Зони пульсу та макс. розрахунок пульсу
Зона здоров'я
50-60% максимальний пульс (MHR = Максимальний пульс). Багато людей не приділяють йому достатньо уваги, хоча ця зона, як випливає з назви, є зоною здорових фізичних вправ, яка настійно рекомендується початківцям із зайвою вагою. Це навантаження також використовується для реабілітаційних тренінгів та зміцнення людей у поганому стані.
Зона схуднення
Скажу прямо, але більш важливою назвою є зона спалювання жиру, 60-70% MHR. Енергія, яка використовується в цьому серцевому ритмі, переважно покривається жировими запасами організму. Біг підтюпцем та комфортне катання на велосипеді потрапляють у цей діапазон, тому найкраще, якщо хтось, наприклад хочуть схуднути бігом.
Аеробна зона
70-80% MHR - це зона тренувань, яка не тільки важлива для підвищення фізичної форми, але також дуже позитивно впливає на серце та легені.
Анаеробна зона
80-90% MHR - зона важких тренувань. Той, хто просто хоче бути у формі, не повинен тренуватися в цій зоні. Для тих, хто хоче досягти серйозних показників, це дуже важливий асортимент. Тут тіло вчиться швидше розщеплювати лактат (сіль молочної кислоти) в м’язах, що забезпечує більшу працездатність без виснаження та м’язових болів.
небезпечна зона
90-100% MHR. У цій зоні організм використовує більше кисню, ніж доступно йому. Ми тренуємось угорською мовою з нестачею кисню! У цій зоні ми тренуємо свої метаболічні функції, а не свій стан. Організм, який не навчений для цієї зони, мобілізує надзвичайну енергію організму не для запасів жиру, а для швидшого використання цукрових запасів. Оскільки запаси цукру в організмі не такі великі, як запаси жиру, результатом цього є швидке та сильне виснаження. Не кажучи вже про високий рівень лактату .
Як розрахувати MHR (макс. Частота серцевих скорочень)?
Існує кілька методів каптафи, але справжнім правильним рішенням є тест на лактат (молочнокислу сіль), який ми можемо зробити в спеціалістах та діагностичних лабораторіях. Метод каптафа дає хороші орієнтири, але не є точним і насправді не налаштований, тому вони мають лише інформаційне значення. У будь-якому випадку, набагато краще використовувати їх, ніж будь-що, і тренуватися під чи над!
Спосіб 1:
У чоловіків 220 - вік у роках = MHR
У жінок 226 - вік у роках = MHR
(наприклад, для 35-річного чоловіка, 220-35 = 185 MHR)
Спосіб 2:
У чоловіків 210 - вік наполовину (роки) - 11% маси тіла (кг) + 4 = MHR
У жінок віком 210 - половина (роки) - 11% маси тіла (кг) + 0 = MHR
(наприклад, 35-річний чоловік 80 кг, 210-17,5-8,8 + 4 = 188 MHR)
Спосіб 3:
У чоловіків 214- (0,8 x вік) = MHR
У жінок 209- (0,7 x вік) = MHR
Вимірювання:
Описані вище методи розрахунку дають лише значення MHR для середньої популяції. Більш безпечний спосіб - визначити максимальний пульс самостійно, наприклад за допомогою пульсометра. Для цього нам потрібно поступове збільшення навантаження.
Перевірений метод, якщо в 3-4 кроки, 0,5. Ми збільшуємо інтенсивність з кроком в 1 хвилину до межі нашої роботи. Бажано вибирати відстань так, щоб останні два кроки інтенсивності виконувались під нахилом. В кінці розділу ви можете прочитати ваш поточний пульс, він буде близький до поточного максимального пульсу (MHR).
Однак цей метод рекомендований лише здоровим людям без нагляду лікаря!