Пам’ятайте: дієта, бідна вуглеводами, зазвичай діє, але деякі вуглеводи корисні

  • зосередьтеся

Пов’язані статті

Коли сьогоднішня 44-річна Шеріл Квін досяг рекордної ваги в 118 фунтів, він був змушений оцінити свої варіанти. Квінн із Торонто, який пробував різноманітні дієти на графічній основі: низькокалорійну, знежирену, заздалегідь розфасовану дієту та домашню дієту, але не зміг подолати голод. Існував лише один тип дієти, який чекав на випробування: дієта з низьким вмістом вуглеводів. "Це або виходило, або я був би товстим до кінця свого життя, і кров'яний тиск у мене був би високим", - говорить він. "Я майже сподівався, що він його не використовуватиме, бо я дуже люблю вуглеводи".

Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів виявилася успішною. Квін почав худнути, не турбуючись про порції та калорії. Сьогодні він важить 81 фунт, але він хоче продовжувати цю дієту. "Вперше в житті я не назавжди голодний", - каже він.

Незважаючи на те, що він не виключає всіх вуглеводів - овочі та фрукти все ще є основними у вашому щоденному раціоні, він наполягає на тому, щоб не вживати жодних перероблених або рафінованих вуглеводів, оскільки ви зрозуміли, що "якщо я скуштую його, дуже важко зупинити".

До того ж, як каже Квін, картопля фрі та пончики втомлюють вас, і вам потрібна енергія, особливо після того, як вашим улюбленим заняттям стануть бальні танці.

Ситуація полягає в тому, що науково обґрунтовані факти допомагають нам вибрати з вуглеводів корисне, шкідливе та інертне.

Останні дослідження дають більш точну картину того, як організм переробляє вуглеводи, і спростовує багато помилкових уявлень. Ось короткий виклад того, що ми знаємо сьогодні.

Власне, що таке вуглевод?
Поживні речовини, відомі як "вуглеводи", включають прості вуглеводи, тобто цукри, та складні вуглеводи, крохмалі та рослинні волокна, тобто цукрові ланцюги, розташовані по-різному.

"Уявіть, що цукри - цегла, крохмалі - цементно-рядні цементні ряди, а волокна - цегляні стіни", - пояснює д-р. Стівен Куннан, директор з досліджень Університету Шербрука в Канаді.

Вуглеводи можуть надходити з різних продуктів, включаючи хліб, картоплю, квасоля, попкорн, спагетті, печиво та тістечка. Такі бобові продукти, як бобові, сочевиця та нут, багаті як вуглеводами, так і білками.

Організм перетворює спожитий вуглевод на простий цукор, глюкозу - глюкозу - і використовує його безпосередньо для виробництва енергії.

Глюкоза в крові виділяє з підшлункової залози інсулін, який необхідний клітинам для засвоєння глюкози з крові.

Що буде далі? - Глюкоза розщеплюється клітиною, енергія, що виділяється під час розпаду, зберігається в АТФ. Молекула АТФ, по суті, є енергетичним пакетом, який вона використовує для функціонування клітини, пояснює Куннан.

Коли в організмі достатньо АТФ, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, надлишок глюкози перетворюється на жирні кислоти. Жирні кислоти зберігаються в жирових клітинах для використання організмом як джерела енергії, коли це необхідно. Цей процес є здоровим, поки не накопичується занадто багато жиру.

Розрізняють “хороші” і “погані” вуглеводи?
У минулому крохмаль (включаючи хліб та макарони) вважався “добрим”, оскільки ми перетравлювали його протягом більш тривалого періоду часу, ніж прості цукри в солодощах та меді, „погані” цукри.

Однак останні дослідження показують, що деякі крохмалі, такі як ті, що містяться у рафінованому хлібі та більшості злакових пластівців, мають трохи більше харчової цінності, ніж прості цукри.

"Наш організм перетворює ці крохмалі в глюкозу настільки швидко, що, що стосується кількості цукру з них, ми могли б замість цього споживати навіть чистий цукор", - говорить д-р. Томас Волевер, завідувач кафедри харчування в Університеті Торонто.

Потім він додає: «Ніхто не повинен вірити, що пшеничний хліб із висівок виготовляється не з тонкого борошна. Шукайте натомість хліб з непросіяного борошна.

А як щодо простих цукрів у фруктах? У них є щось унікальне, що класифікує їх як “хороших”?

"Цукор у фруктах такий же, як у цукерках", - пояснює Волевер. - Хоча ці цукри мають однакову дію на організм, незалежно від того, вживають їх у солодощах чи фруктах, фрукти також містять вітаміни, мінерали та клітковину, яких не вистачає у солодощах.

Тобто фрукти не стільки корисні для організму через цукор, який вони містять, скільки через інший харчовий вміст.

Чи вуглеводи поживніші за інші продукти?
Немає сумнівів, що вуглеводи: свіжа випічка, картопляне пюре, змочене підливою, розсипчастий яблучний пиріг лактують в короткий термін. За кілька годин, однак, хтось буде таким же голодним, як і перед багатим на вуглеводи бенкетом.

