієтичних та спортивних практик про те, як досягти найкращих результатів за відносно невеликих інвестицій у енергію. Згідно з однією з теорій, наприклад, вправи найкраще спалюють жир, коли серце працює приблизно на 60 відсотків від максимального пульсу під час тренування. Але скільки правди криється в цьому твердженні?
Створено: 5 червня 2020 р., 11:33
Змінено: 5 червня 2020 р. 15:19
По-перше, варто сказати кілька слів про метаболізм людини. Насправді наше тіло потребує енергії, навіть якщо ми цілий день сидимо лише за одним столом. Він може забезпечити себе енергією з вуглеводів, білків, жирів та фосфатів. Індивідуально однак швидкість, з якою наш організм використовує різні поживні речовини, сильно варіюється, і загальна доступна вам кількість. На це впливає безліч факторів, серед яких, наприклад, наш раціон, вік, стать, а також те, як часто і як важко ми робимо фізичні вправи та фізичні вправи.
Які форми руху можуть увійти в дію, якщо хтось не любить або не може бігати через своє здоров’я? Деталі тут.
Згідно зі статтею Джастіна Робертса, Еша Віллмотта та Дена Гордона, трьох експертів зі спортивних наук з університету Раскіна в Англії, форми низької інтенсивності руху, такі як ходьба або легкі пробіжки, не вимагають від наших м’язів стільки зусиль, скільки навіть спринтерський біг. Це також означає, що потреби нашого організму в енергії нижчі, що в основному покривається жирами. Однак із збільшенням інтенсивності рухів повільніший метаболізм жиру вже не може забезпечити достатньо енергії протягом певного періоду часу., тому організм все більше змушений покладатися на швидко відновлювані вуглеводи. Справа в тому, що дійсно існує інтенсивність руху, при якій жири є основним джерелом енергії.
Де зона спалювання жиру?
Це слід сприймати як спектр. З одного боку - стан спокою, де, з іншого боку, кількість калорій, необхідних для функціонування організму, є відносно низькою, тому, хоча воно використовує в основному жир як джерело енергії, його дуже мало. Угорською зона потенційного спалювання жиру розташована десь між відпочинком та вправами високої інтенсивності, у цьому випадку вуглеводи вже стають домінуючим джерелом енергії. Ми говоримо про дуже широкий інтервал, який, за приблизними оцінками, знаходиться між частотою серцевих скорочень у спокої 70 і частотою серцевих скорочень 160 під час помірно напружених тренувань. Одного цього недостатньо інформації для оптимізації нашої фізичної активності з точки зору здатності спалювати жир, оскільки баланс використання жиру та вуглеводів поступово змінюється із збільшенням інтенсивності вправ.
То звідки ми це знаємо коли наш організм замість спалювання жирів перейшов на інші поживні речовини щоб задовольнити свої енергетичні потреби? З наукової точки зору, загальновживаний підхід полягає в тому, щоб дослідники оцінили, скільки жиру використовує тіло під час рухів різної інтенсивності. Тест на прогресивне навантаження дозволяє виміряти, скільки повітря видихає людина під час тренування, а потім підрахувати, як змінюється співвідношення жирів і вуглеводів до енергетичних потреб при різній інтенсивності. Найвище значення спаленого жиру називається максимальним окисленням жиру (MFO), а інтенсивність, з яким його можна виявити, називається FATmax.
Оскільки цей метод був вперше використаний дослідниками на початку 2000-х років, кілька досліджень виявили, що, оскільки інтенсивність руху досягає 40 - 70 відсотків максимального поглинання кисню, використання вуглеводів і жирів починає зростати. (Максимальне поглинання кисню, або VO2 max, показує, скільки кисню організм може засвоїти і транспортувати для постачання м’язової енергії.) Однак, коли цей показник рухається вгору, спалювання жиру починає зменшуватися, оскільки тіло вже швидше. джерело енергії. Оптимальна зона спалювання жиру, або згідно з дослідженнями FATmax, це приблизно приблизно від 50 до 72 відсотків VO2.
Корисний, але не чудодійний засіб
Чого можна очікувати від спалювачів жиру? Як вони працюють? Ви можете прочитати більше про цю тему, натиснувши тут.
Однак важливо додати, що на здатність до спалювання жиру впливає кілька факторів. Наприклад, є також вказівки, що шукана зона становить понад 24-46 відсотків VO2 max у осіб із надмірною вагою або ожирінням, тоді як у спортсменів на витривалість значно вищий діапазон. Більше того також варто подумати, скільки насправді спалюється жиру під час тренувань. Відповідь полягає в тому, що їх напрочуд мало. Згідно з дослідженнями спортсменів, випробовувані спалювали лише 0,5 грама жиру на хвилину навіть при інтенсивності FATmax, яка становить лише 30 грамів при прогнозуванні протягом цілої години. Для середньої людини ця кількість становить від 0,1 до 0,4 грама на хвилину.
Тож зрозуміло, що хоча тренування в зоні спалювання жиру можуть бути справді корисними для схуднення, не можна говорити про чудодійний засіб. Це не те, що існує такий стан, коли ми можемо швидко почати спалювати жир. Краще розглядати це як можливість оптимізувати тренування для схуднення. Побудувавши регулярні фізичні навантаження на ідеальному діапазоні (залишаючись на рівні від 30 до 60 відсотків нашої працездатності, прагнучи до низьких та помірних навантажень), ми можемо реально покращити ефективність нашого організму в перетворенні жирів в енергію. І все це в довгостроковій перспективі відобразиться на відсотках нижчого жиру в організмі.