Зона спалювання жиру - один із найбільш стійких міфів у фітнес-індустрії, який, здається, також входить до групи тих, хто не скоро вимре. Ви також один з тих, хто стежить за пульсом і робить все можливе, щоб тримати його в кардіо, щоб ефективно спалити складені складки? Добре. У мене дуже погані новини для вас. Ви робите це непотрібно!

Якщо ви коли-небудь сиділи на кардіотренажері (степпер, орбітрек, велосипед), тренажері руху або звичайній біговій доріжці, ви, мабуть, десь помічали формулу ЗОНИ ЗГАРУВАННЯ ТУРУ. Кардіо-машини, як правило, також мають програму спалювання жиру за замовчуванням. У "циркуляції" також є дуже проста та легко запам'ятовується формула для розрахунку точної величини пульсу, пристосованої до вас:

(220 - ваш вік) = максимальний пульс (MTF)

50% до 65% MTF = зона спалювання жиру

тологорення

Рух у цій зоні (вибачте за мене) - малиновий. Якщо ви цього конкретно не уявляєте, це, наприклад, повільний біг або швидка ходьба. Ви потієте протягом години у відносно легкому темпі, відчуваєте, що зараз багато для себе робите, жири дивом спалюються ... але насправді ефективні? Чи є сенс у тому, що ви справді не можете напружуватися все сильніше і сильніше, тому що менше спалюєте? Ну, саме для цього суперечливого твердження, відповідно. логічна нісенітниця - це кардіо настільки велика привабливість навіть для більших або менших ледачих людей (без образи). Схуднути за невеликих навантажень? (Замовкни і візьми мої гроші!) Але давайте подивимось, що говорять дослідження та вимірювання.

Зона спалювання жиру

Розуміння того, чому ця зона є міфом, вимагає розуміння того, як організм використовує енергію під час тренувань. Під час фізичних вправ ваше тіло бере енергію переважно з двох джерел: запасів жиру та запасів глікогену. Глікоген - це вуглеводи, що зберігаються в м’язах і печінці. Зона спалювання жиру була розроблена завдяки тому, що при меншій інтенсивності вправ спалюється більше жиру, АЛЕ лише порівняно з глікогеном (тобто відносною величиною). Хіба це не чудово? Тепер ви можете лежати на дивані більшу частину дня, бігати на прогулянці кілька разів на тиждень і втрачати жир. Або ви знаходите в цьому щось підозріле? (Сподіваюся!)

При 50% вашого максимального пульсу ваше тіло спалює відносно 60% жиру до 40% глікогену. При 75% вашого максимального пульсу це співвідношення становить 35% до 65%. На ще вищій частоті це співвідношення стає ще більш вираженим. То чому б вам так старатися збільшити свою інтенсивність, коли ви спалюєте менше жиру на такому високому рівні? Ну, причина в тому, що вся справа в калоріях. Коли ви працюєте більше, ви спалюєте набагато більше калорій, ніж коли ваша діяльність більше нагадує потовиділення. Тут у таблиці ви можете побачити, як це виглядає, якщо ви тренуєтесь 30 хвилин на низькій та високій інтенсивності. Під час дослідження група людей з високою інтенсивністю руху спалила вдвічі більше калорій, ніж група з низькою інтенсивністю:

Тут ви бачите, що ви спалюєте більше жирових калорій при вищій інтенсивності руху, ніж при меншій інтенсивності (140 проти 120 ккал), незважаючи на менший відсоток спаленого жиру (порівняно з глікогеном). Вища інтенсивність фізичних вправ являє собою різницю у спалених жирових калоріях на 20 відсотків із збільшенням інтенсивності на 50%. Однак за цими цифрами ми пропускаємо одну дуже важливу річ:

Зона спалювання жиру не має "ефекту згоряння"

Коли ви тренуєтесь з низькою інтенсивністю, ви спалюєте дуже мало калорій після тренування. Якщо ви інтенсивно тренуєтесь, напр. як під час HIIT (інтервальних тренувань), починається метаболічний процес, який спалює калорії навіть після того, як ви закінчите тренуватися. Звичайно, цей ефект варіюється залежно від способу вправи, інтенсивності, тривалості активності тощо. У дослідженні доктора Крістофера Скотта та Університету Південного Мену загальну кількість спалених калорій контролювали при низькій та високій інтенсивності. «Менш інтенсивна» група людей їздила на велосипеді з постійною швидкістю протягом 3,5 хвилин. "Більш напружена" група виконувала інтервальні спринти (три 15-секундні інтервали) з максимальною швидкістю, яку вони могли розвинути. Яка була різниця у спалених калоріях? Воістину не мізерно. Група велосипедистів спалила 29 калорій, тоді як група бігунів спалила 4 калорії під час виконання вправи. Однак, якщо взяти до уваги калорії, спалені після тренувань (тобто ефект післяопіку), цифри виглядають зовсім інакше: 39 калорій, спалених велосипедною групою, проти 65 калорій, спалених групою бігунів. Дивно, але до 95% загальної кількості калорій, спалених у спринті, було спалено «після». Не забуваємо, однак, що велосипедна група рухалася майже в 5 разів довше, ніж група бігунів (3,5 хвилини проти 45 секунд).

Якщо вам цього недостатньо, інше дослідження показало значну кількість жиру, що окислюється з жирових запасів у м’язах після високоінтенсивних спринтів у велосипеді [2]. Під час високоінтенсивних тренувань ви спалюєте переважно глюкозу, а потім жир. У цьому суть міфу, який називається «зона спалювання жиру», і ефект спалення після фізичних вправ. Отже, у вас немає причин покладатися на них для кардіотренування. Незважаючи на популярні твердження, рано вставати вранці та спокійні кардіотренування у спокійному темпі не допоможуть вам спалити більше жиру, ніж інші більш інтенсивні методи. Інтервальне або кругове тренування явно ефективніше, ви горіте більше за менший час, з доданою вартістю ефекту горіння "po", який може тривати майже 50 годин.

З усім пам’ятайте про наступне. В контексті втрати жиру в організмі фізичні вправи допомагають підтримувати м’язову масу, підтримувати фізичну форму, трохи збільшити обмін речовин і спалити частину цього жиру. Однак те, що діє на жир доказово та універсально, - це (так, кліше, але правда) дієта. Існує термодинаміка між витратою енергії та споживанням, коли ви повинні з’їдати менше калорій, ніж загалом спалювати. Харчування має найсильніший вплив і наслідки на форму вашої фігури - від 70 до 80%. Поганих меню не вичерпаєш. Тож подумайте про це, коли знову підете на пробіжку;-).