Після кількох експериментів з людьми, які споживають дієту з низьким вмістом вуглеводів, доктор Ерік Вестман, директор досліджень Центру дієти та фітнесу університету Дьюка в Даремі, штат Північна Кароліна, дійшов висновку, що білки пригнічують голод більше, ніж вуглеводи.

«Ми не знаємо точно, який механізм лежить в основі цього ефекту, - каже він, - але багато експериментів, включаючи наш власний, дозволяють припустити, що з усіх груп продуктів харчування білок призводить до найбільшого відчуття повноти.

З джерел білка Вестман переважно рекомендує бобові, яйця, несолодкі молочні продукти та м’ясо (у звичайній та знежиреній версіях відповідно). «Багато людей думають, що люди з низьким вмістом вуглеводів щодня їдять смажену їжу та бекон, - говорить він, - але жир слід вживати завжди в помірних кількостях і дотримуватися різноманітної дієти.

Деякі вуглеводи насправді менше відгодовуються?
Теоретично всі вуглеводи повинні бути відгодовані однаково. Однак організм не використовує різні вуглеводи з однаковою ефективністю.

"Неферментовані вуглеводи в селеровій клітковині не перетравлюються шлунком", - говорить д-р. Пітер Джонс з Інституту дієтичного харчування та харчування людини Університету Макгілла. Як і інші рослинні волокна, вони проходять через травну систему, не руйнуються, не всмоктують цукор і не стають жировою подушечкою.

Ефект “відгодівлі” їжі також залежить від частки вуглеводів, які вона містить. Тож фрукти з великою кількістю води, як яблука, завдають меншої шкоди фігурам, ніж солодощі, крупи або макарони однакової ваги.

Зменшення споживання вуглеводів небезпечно?
Можна подумати, що обмеження вуглеводів знижує рівень цукру в крові, але організм може витягувати глюкозу не тільки з вуглеводів, але і з жирів і навіть білків. Деякі виключають не всі вуглеводи, а лише очищені вуглеводи та цільні зерна.

Цей метод також був обраний Сью Джонс з Оттави після того, як в 2000 році баланс показав 89 фунтів. "Я твердо вирішив виключити зі свого раціону всі цукри", - говорить він. Зізнавшись, що «від цукру важче було відмовитись, ніж від сигарет», з тих пір він носить набагато менший одяг.

- Зараз я в основному їжу курку, рибу, овочі, коричневий рис, макарони з цільнозернового борошна та рослинні білки. Я тримаю квасолю в окремій шафі. Я також п’ю соєве молоко і їм насіння сої.

Доктор Девід Дженкінс, професор кафедри харчування в Університеті Торонто і терапевт лікарні Св. Михайла, в основному є прихильником змішаного харчування, відзначаючи при цьому, що необроблені та традиційно оброблені складні вуглеводи мають дуже високу харчову цінність, а отже рівномірніші рівні глюкози в крові та енергетичні рівні), ніж після споживання високорафінованих та цукристих вуглеводів.

Ефективна дієта з низьким вмістом вуглеводів?
"Сьогодні вже не є предметом дискусій про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до втрати ваги", - говорить Вестман.

Стаття в "New England Journal of Medicine" виявила, що люди, які сидять на низьковуглеводній дієті, за півроку втратили вдвічі більше, ніж учасники стандартної дієти з низьким вмістом калорій/жиру. Більше того, споживачі продуктів з низьким вмістом вуглеводів, як правило, мали більш здоровий рівень “хорошого” холестерину та жиру в крові.

Звідси виникає питання: чи ефект від дієти з низьким вмістом вуглеводів безпосередньо є результатом зменшення споживання вуглеводів чи пов’язаного з цим зменшення споживання енергії? "Наявні дані свідчать про те, що причиною є зменшення споживання калорій", - говорить д-р. Гері Фостер з Медичної школи Університету Пенсільванії. - На основі метаболічних досліджень, тип їжі не має великого значення для одного і того ж споживання енергії. - Дієти з низьким вмістом вуглеводів/багатими білками, як правило, успішніше худнуть, оскільки білки усувають голод швидше, ніж вуглеводи, тому вони їдять менше калорій, роблячи їх менш схильними до порушень дієти.

Загалом, тоді у нас немає причин прощатися з усіма вуглеводами. Натомість бажано вживати ті, що пом’якшують голод, а також є здоровими. Сюди входять цільні зерна, такі як коричневий рис, вівсяна каша, ячмінь, цільнозернові злакові культури, цільнозернове борошно та багатонасінний хліб, а також овочі, такі як шпинат, помідори, морква, пастернак, та фрукти, такі як яблука, груші, апельсини, виноград та ягоди. Також майте на увазі бобові, квасоля, сочевиця та нут!

Для Шеріл Квін зниження вуглеводів стало частиною її життя. У тих рідкісних випадках, коли його спокушає спокушання - наприклад, коли на день народження він стикається з величезним шоколадним пирогом - він завжди задає собі одне і те ж питання: їжте з торта, а точніше залишайте енергію для бального танцю?