Якщо ви коли-небудь пробували будь-який кардіотренажер у тренажерному залі, ви, мабуть, стикалися з поняттям спалювання жиру, але часто придумують, як можна пришвидшити втрату жиру бігом.

жиру

Колірна діаграма та цифри на машинах стосуються взаємозв'язку між частотою серцевих скорочень та споживанням жиру в організмі. Ми розповімо вам, як саме це працює і як ви повинні використовувати його у своїх тренуваннях!

Зона спалювання жиру

Тіло покладається на різні джерела енергії залежно від інтенсивності тренування. Якщо ви вправляєтеся легше, на перший план виходить вживання жиру, оскільки це трудомісткий процес вилучення з нього енергії. На відміну від цього, коли ви працюєте з високою інтенсивністю, ваше тіло терміново потребує калорій, які воно отримує з глікогену, що зберігається у вуглеводах, і від розпаду м’язів. Те, що організм використовує як паливо, залежить від кількості доступного кисню, який вимагає належної дози для використання жиру.

Виходячи з цього, може здатися, що програми з низькою інтенсивністю корисні для спалювання жиру, але із закрученими речами ви лише втрачаєте м’язи. Помилково можна зробити висновок, що чим повільніше тренування, тим безпечніше, або можна дійти висновку, що важливий лише темп, а не спалені калорії. Однак це не так.

Коли ви тренуєтесь з низькою інтенсивністю, ваше тіло витрачає більше жиру пропорційно, тож ви отримуєте звідси приблизно половину енергії, а решта покривається глікогеном. Якщо сильно збільшити інтенсивність, це співвідношення впаде до 40% і може початися руйнування м’язів. З іншого боку, вправи з більшою інтенсивністю спалюють більше калорій, саме тому вони призводять до більшої втрати ваги, але не виключено, що у вас буде більший відсоток м’язів і менше жиру, що є дуже невигідним.

Щоб знайти оптимальний темп, рішення полягає в розрахунку зони спалювання жиру. Замість того, щоб бігати з низькою інтенсивністю, вам потрібно знайти пульс, який є досить швидким, щоб спалювати калорії, і досить повільним, щоб захистити ваші м’язи. Як тільки у вас є, ця швидкість повинна бути рівномірною. У розрахунку, під час поділу тренувань, варто звернутися за допомогою до персонального тренера, якщо ви хочете максимізувати ефективність руху. Якщо це неможливо, ви можете скористатися наведеною нижче формулою, щоб визначити оптимальний для вас пульс для спалювання жиру, який для кожного відрізняється.

  • Почніть з розрахунку вашого максимального пульсу - MHR -! Для цього відніміть свій вік від 226, якщо ви жінка, та від 220, якщо ви чоловік.
  • Зона спалювання жиру зазвичай становить 60-70% від MHR, тому помножте число на 0,6, а потім знову на 0,7.
  • Наприклад, для сорокарічної жінки це виглядає як (226-40) x 0,6 = 111,6 та (226-40) x 0,7 = 130,2. Це означає, що під час бігу слід підтримувати частоту серцебиття в межах 110-130, щоб максимально спалити жир.

У багатьох тренажерних залах є вбудований вимірювальний блок, але вони, як правило, дуже неточні, тому, якщо ви регулярно виконуєте тренування з контролем серцебиття, краще взяти фітнес-ремінець або годинник для їх вимірювання.

Не просто бігай!

Дуже варто доповнити біг силовими вправами, оскільки таким чином ви зможете підтримувати і збільшувати м’язову масу, що зробить ваше тіло струнким. Якщо ви будете робити ці вправи вдома, не тільки стегна стануть жорсткішими, але й міцнішими, тому ваші показники бігу значно покращаться завдяки пліометричній гімнастиці.